儿童下腰锻炼方法

‘壹’ 少儿下腰用哪部分骨骼

下腰是一项非常好的运动，它能够锻炼我们的腰部，让我们的腰部更加柔韧，腰部力量更加强大。很多人习惯久坐都患有腰部的一些疾病。这些疾病对于身体健康都是非常不利的。
1.双手护腰，慢慢弯腰
下腰的时候，我们应该双手护住腰部，然后上半身慢慢向后仰。双手对腰部的支撑作用能够很好的保护腰部，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤。
2.双手慢慢松开，撑在地上以后调整手脚位置
上半身向后弯折到一定程度就可以放开你的一只手了，用一只手慢慢撑在地上，然后再放开另一只手。做到这里你的腰部应该就不会出现受损情况了。接下来就是调整手部和腿部的间距，有的人腰部不是非常柔韧，做这个动作的时候间距会比较大，这个时候慢慢挪动双腿位置向手部靠近就可以了。

‘贰’ 怎样初步锻炼幼儿下腰

除非是专业的舞蹈老师教，非专业需要小心，有下腰姿势不准确导致高位截瘫的危险。
可以让幼儿双手手指交叉外翻，向前后左右向下弯曲。
站在把杆前面，，双手贴双耳伸直，头向后仰，身体弯曲，双手碰到把杆。

‘叁’ 儿童下腰方法

热身——以免肌肉、骨骼拉伤。
练习下腰前一定要记得先热身,否则很容易受伤,先左三圈右三圈的转转小PP,做些伸展运动等。

开腰——练习腰背肌。
趴垫子上往后压腰，为的是将骨头练柔软，同时增加腰背肌肉力量。先压软了再扶着她往后下，每天练20就可以了，让她形成习惯.

躺着起腰——体验下腰的感觉。
躺在垫子上，四肢用力用下腰的姿势把自己撑起来。

下小腰——下大腰的基础。
跪在垫子上，双手举过头顶向后，尽量着地。

辅助下腰——体验下大腰全过程。
让孩子双脚打开与肩同宽，家长光脚轻踩孩子前脚（起固定作用），上提孩子双手，由孩子后脑开始向下轻扶至腰间，让孩子向后下腰，孩子双手着地后双手向双脚爬两步，发力起身，家长亦应在孩子发力时配合发力。

扶墙下腰——初步尝试自己下腰。
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次。

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下大腰——完成练习。
当扶墙下腰比较熟练，并且感觉不用施力太多时，可在有家长陪护的情况下尝试下大腰。如果有困难，还是应该继续练习扶墙下腰，如果可以做到也应在家长陪护下进行一段时间的练习，等熟练自如之后即可自己练习下腰啦！

‘肆’ 求教下腰动作要领

我经常在家里练习，因为我喜欢自己自我陶醉的感觉。这里说的一些东西权且给有同感的朋友看吧。如果有女孩子看了照着做我会很欣慰的。

课堂上我的学生偶尔会看到我做下腰。有学生在课上掌握没太多时间练习或一时掌握不到正确的方法时，可以在家里练习。

人的脊柱是可以前后弯曲的，而腰背部的肌肉特别丰富而且复杂，所以在做下腰时人们通常不习惯老这样。比如头部，头和肩胛骨接近垂直以后供血显然比较困难，所以练下腰总是面红耳赤的；再比如心脏，负担是很重的。当然如果你够年轻这些都不是问题。内脏在后弯腰的姿势下是会受到严重挤压的，所以饭后不适合练习，心脏不好的人也最好别练。

