腰疼锻炼方法图解

① 有哪些简单的缓解腰疼的锻炼方法

首先要明确，腰疼是刚开始疼，还是持续了很长时间。如果只是短期的疼痛，可能是与最近时间休息有关，这时可以通过观察腰疼部位是否缓解，如果腰疼持续很长一段时间，且疼痛的部位比较固定，还时常有身体麻木和不舒服的情况，这就要好好去医院进行检查一下，看是不是有腰部疾病如腰椎间盘突出和腰椎受伤等。
1、深蹲

这个动作可以强化下肢肌肉，起到保持身体核心稳定的作用。先来学习一种初级的椅式深蹲法：

准备一把椅子，可以在上面放一个柔软的垫子，坐在椅子的前半部分上并保持挺胸姿势，伸出双手，双眼看向前方，两脚打开，距离比双肩稍宽，慢慢的起来，保持身体重心在脚后跟上，起来后再缓慢屈膝坐下。

整个期间腰部保持挺直，腹肌绷紧，可感觉到臀部和大腿肌肉的紧张感为佳。每15次为一组，一天锻炼3组。
2、俯身摸脚趾

这个动作非常简单，只需站直后慢慢俯下身触摸脚趾。但要注意动作缓慢，中途有不适时要及时停止。

刚开始的时候，有些人会出现轻微不适感，随着锻炼时间的推进，肌肉逐渐强健后，不适会消失。

如果出现剧烈疼痛或疼痛的时间延续到15分钟以上，立刻停止并上医院检查。
3、倒走

倒走顾名思义就是倒着走路，在走路的时候，大腿的后部肌肉要用力，促使骨盆恢复到正常位置。

刚开始倒走时，可以在家中进行，逐渐适应后，再到室外空旷、平整、人少的地方锻炼，整个过程中要注意安全，注意石头或其他障碍物的干扰。
4、四点爬姿

这项运动是通过双腿支撑身体，伸展腰背，当左臂向前伸时，右腿向后伸，并停留5秒，收回胳膊和腿，接下来，右臂和左腿做同样的动作，重复以上动作10次。

锻炼时，会感觉到后颈、背、臀部有很强的张力，坚持一段时间可以强化后背肌肉。
5、桥式运动

在地上垫上柔软的垫子，平躺在上面，弯曲双膝，脚后跟贴于地面。双脚后跟用力慢慢推地，缓缓抬起臀部，此时肩膀不可离开地面。

让膝盖、臀部和肩膀的位置在一条直线上，坚持这个姿势6秒，最后逐渐回到最初的位置，休息10秒后，再次重复这个动作12次。
除了以上的一些缓解腰痛的好方法，大家可以在平时可以选择多吃些豆腐和牛奶等食物富含钙的食物，这对缓解腰疼也是有很大好处的，然后鞋子方面选择舒适柔软的鞋子，尽量少穿跟过高的鞋子，因为如果鞋跟过高会加重腰部的负担，腰痛虽然是个小毛病，但是如果没有及时进行治疗很有可能会演变成别的重大疾病，给自己和家人的生活带来很大的负担和影响。

② 腰疼的锻炼方法有哪些

你好：
腰痛的运动疗法有多种，下面几种不妨一试：
1.站立位，两足分开与肩同宽，做左右身体旋转运动各9次。
2.站立位，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习9次。
3.站立位，在疼痛能忍耐的范围内，做身体前屈、后伸运动，前屈时膝伸直，低头，双手尽量下伸，后伸时仰头，各做9次。
4.悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做两次。
5.后退行走。抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，至后退行走100~200步，每天1~2次，应注意安全。
6.俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组，休息两分钟，再做一组。
另外，腰痛患者应睡硬板床，使用腰围时更要加强腰背肌力量，不要弯腰提重物，避免受凉、过劳。

③ 腰疼怎么办 腰部运动锻炼的详细方法

您好，腰疼最好的方法是第一先去医院检查 第二少吃肉喝酒多吃素 第三注重休息，坐着的时候放一个抱枕在腰后 这就是最简单方便的良方。在我国传统的养生防病理论中，历来非常重视腰部的保健和锻炼，素有“腰为肾之府”的说法。自古以来，锻炼腰部的方法不少，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到健肾强腰的作用。下面介绍几种效果可靠也简便易行的办公室锻炼腰部的方法。
前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10次～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次～20次。

