防止膝盖磨损的锻炼方法

‘壹’ 怎么跑步才能不伤膝盖

人们的生活质量正在不断的变好，有许多人都在通过平时的一些生活行为来改变个人的生活方式，这样也可以让自己有一个更加健康的生活行为了。跑步是一种非常锻炼身体的运动，经常跑步，不仅可以增强身体抵抗力，还可以让身体变得更好，因此跑步是免费的长寿“良方”，但是跑步有讲究，不然也是会损害人体的膝盖的。

在跑步的时候应该如何避免膝盖损伤？
1、热身运动
首先在跑步之前就要先进行热身运动，很多人在跑步之前都不会进行热身，因为觉得这个热身运动并没有很大的帮助，但其实热身运动对人在跑步的时候是很有帮助的，不仅可以让身体很快的适应下来，也可以避免膝盖和别的部位损伤。一般来说，热身运动尽量要坐五分钟，先将身体热起来，这样在跑步的时候也会更加顺利。
2、选择合适的道路
在跑步的时候也应该要选择地方比较宽阔，并且好跑的路，尽量不要选择泥泞小路，这种小路很有可能在跑步的时候不小心绊倒，特别是在下雨天更加容易滑倒，导致膝盖受到损伤。可以选择在操场或者公园里面跑步。

3、速度不要太快
跑步的时候也不能太快，可以进行慢跑，慢跑也是一种很好的有氧运动，只要慢跑的时间达到半个小时以上也是可以起到很好的效果的。特别是对于一些身体不太好的人来说，更加应该要慢跑，而不是快跑，快跑会比较刺激一点，而且对身体的伤害也会比较大，更容易造成膝盖损伤。
4、注意脚下
人们在跑步的时候也应该要时刻注意自己脚下踩到的地方，如果前方有石子或者别的东西需要即使避免这样才不会损伤人体的膝盖。在跑完步之后，也要做一些拉伸运动，做这些拉伸运动，不仅可以让自己的小腿不会长肌肉，也可以让身体得到一个很好的伸展活动，让身体慢慢的适应下来。

5、跑完后不要立刻坐下
尽量不要再跑完步之后立即坐下，这样身体不容易适应，也是容易造成膝盖损伤的，可以在跑完步之后再走一圈，这样对人体会比较好。人在跑步的时候，步子不要跨得太大，要根据自己的腿长和身高来跨步，这样也就不会让膝盖受到很大的伤害了。
在跑完步之后，也要及时给身体补充一些能量，让身体得到一个很好的放松，可以多吃一些含蛋白质含量高的食物，这些食物对运动的人来说比较好，会增加健身的人的肌肉。

‘贰’ 跑步如何防止膝盖磨损

您好。1.挑选真正适合自己的跑鞋是最关键的；2.正确的跑姿（如下图）；3.体重超过140斤以上（不足170斤）的人群，最好不要进行长时间的跑步运动（特别是指跑步机上）。体重超过170斤以上的人群，建议最好可以选择快走运动，佩戴适合自己的护膝；4.运动时间最长连续一个小时，并最好可以隔日进行慢跑运动为宜；5.跑步前进行充足的热身运动以及活动手和腿脚；6.跑步后进行缓步前行五六分钟和进行全身伸展拉伸运动；7.步频以保持每分钟180步，心率为每分钟180-实际岁数；8.有伤就及时医治，先注意休息。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

‘叁’ 专家教你：如何预防膝盖运动损伤

预防膝盖运动损伤的小方法。
1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地;
3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉;
6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击;
8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护;
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。
以上主要介绍了预防膝盖运动损伤的一些方法，提醒大家在运动时一定要注意安全问题，一旦发生膝盖运动损伤，要及时处理。

‘肆’ 如何运动预防膝盖损伤

• 项目。

  登山，上山没问题，下山如果是跑下来或者不加控制下来的话，对膝盖损伤很大（从物理学上讲这是势能转化为动能）。所以选择登山的话建议跑步或快走上山，有条件的坐车下山，或者慢走下山。爬楼梯同理。这个是了解到周边好几起真实案例，有人每天登山，也没有注意上述方法，登了2年膝盖坏了。

  跑步，要选择合适的跑道。推荐塑胶跑道，跑在上面真的很舒服，你感受得到。其次是乡间泥土地面。最差是水泥路面，很硬，对膝盖冲击很大。

  深蹲，要注意动作的规范性，负重也不能太大，注意循序渐进。

• 装备。上述无论哪种运动，你都需要一双好的鞋子。就是那种气垫很厚的鞋子，比如篮球鞋，当然也可能有其他更专业的鞋子，总之要缓冲效果好的。这样可以缓解从地面反弹过来的冲击力，从而使膝关节受力减小。为避免广告嫌疑，这里配图是一双布鞋。

