锻炼后背锻炼方法

❶ 高效锻炼背部肌肉的动作有什么呢

1.引体向上
引体向上动作大多数人都知道，但要做到高效锻炼，次数上要有一定的保证，这样锻炼背部的效果才比较有，这个动作虽然练起来比较困难，但对背部肌肉的刺激还是比较大的，我们练习的时候一定要坚持去完成一定组数。
2.硬拉
这个也是练背的王牌动作之一，不少大神健身依然还会用这个动作来练背，事实上硬拉综合性锻炼效果也很好，对别的肌肉也能起到刺激的作用。
3.划船机
划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。
4.下拉
经常去健身房下拉动作也是常做的动作，用这个器械锻炼背部肌肉伸缩会更加充分，也是锻炼背部肌肉很棒的动作，练习中需注意力集中，感受背部伸缩。

❷ 平时不怎么锻炼背部，有哪些背部锻炼是最好掌握的技巧

有人说看一下背部就能够知道你练习的怎么样，这句话真的没有错误，通过眼睛观察肌肉就可以看出你的训练水平。如果你觉得背部很难练，那么可能是你没有找到提高背部水平的技巧，掌握练习的技巧，背部也就能够慢慢的提高，你就能够成为大神一样的存在。

第三：触地杠铃划船

这个动作是在每一次动作的最底部做一个停顿，也就是将杠铃放在地板上。正确的做法就是将双脚分开，站距与肩同宽，脚裸的前部与杠铃平齐，腹部收紧，背部与地面平行，眼睛向前看，这个动作和划船非常相似，只是不同的是在最低点，要把杠铃紧挨地面。当把杠铃拉到腹部位置的时候，要弯曲肘部，用肘部驱动整个动作进行，同时在最顶部挤压肩胛骨，每一次动作的路径都要沿相同的方向进行运动。

❸ 健身房的哪些动作可以锻炼背部如何安排背部锻炼

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么，接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练：

我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢，也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点，它可以强化我们的背部以及肩部，使我们的身材更加挺拔。

那最后，训练背部的时候我们很容易犯的一个错误，就是使用了太多的孤立训练，在日常的训练过程中，强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。

❹ 背部肌肉的锻炼方法有哪些

可参考下面各方法进行：

1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

❺ 平时不怎么锻炼背部，有哪些背部锻炼是大神最好掌握的技巧

正常情况下锻炼背部主要分两种方法，一种是徒手锻炼，另一种是利用器械锻炼，那么徒手锻炼的方法，最经典的就是正手引体向上，正手引体向上的动作非常简单，我们只需要找到一个单杠或者家里比较结实的可以抓握的部位，两手握住单杠，双脚要离地悬空，双手用力向上拉。这个动作是最经典的训练背部肌肉的动作，只要持续坚持做的话，我们的背部肌肉就会得到非常好的训练，不过这里需要注意的是，在做这个动作的时候，我建议大家尽量分组做，例如每组做12个，间隔休息30秒之后再做一组，每天练习3~5组就可以了。当然除了这种训练方法之外，还有以下几个训练背部肌肉的动作是比较不错的：

3、俯卧哑铃伸展

这个动作用于帮助我们背部肌肉扩展训练，我们需要找一个地方俯卧在上面，两手悬空，每个手各拿一只哑铃，由前向后缓慢进行伸展，初学者在练习这个动作的时候可能会比较困难，不过经过一段时间练习之后就会适应了。

❻ 背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌

俯身双臂划船，这个
动作
主要练
背阔肌
。俯身微屈膝，
两手
各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前
下方
，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的
张紧
力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与
地面
平行，用背阔肌的
力量
将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。
建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船
，这个动作主要练背部
外侧
和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与
同侧
膝盖
位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部
肌肉
，将哑铃提到
腰部
位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
做完换另一侧。
建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，
臀大肌
，和
股二头肌
，
双手
各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，
腰背
挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下
背肌
收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持
张力
，身体前
倾时
哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是
竖脊肌
，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在
脊柱
两侧
的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

❼ 锻炼背部肌肉的最有效的方法

锻炼背部最有效的方法是引体向上，引体向上复合背阔肌的生理机能，拉引躯干向上臂靠拢，肩关节伸和内收，引体向上又分宽距，窄距，颈后，正反握，每种姿势都应该采用。

当然，肌肉是需要全面锻炼，所以在有器械的情况下还应当采取其他锻炼方式。

• 单臂哑铃划船

1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

• 坐姿下拉。

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。