单杠锻炼腿部力量的方法

① 拉单杠技巧

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

(1)单杠锻炼腿部力量的方法扩展阅读：

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

参考资料来源：网络：引体向上

② 如何锻炼腿部肌肉

图解 见http://www.360doc.com/content/10/0522/20/933856_28968586.shtml
一、深蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致；

2、头部、颈部与肢体方向一致；

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；

4、回复到起始动作；

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

二、腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽；

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

三、原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；

3、挺胸，收腹，提臀。
动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；

3、起身回到起始前状态，重复动作。

四、直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；

2、膝盖稍曲；

3、动作恰当、尽可能地前倾；

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽；

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；

3、自然站立，膝部稍向前弯曲；

4、挺胸，收腹，提臀。
动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

五、正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；

2、抬头、挺胸、提臀；

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立；

2、双手紧握哑铃，手心向内；

3、挺胸、提臀、收腹。
动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；

2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。

③ 如何练臂力和下肢力量

臂力：
1、上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势 ：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程 ：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法 ：弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点 ：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

2、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程 ：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法 ：前臂时吸气，下垂时呼气。

3、户外
可以用单杠，多做引体向上。
条件允许可以参加攀岩，比较刺激好玩 ，效果比较好。

下肢力量：
1、要让腿部有力量，就得坚持锻炼，每天早晨起来跑步是个不错的方法，如果你住在郊区，可以跑步上班，最起码也要骑车，这样才能让腿部动起来，下班早的时候跑步，可以先慢跑，然后匀速跑。每天坚持跑半个小时，效果会很好的。
2、如果想在家里面锻炼。可以买个跑步机，在跑步机上面锻炼也比较好，跑步不仅是腿部的锻炼，也会增加心肺的功能，慢慢调和腿部会越来越强壮的。
3、如果没有跑步机。可以在家里练习深蹲，双手放在脑后，均匀的蹲下，起立，蹲下，起立，注意调整好自己的呼吸，让呼吸均匀，作深呼吸。
4、练习蹲马步，这虽然是少林寺的功夫。也可以借鉴一下，在蹲马步的时候，在配合上身的出拳运动，练习下了还是不错的。
5、负重深蹲练习，如果是在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习，进一步加大对下肢的练习。可以逐步加强下肢的力量。
6、爬楼梯，如果你住在高层，这就给你提供了锻炼的机会，每天下班以后选择爬楼梯上楼回家，最好要跑起来掌握一定的节奏。
7、去爬山，周末约几个朋友去爬山，刚好检验一下下肢力量，下肢力量强，会身轻如燕，爬的又高又快。
8、跳绳，早上或者晚上。拿一根绳子来练习跳绳也是很好的，既简单又对下肢和心肺起到一个很好的锻炼。

④ 力量举的很平稳，想要增加力量训练，有哪些增加力量的方式

力量训练的重要性自然不比多说，如果你想成为硬汉，肯定是需要通过力量训练来增肌的，但是如何完成力量训练才能取得更好的效果呢？今天我们就给大家介绍下这3个动作。

1 .俯卧撑：35个

记住，力量训练和完成一个大重量的目标可能是一种爱好，但不是必需的。目的是找到一种更合适的训练方法，并将其与现实生活相结合，以便训练能让生活更美好

⑤ 单杠三角肌锻炼方法有哪些

单杠能锻炼三角肌
三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。
三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。
单杠练三角肌方法
1、直臂支撑。两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
3、挂臂屈体撑。挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
4、支撑摆动。先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

⑥ 腿部力量训练9个动作

.刚开始锻炼的时候，可以选择跳绳，练习跳绳能有效地增加腿部肌肉的活力。2.跑步，跑步是正常人都会的基本运动，也是锻炼腿部力量最基本的方法。可通过变速跑、冲坡跑、折返跑、绑沙袋跑等多种跑步方法来锻炼腿部力量。3.深蹲、贴墙半蹲、蛙跳、立卧撑、负重深蹲，或到健身房在专业的健身教练指导下，进行锻炼，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通过举哑铃,举杠铃,拉单杠运动。腿部力量可以通过骑直行车,游泳,蹬力气来锻炼的，其实健身房有许多针对手臂,腿部力量的器械,你可以去锻炼的，多锻炼,平时多吃高蛋白食物如鸡蛋,牛奶,精瘦肉,鱼虾。对于增肌都是有好处的。
腿部无力是缺乏锻炼的表现，下面几种运动可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量：1、深蹲运动。可有效锻炼大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5组，每组做10~20个，组间休息30秒。2、快跑。快跑可以锻炼大腿小腿的肌肉群，可有效激发和锻炼腿部的爆发力。每一天练冲刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳运动。蛙跳是锻炼整个腿部肌肉的最好运动，可以提高腿部的爆发力、耐力和力量，但仅适合成年人来做。每天跳5组，每组跳10~20个，组间休息30秒

⑦ 单杠五练习动作要领

单杠屈身上的练习动作要领，悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。

单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径 2.8 厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面 2.55 米 。

单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。

杠长2.4米，直径2.8厘米，高2．55～2.75米，横杠两端分别固定在支柱上。单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

单杠的起源：

1、单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。

2、在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间3组织和场所。

3、由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。

4、到清朝嘉庆年间，技术发展就有“上把、、“中把”、 “下把”等3大类动作，称得上是现代单杠运动的萌芽。

5、从词源来看，“体操”一词希腊语叫GYMNASTICS。这个词的意思是裸体。相传古希腊人都是赤着身体进行锻炼的。

6、在很长的时期内，人们把一切身体的活动，都称为体操。直到18世纪，德国出版的《青年体操》一书中，仍把所有的身体活动均称为体操。

以上内容参考网络-屈伸上

以上内容参考网络-单杠

⑧ 如何在家锻炼腰部力量和腿部力量，请高人指点

1.练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

2：悬垂举腿：
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将 完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你 的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得 有力时，再逐渐伸直双腿做。

3：坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向 后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然 后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部 损伤。随着腹肌越来越疲劳， 可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的 弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部

4：仰卧起腿
起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。
两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。 呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

5：仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬

很高。

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

6:两头起

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿,双手交叉放与头后.

动作过程 头脚同时向中间蜷缩.呼吸方法同上.

7:侧起

先侧右边躺在床上,左手从前面摸住右耳,右手放在左边身体上,靠左侧腰部的力量使上身向上抬起.
而胸部的锻炼主要在卧推和飞鸟上.

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

1：平卧举

起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方

动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。

2：上斜卧举

起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方

动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

3：下斜卧举

起始姿势头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
4：仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平

踏地面。 动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

5：卧式直臂上拉

起始姿势仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏

在地面或长凳上。 动作过程两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静

止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向

前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也

可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对

发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用

次数和组数上,一般一周练习两到三次,每次用三个动作,每个动作3组,每组12-8次就够了.