④ 腰痛适合的锻炼方法

1.避免过劳、矫正不良体位。
2.针灸按摩理疗。3.在当地医生的指导下，疼痛时芬必得，祖师麻片一并口服。壮腰健肾丸口服
4.加强腰背肌锻炼，以促进气血流通，增强腰部筋肉的力量。面朝下趴下，双手抱头，固定下肢，上身向上起，就像仰卧起坐，但是力量相反，和倒走都是锻炼腰背肌的方法。并可结合广播操、太极拳，慢跑等。

⑤ 我的腰痛，想锻炼一下腰，有什么好的方法

1、脊柱伸展练习
该练习对于大多数腰痛患者，特别是椎间盘突出症患者都有帮助。但要避免骨盆离开地面和腰部疼痛。该动作也是麦肯基运动疗法的经典动作。保持15-20秒，重复8-12次。
动作：俯卧，上臂靠手肘撑起。简单吧。
2、仰卧位腹横肌激活

该动作采用仰卧位，双手按住自己腹部两侧位置，在吸气同时，肚子向外鼓，感受腹部深层腹横肌的用力。12-16次1组，完成2组。
3、仰卧位自身对抗练习

在仰卧位，屈髋屈膝，小腿与地面平行，用手顶住膝盖，做静力对抗用力，这时你可以感受到腹部深层腹横肌的用力。15秒1组，完成2组。
4、仰卧位腿交替举放

该动作要求在腹横肌激活，腰部贴于地面基础上，腿交替举放，往往出现的错误动作是当腿开始举放时，腰部拱起。重复12-16次，完成2组。
5、跪位后伸腿

该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，后伸腿。该动作看似是腿的运动，但训练的重点是脊柱对抗旋转，保持稳定的能力。重复12-16次，完成2组。
6、跪位对侧手脚伸直

该动作要求在保持腰部稳定，不产生任何晃动情况下，向前伸手，同时后伸腿，注意保持脊柱稳定。重复12-16次，完成2组。
7、臀桥

臀桥（仰卧屈腿，腰网上顶，后颈和双脚支撑）是腰痛的经典康复训练，注意康复训练时速度不可过快。重复12-16次，完成2组。
8、跪姿平板支撑

采用跪姿，双肘和双膝支撑，大大减少了腰椎压力，同时又能激活腹横肌。保持30秒，2组。
9、仰卧抱腿

平躺在地上或床上，双腿弯曲，使两膝靠近胸部。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。
以上动作仅供参考，严重患者需寻求专业人士帮助。
并根据自身情况做相应的调整，不可盲目训练。

为了缓解腰痛，减少复发，以下还有几点需要注意：

1、寒冷、潮湿季节注意保暖;

2、避免长时间站立和坐;

3、纠正不良坐姿、站姿、卧姿;

4、平时注意腰背肌功能锻炼;

5、避免腰背部过度负重和长时间弯腰活动

6、家中床不要睡太软，且采取平卧位

⑥ 如何腰突拉筋锻炼图解

腰椎训练动作

1、起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

(6)腰疼锻炼方法图解扩展阅读

功效作用

1、拉筋既是治疗，也是诊断。拉筋的原理说白了就是疏通经络，通过筋，把堵塞的经络疏通了，让气血通畅了，吸收消化都正常了，身体也就健康了。中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，筋络健康气血就会顺畅，五脏六腑也会跟着活动，拉筋是一种自主健康的管理方法。

2、通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。

3、针对筋缩的疗法，在气功、瑜伽锻炼中一直存在，那便是“拉筋”。道家有一种说法：筋长一寸，寿延十年，长寿者通常都有一副柔软的筋骨。

4、事实证明，很多罹患筋缩的人，通过坚持拉筋后，步履轻快了、腰背酸痛减轻甚至消失了。“拉筋”这种易学易做的保健法，已成为当下很多人远离亚健康的一大法宝。

5、拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强身体机能等。

⑦ 腰突的最佳锻炼方法图解怎么锻炼好得快

腰椎间盘突出是腰椎的退行性改变。大部分人经过保守治疗和腰背肌锻炼都可以缓解症状。可以进行中药治疗，应yong腰椎骨方.医贴 调理，桃宝有，再配以适度按摩。要注意腰部的保暖，以免受风受寒。另外，不要长时间保持一个姿势，适当活动，避免劳累。