介绍一点在家练习的方法：

1、找一张距离墙一定距离的桌子，后抬一条腿放在桌子上，手扶着墙，掌握好平衡以后逐渐向后弯腰。这个方法好在有支撑，容易掌握好平衡。但最后效果不是很好，因为练习很辛苦，天生又喜欢急于求成，练习一段时间以后，左腰和右腰进步就不一致了。当我左腿放在桌子上后弯腰能逐渐看见脚、小腿，膝盖的背部、大腿的时候，再也不愿意练习右边的腰了。更糟糕的是，为了使头离大腿更近，我越压越偏，准确的说就是往身体的外侧弯，以至于这个姿势我虽然能达到肩膀离臀部8，9公分，真正贴墙做下腰的时候下巴也就刚好能放在枕头上，虽然能看得到自己的小腿，但腰部离头非常的遥远。一旦没掌握好平衡，整个腰一起抽筋，非常失败。
闭门造车我可以得出这个方法的终极版，左右腰必须要同时练习，进度不统一可以多练习进步慢的，否则将毫无意义。第二，必须腿的外侧内侧都要后压，往内侧压更加辛苦因为*近脊柱的地方肌肉多些，反而需要多加一组。第三，这个方法主要练习腰部以上的柔软，也就是说练到最高级应该能使头部贴着臀部，但无法使头部贴到大腿的下部。看看柔术演员表演向后的“朝天蹬”就知道了。

2、有一段时间使用了另外一个方法，发现进步非常快。虽然由于无法坚持没有什么成果，但应该可以拿出来和大家分享。
背*墙跪站，膝盖当然要垫个东西，拖鞋就挺好。双手于后抓住脚踝，每深呼吸一次就往后下一点，如果实在无法保持平衡可以用额头顶住墙。练习过程中，注意每次有疼痛感时一定要坚持够20秒以上。而每天的第一次都感觉自己在退步，这是错觉，坚持就好，除非你受伤，否则每天都有进步的。每组练习我分5个步骤，第一个步，双手抱在胸前，下压＝》疼痛感＝》20秒＝》深呼吸＝》下压，3次；第二步，左手支撑（看你的能力可放在左侧的脚踝上，小腿处，地上），往左一次，正后一次，往右一次，这个过程中，右手抱头；第三步，右手支撑，其余对称即可；第四步，左手放在右脚脚踝上，右手抱头，斜后后压坚持一次就可以了（不是不想多，而是实在是只能坚持一次）；最后一步，换右手抓左脚脚踝，斜后压。 几个步骤中间肯定是需要休息，可以双手支撑休息半分钟，这个时候可以往前顶一顶跨。头可以后仰，刚开始不适应的时候也可以抬起头来，脖子向后的柔韧性很好练的，几天以后就无不适应感没必要抬起来的，白费力气。5个步骤完成以后算一组练习。估计一瞎子是肯定直不起腰了，缓缓抬头，逐渐跪坐在脚踝上，顺便压一下脚踝，一段时间以后可以做第二组。我认为每天三组足够了。坚持最多两个月就应该可以做简单下腰了。
能做简单下腰以后，练习将变得非常不那么痛苦（起码我是这么想的。找个垫子，练yoga的就很好。找一个枕头，背*墙一定距离站立，往后下腰吧，别指望腿不弯，尽量做吧，知道你能把嘴部以下放在枕头上，而双脚还站在地上。为什么腰枕头呢？因为初学者下巴受不了。别着急进行这个练习，因为火候不到的时候，头部是贴地了，但脸会埋在枕头里，闷死可就不好了：））重新做第一个练习吧。最起码要把鼻子露在外面！下巴（或者嘴）能吃上力以后身体的支撑主要*嘴、贴着墙的胸部、脚嘛，只是个摆设，需要它支撑的只有膝盖以下的部分了。用好胸部的力量，逐步把臀部往下放。恩我有过这个感觉，非常非常奇怪，也很有意思。就象我刚开始发现肋骨的突出除了饥饿以外是因为练下腰的缘故一样。这个时候可以看电视，甚至可以看书看本本电脑，时间就好过多了。但警告大家，这个过程比较危险，特别是还原的时候，柔软很容易得来的，但韧性得慢慢练，换句话说，刚能做到下腰的人是无法自己起来的。所以建议大家最好做我前面说的练习时间再长一些，最好等到大腿依然垂直于地面而头能碰到脚踝了（这个时候还只是一般软而已！大部分漂亮的动作还是无法做的）再做这个练习危险性就很小了。另外年龄因素很重要，到了居然会落枕的年龄（肌肉年龄）就得多加小心。