• 频率。作为普通健身爱好者，你完全无需每天训练。一次训练的效果可以持续2天左右，所以隔天一次或者一周三次训练就已经可以起到足够的训练效果。这样可以让膝盖有更多“休养生息”的时间，从而能够在两次冲击伤害（每一次运动冲击对膝盖都是一种微量伤害）之间得到充分的恢复。

• 肌力。膝盖受损伤，往往也是由于你腿部，特别是膝关节周边肌力不发达，导致负重都压倒膝盖上所致——如果这些肌肉够发达，就能够帮助承担更多负重，给膝关节的伤害自然就小了。

  推荐一个动作：单腿蹲。身体站直，一腿向前自然举起，双手前伸保持平衡，此时你是单腿站立状。然后保持平衡，缓缓蹲下到最低位，臀部接触小腿；稍停，再发力匀速站起。这个动作相较于负重深蹲可以对膝关节起到更强的训练效果。当然，这个动作即是对膝关节的锻炼，也是对膝关节的损伤，效果取决于你的训练强度和频率。建议每周训练2次，每次4组即可。

• 强度。无论是登山、跑步还是深蹲，建议都遵循循序渐进的要求，不追求大重量快速度，以身体微微吃力为准，如此既可以收获较好的训练效果，对身体（不只是膝关节）的损害又最低。

• 热身。上述无论何种项目，在训练前都要做好热身，如慢跑等，让身体包括膝盖逐步适应运动状态。否则膝盖在静态下的惰性粘滞态会不适应突然而来的剧烈运动，从而加大损伤风险。

• 营养。多补充蛋白质和钙。推荐食物包括牛奶、排骨肉汤等，可以为膝关节的微量损伤修复提供更多营养素。

‘伍’ 如何锻炼才能不损伤膝盖

在跑步或者其它运动时，肌肉始终要保持紧张，要让肌肉来抵消地面的冲击和发力，不要让关节去承受。必要的拉伸运动，主要功效在于舒缓肌肉、降低酸痛感，提高运动表现。在平时的运动中，也要加强对大腿肌肉群的专项训练，加强大腿部的力量，因为大腿是支撑任何活动的必要基础。无论什么运动，无论哪个关节，只要你在运动时能够保持遵循这种意识，就基本上对关节没有伤害，反而可能会有强化作用。所以跑步时膝盖，脚踝一定要弯，落地的时候用弯曲的动作来缓冲冲击力，双腿不能太直，否则很容易造成膝盖，脚踝受伤！所以经常跑步锻炼的人一定要保护好自己的关节,，关节是属于比较脆弱的部位，所以想要跑的长远，成为终身跑者，你必须保护好它们！

‘陆’ 膝关节磨损不可逆转，想保护你的膝关节，每天做哪几个动作

膝关节是人体最大、最复杂的关节。只能通过狭窄的接触面支撑我们整个身体的重量。作为身体的“劳动模范”，膝关节的磨损是不可避免和不可逆转的，过度劳累下的膝关节更有可能因受伤而提前“报废”。下面介绍每天坚持一个动作，就能让你的膝盖年轻十年。

一个滋养膝关节的动作，在工作日，还需要锻炼腿部力量来保持膝关节的力量。蹲是增强大腿肌肉的好方法。背靠墙，脚与肩同宽，向前伸展，与身体保持40~50厘米的距离，腿垂直于地面，大腿与腿之间的角度不应小于90度。保持这种姿势，直到你抓不住为止，然后休息，每天练习3~5次。骨骼和关节是人类活动的枢纽。只有骨骼和关节得到很好的保护，才能拥有一个灵活舒适的身体。应该选择一条健康的道路，给骨头最好的保护。

‘柒’ 经常跑步的人膝盖容易磨损，哪些方法可以保护膝盖

其实跑步的朋友最怕的就是膝盖受伤！现实情况也确实如此，膝盖的伤痛已经成为许多跑者心中的痛，轻度的损伤有可能会恢复，重度的损伤真的是很难恢复的！

但是跑步又不得不用到膝盖，一旦膝盖受伤了，我们就很难继续坚持跑步了，这对于许多热爱跑步的朋友来说真的是一个打击，所以保护好我们的膝盖才是最重要的事情！

那么膝盖真的那么容易受伤吗？经常跑步的人膝盖是否容易磨损呢？保护膝盖的方法又有哪些呢？如果你想保护好自己的膝盖，那你得弄懂这些问题！

3. 护膝动作

有一些保护膝盖的好方法，好动作是需要我们学习的！一般来说，前脚掌悬空站立，深蹲运动，硬拉运动，高抬腿运动，跳箱运动，这些方法对于增强膝盖周围的肌肉很有效！

我们每天可以花上十几分钟去进行锻炼，这样就可以有效地增加肌肉的力量强度，这样我们的膝盖就更不容易受伤了，希望大家都能够坚持做这些动作！

‘捌’ 锻炼怎样能不伤膝盖

互动评论

【用一种味道来形容你的青春】

静蹲是一种极其适合普通人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40_50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1_2分钟，然后重复进行。每天重复3_6次为最好。