腰间盘突出的日常护理

1、注意腰间保暖，尽量不要受寒，白天腰部戴一个腰围（护腰带），加强腰背部的保护，同时有利了腰椎病的恢复 。

2、平时提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

3、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛 。

4、平时的饮食上多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。

5、饮食均衡，蛋白质、维生素含量宜高，脂肪、胆固醇宜低，防止肥胖，戒烟控酒。

6、工作中注意劳逸结合，姿势正确，不宜久坐久站，剧烈体力活动前先做准备活动。

7、平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性。保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

⑧ 腰痛怎样锻炼

腰疼病有很多种，如急性腰扭伤，棘上、棘间韧带损伤，梨状肌损伤综合症以及椎间盘突出等最常见的各种腰疼病。慢性腰疼病发病率更高。腰部受凉也容易引发腰疼病，经常睡软床亦是导致腰疼病的原因之一。腰疼病多数会放射到下肢引起疼疼，腰疼病表现为麻、酸、胀、刺疼。
引起腰疼病的原因很多，常发于中老年人，给生活和工作带来一定的影响。腰疼病是中老年人的一种常见病，腰疼病“偏爱”中老年人的主要原因有：腰肌劳损、椎骨退变。腰疼病除了上述原因外 ,还常因其它疾病所致。如肾盂肾炎、肾结核、附件炎、盆腔炎、前列腺炎、溃疡病等，尤其是十二指肠球部穿透溃疡最易引起腰疼。所以，对待腰疼病无论疼疼是否严重，都要引起重视，及早去医院确诊，以免延误病情。
慢性腰疼病患者平时应注意保暖，腰部不宜负重过度，睡觉以木板床为佳。经常活动腰部，倒走锻炼的效果也很好，可以使腰椎生理弧度平衡，即可使腰肌松驰，韧带弹性恢复，防止腰部酸疼。练倒走后慢性腰疼病的发病次数会明显减少。
有的腰痛是长期保持一个姿势不变导致肌的，经常变换姿势或者慢跑、散步、跳绳，对活动肌肉和关节都很有效的。
有人介绍踢毽子可以治疗腰疼，可以一试。踢毽子运动，必须抬腿、屈身、转体、跳跃，周身各个部位都要协调运动，都得到了锻炼，使腰疼病患者的腰部和各关节的柔韧性得到提高，使身体伸展灵活，加快血脉流通。踢毽子治腰疼需要长年坚持，开始时不可急于求成，节奏要适宜，运动时悠着点。每天早晨和傍晚坚持踢上1小时左右，坚持几年，必会见效。

⑨ 女性腰疼怎么锻炼方法

腰疼病有很多种，如急性腰扭伤，棘上、棘间韧带损伤，梨状肌损伤综合症以及椎间盘突出等最常见的各种腰疼病。慢性腰疼病发病率更高。腰部受凉也容易引发腰疼病，经常睡软床亦是导致腰疼病的原因之一。腰疼病多数会放射到下肢引起疼疼，腰疼病表现为麻、酸、胀、刺疼。
引起腰疼病的原因很多，常发于中老年人，给生活和工作带来一定的影响。腰疼病是中老年人的一种常见病，腰疼病“偏爱”中老年人的主要原因有：腰肌劳损、椎骨退变。腰疼病除了上述原因外 ,还常因其它疾病所致。如肾盂肾炎、肾结核、附件炎、盆腔炎、前列腺炎、溃疡病等，尤其是十二指肠球部穿透溃疡最易引起腰疼。所以，对待腰疼病无论疼疼是否严重，都要引起重视，及早去医院确诊，以免延误病情。
慢性腰疼病患者平时应注意保暖，腰部不宜负重过度，睡觉以木板床为佳。经常活动腰部，倒走锻炼的效果也很好，可以使腰椎生理弧度平衡，即可使腰肌松驰，韧带弹性恢复，防止腰部酸疼。练倒走后慢性腰疼病的发病次数会明显减少。
有的腰痛是长期保持一个姿势不变导致肌的，经常变换姿势或者慢跑、散步、跳绳，对活动肌肉和关节都很有效的。