‘伍’ 我14岁，怎样练习下腰有什么好方法吗

练腰首选深蹲啊！不过不建议这么早开始练，才14该多练些拉伸类的运动。像引体向上之类的……

‘陆’ 6岁女孩练下腰有什么技巧

“下腰”是一个舞蹈动作。练好下腰这个问题说难就难，说不难它就不难，为什么？因为是一个练习问题。

人原本是直立,可向前下腰,向后是违反了人的自然生理现象,所以,有了一个下后腰不经过练习就办不到的结果。至于年龄要取决于你是什么时间开始锻炼的。如果从小就练,用不了多长时间就能下去腰,如果年龄大了才开始头一回练习,那就难度大了。为什么呢?因为需要长时间的做腰部训练动作,来使的腰部柔软,这是不能着急的事情,年龄大了练习腰部动作,肯定要会疼的,这就需要你有恒心了。

步骤和方法

1、下腰之前，你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人（妈妈 爸爸）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你受伤），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。

2、你先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学你就背对窗台，一点一点的往下够，知道你可以下腰轻松够到窗台的时候。你就跪在地上，屁股不要做下去，跪着下腰，手去扶地，一直不断练习！到一定程度的话，就站起来下腰，记得无论是下腰，还是起来。都要想着头去找屁股，使劲抬头就不会有危险了。

3、你最好已开始先躺在床上，用下腰的姿势把自己撑起来（不知道说得够不够仔细)，感受一下下腰的感觉，再扶着墙下，这样会比较好！

4、背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过20次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！

5、先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。 坚持练习躺在地下撑起来,再一点点往下下,需要人帮忙.后来就好了,自己下,用手支撑腰,一点也不痛。

6、站立，腰向后弯，直到手撑到地，再继续让手和脚的距离缩短，但是如果是腰没那么软的朋友这样做会跌倒。所以去找一根柱子或一面墙，也可跪下练习腰往后弯，离墙距离和腰的柔软度成反比，然后向后弯，摸到墙以后就一直向下弯，这样就不怕跌了，多加练习一段时间就可以了。

7、下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感：
（1）身体上直紧靠坐椅后背
（2）伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复（每条腿分别实施）
（3）平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复（站着实施）
（4）向前举起双臂，身体向下弯曲

注意事项

下腰分跪腰和大腰(站着下的那种),先练跪腰较容易,重心在两腿间,胯部前推,先倒头,跟着脊椎一节一节放松往下掉,控制住腰背,把握好重心。

希望能帮助到您~

‘柒’ 小男孩怎样练习下腰

一、压腿
舞蹈中专业术语：撕腿。是拉腿部韧带最快的，其方法为：
1、仰卧，双手抱右腿，平直向上抬起，压向头部，另一条腿则平贴于地面。
2、双腿为直叉状，前后脚各加高高度（以自身条件适度练习），上身注意保持直立。（此法相对第一种方法较难，联系时须循序渐进，以防拉伤韧带）
二、下腰
双膝跪地，由双手带动头、肩及胸腰向后拉伸，直至双手扶地，臀部向胯前顶出。（此法为地面初级联系动作）

‘捌’ 儿童男生也能下腰吗

儿童男生也能下腰，下腰又称“下桥”，发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法为两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

动作方法：初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。

(8)儿童下腰锻炼方法扩展阅读

1、练习下腰可以有效地塑造腰部形态：这是因为下腰是要把整个腰部都要弯曲起来，然后双手撑地，双腿也要撑地，整个下腰的动作跟一座桥非常地相似。

而在练习下腰的过程之中，则是因为其腰部是不断地处于绷直的状态之下的，这个时候就会不断地锻炼腰部上的肌肉，使其多余的赘肉能够有效消耗，得以用来为人体最基本的生命活动来提供能量。

