① 臀部肌肉应该怎么练
俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
② 怎么锻炼臀部肌肉的良好方法
有很多锻炼的方法，比较有用的方法我自己的经验仰卧起坐，俯卧撑，蹲起，晨跑，总之要多种的不是单一的一种方法就可以作到的，还有就微
是不要着急要长时间的做一样，
③ 怎样锻练臀部肌肉
1、提臀夹臀练习，行走或站立，双手平伸，做提臀练习，2-5秒钟一次，一组20次，以练习有疲劳感为止。每天练习2-3组。
2、踮脚慢跑法：在空气好的公园或开阔场地，做有氧慢跑运动，基本要领是双脚前脚掌着地，类似弹跳或跳跃动作，这样能保证臀部肌肉得到全面拉伸和放松，对于稍微肥胖的臀部，要达到消耗脂肪的效果，每次须坚持40分钟锻炼时间。
3、站立后摆腿动作，基本要领，身体站立手部扶墙或器械，缓慢后摆腿，抬高至臀部齐平，直到有酸麻感为止，注意动作不能太快，太疲劳，以免肌肉拉伤。
4、俯卧后抬腿，基本和站立后摆腿动作类似，作用也是使臀部肌肉得到充分锻炼，适合在家里床上或锻炼器械上柔和联系。
5、合理营养，健康习惯，多运动，多联系，美丽的臀部不是难事。