互动评论

【在运动中你会怎样

避免膝盖受伤？】

‘玖’ 膝盖容易受损，平时多做什么运动可以保护膝盖

膝盖容易受损，到底来说还是肌肉力量不足，所以做的运动针对肌肉训练的运动。

首先，可以靠墙静蹲。靠墙静蹲就是你背靠着墙壁，双腿打开，屈膝半蹲，大腿和小腿的角度不要小于九十度，双腿不宜开太大，和肩膀筒宽就可以了，脚尖朝外，在这个过程中你会感受到你的大腿超级紧绷，你可以做到坚持不住为止，一天三次到五次就好了，这个方法可以让你把大腿肌肉练起来。

其次，你可以高抬腿。你可以选择躺着，或者趴着，把你的脚整只伸直，往上抬个三十度，一直脚累了坚持不住了就换另一只脚来，反正没事的时候都可以做。这种方法是医生告诉我的，可以让腿部很小的肌肉也得到锻炼。

肌肉是保护膝盖最重要的组织，膝盖不好大多原因是因为肌肉力量不行。这两种方法都可以增加大腿肌肉，见效还是挺快的，我在做靠墙静蹲一两个星期后感觉大腿肌肉结实了不少，可能也是因为本来我大腿肌肉比较弱的原因吧。网上也有相应的动作指导你也可以查查，个人认为在锻炼肌肉避免膝关节受伤还是很有用的。

‘拾’ 怎样运动既锻炼身体又保护膝盖

体育锻炼能够帮助我们保持健壮的体魄，然而，很多人在体育锻炼中，由于不注意防护，缺少常规的医学知识，导致关节的损伤、磨损。医生只能治疗骨科疾病，能够解决如半月板、韧带等问题，但软骨磨损却不可再生。对于关节疾病，最重要的是预防。

保护膝关节应该避免的几个动作

1、深蹲：深蹲会引起关节软骨的磨损，深蹲的膝关节磨损程度比走平路要严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。因此，不建议长期的深蹲锻炼。

2、上下楼梯或者登山：上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤，再者扭伤也易导致韧带等其他软组织损伤。

3、太极拳中的半蹲旋转动作：打太极拳中有一个半蹲旋转的动作，不仅容易对髌骨关节损伤巨大，也容易引起半月板损伤。因此，中老年人不建议做这个动作。

4、 蹲马步：蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，所以容易引起髌骨关节的磨损、疼痛也会引起反应性滑膜增生，从而更加重疼痛。因此，这个锻炼对于中老年人也不适合。

5、急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。

6、抗阻伸膝：很多中老年人喜欢去健身房做力量锻炼，比如膝关节的抗阻伸膝运动。但这个动作，容易加快髌骨关节的磨损。所以，对于髌骨关节退变的中老年人，也是不建议做的。

另外，长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀，对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，坐45分钟左右，建议站起来适当活动。

(10)防止膝盖磨损的锻炼方法扩展阅读：

跑步运动时保护膝盖的方法：

1、跑步姿势要正确

正确的跑步姿势可以避免我们的膝盖受到伤害，根据不同的跑步方式，所选择的跑步姿势也会不一样，短跑、长跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿势，用正确的跑步姿势，不仅能够避免运动不当受伤，好能够使运动达到最高效的健身减脂的效果。

2、选择舒适合脚的鞋子

跑步当然得穿运动鞋或者跑鞋，内增高、皮鞋、高跟鞋等鞋子是不应该出现在跑道上的，不仅容易会损坏柔软的塑胶跑道，还非常不利于我们跑步，不能使用正确的姿势。

而且跑步对鞋底的柔软度也是有要求的，专业的跑鞋能够根据不同的跑步方式设计不同柔韧度的跑鞋，如果只是简单的慢跑减肥的话，可以选择鞋底较薄的、舒适合脚的球鞋，鞋子过小脚后跟容易磨气泡，太大了容易掉。

3、跑步需适量

跑步不可操之过急，跑步的量得缓慢的增加，一口吃不吃胖子，还会被噎着。刚刚跑步时只需两三公里即可，后面可慢慢增加，但是不能每天超过十公里，膝盖磨损会加快速度的，而且也并不是每天都需要跑步，一周七天，选择三到五天跑步运动即可，让膝盖得以休息。

4、正常的饮食供应

由于有的人跑步是为了减肥，所以在大量的跑步运动后，却只补充少量的能量，害怕吃多了自己这一天都努力都白费了，

实际上，减肥并不是减轻体重这么简单，保证正常的饮食供应，不仅能补充人体所需的营养，还有利于腿部肌肉的养出，提高基础代谢率，即使体重没有明显减小，身材却看起来越来越瘦了。