因此，就在不断地锻炼腰部的过程之中，不仅可以有效地消耗腰部上的赘肉，有效地塑造腰部形态，而且还可以有效地锻炼腰部的灵活度以及平衡度。

2、练习下腰可以有效地锻炼腰部的力量：这是因为在进行下腰练习的过程之中，就不断地锻炼腰部上的肌肉，使得腰部力量更加地扎实。

而且，练习下腰在女性分娩的时候，是起到非常重要作用。因为女性在自然分娩的时候，不断需要腰部力量的配合，使得女性更加容易分娩。

因此，不断地练习下腰可以有效地锻炼腰部的力量，且对女性有着非常重要的作用效果。

‘玖’ 如何锻炼孩子腰部的力量

一、可以让宝宝仰卧，父母握住宝宝的两只手腕，慢慢把宝宝从仰卧位拉起成坐位，然后再轻轻把宝宝放下恢复成仰卧位，如此来回反复做坐起和躺下的游戏，就可使宝宝的颈背肌和腹肌得到锻炼。如果宝宝的手已经有很好的握力，父母也可把大拇指放在宝宝的手心里，让宝宝紧握进行上述坐起和躺下的游戏。用这种方法训练时，要注意宝宝的握力是不是足以完成整个游戏。如果宝宝手部的握力不够，就需要父母中的一人在宝宝身后进行必要的保护，以免宝宝半途松手而发生意外。 二、为宝宝准备一个沙滩球或者瑜伽球，让宝宝趴在上面，家长扶住宝宝的胯部，前后的移动宝宝的身体，锻炼背部力量的拉伸；反之，宝宝躺在瑜伽球上，锻炼孩子腹部力量的拉伸。 三、 让宝宝躺在一个毯子上，然后帮助他从仰卧或俯卧的姿势翻到一侧。拉起毯子的一侧，向上抬起，帮助宝宝从仰卧变成侧卧，也可以拉起毯子，轻轻的前后晃动宝宝，让他锻炼如何摆动身体，锻炼腰腹部力量。 四、宝宝平躺，家长把着孩子一侧的腿向身体的另一侧转动，给孩子一个转身的力量感受，锻炼孩子的腰部和腿部的力量。

‘拾’ 请问一下5岁小孩子如何练习下腰下腰时姿势是怎样具体动作是手指朝向外还是向里希望详细一些

5岁的孩子先要学会跪立下腰 准备动作：跪立 两腿与肩同宽 脚尖绷直 脚背贴地 1.跪立抓脚 ：腿跪立 双手抓脚腕 腰向前顶 低级别的跪立下腰 这样能让孩子很轻松能做到 树立她们下腰的信心。 2、手叉腰跪立下腰：腿跪立 双手叉腰 目光依照看“前”、看“上”、看“后”的顺序 按照“头”“颈”“肩”“胸”...“腰”的顺序下 起的时候顺序相反 注意到“肩”的时候 展胸开肩 腰向上顶 头在不着地的基础上 越下越好 3、手放旁按手位跪立下腰：手不抓脚腕 也不叉腰 腰向上顶 完全靠着腰的力量控制 头越下越好 不要着地 这样训练腰的控制能力 4、训练肩的开度：这个自己网络 很简单 5、跪立下腰：腿跪立 双手上举与肩同宽 手掌向前 目光依照看“前”、看“上”、看“后”的顺序 按照“头”“颈”“肩”“胸”“腰”的顺序下 起的时候顺序相反 注意到“肩”的时候 展胸开肩 手撑地或者抓住脚尖 腰向上顶 以上按照此顺序循序渐进训练很见效的 站立下腰必须在跪立下腰很熟练的情况下科学地进行联系 否则容易受伤 也让孩子容易产生恐惧心理