纤维板的锻炼方法

‘壹’ 锻炼身体的方法

胸部肌肉训练
平卧举
起始姿势
肌肉仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
上斜卧举
起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
下斜卧举
起始姿势
头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
人体肌肉分布图起始姿势
仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
腹部肌肉训练
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰运动
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
发达肌肉训练15法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。
例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
1．立式弯举：（60％/8-10）4
2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
3．斜板弯举：（60%/6-8）4
4．仰卧弯举：（70%/5-6）4
又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。
1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4
2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4
身单臂臂屈伸；（70%/6）4
3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4
十、双组训练法。
这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠
1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌
例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。
2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。
例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。
3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。
例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
十一，难度递减法
开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。
例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

‘贰’ 小哑铃的锻炼方法

锻炼方法 1、仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 方法：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。 练习效果：宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。...再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。 2、哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部 方法：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 3、坐姿哑铃腕屈伸 目标部位：前臂内侧 方法：坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 练习效果：掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。 4、哑铃支撑弯举 目标肌肉：肱二头肌 坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

‘叁’ 如何锻炼手部肌肉

锻炼主要靠毅力

哑铃有很多方法 可以躺着双臂像2侧，，，算了 我复制一份去ooooooooo

哑铃侧平举
哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：
1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

训练动作：
4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：
· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举

动作要领：
两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

主要参与肌肉：
三角肌前束。

坐姿哑铃屈臂

准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：
3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：
5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

锤式哑铃屈臂

提示：
这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。
准备动作：
1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

训练动作：
2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。
3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。
半卧45度哑铃屈臂
准备动作：
1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：
2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

佐特曼哑铃屈臂
准备动作：
1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

训练动作：
3） 将哑铃屈向肩膀。
4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。
6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。
7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。
8） 重复上述动作。

哑铃反握腕弯曲
准备动作：
1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：
4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

哑铃正握腕弯曲
准备动作：
1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。
2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。
训练动作：
3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。
4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

上斜哑铃屈臂
提示：
为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：
1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：
· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。
站姿哑铃弯举
准备动作：
1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：
5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。
7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

颈后双手单铃臂屈伸

准备动作：
1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。
2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。
3） 将哑铃举过头顶。
4） 保持肘部靠近头两侧。

训练动作：
5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。
6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。
7） 重复上述动作。

动作要领：
· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

俯身哑铃侧举
准备动作：
1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。
2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

训练动作：
4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。
5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：
· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。
· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。
哑铃单臂弯举
准备动作：
1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。
2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。
3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。
4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

训练动作：
5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。
7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。
8） 重复上述动作，直至完成一组练习。
9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领：
· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。
· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

俯身哑铃划船
提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：
1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。
2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。
3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。
4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

训练动作：
5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。
9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

动作要领：
· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。
· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。
· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。
· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。
· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。
· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

坐姿哑铃上举

哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：
1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

训练动作：
4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。
5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：
· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。
· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。
· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

坐姿哑铃旋转上举
提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：
1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。
2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。
3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

训练动作：
5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。
6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：
· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。
· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。
· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。
· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

‘肆’ 怎样锻炼腹肌

完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上、下腹。 躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。 躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。 ●这个练习主要锻炼上腹。 ●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。 ●只须提起肩膀。 ●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。 坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。 ●注意身体不要向前倾。 ●双脚不要放在地上。 双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。 ●这个动作主练下腹。 ●放下腿前保持姿势不变，数两下。 ●注意上身保持稳定，不要向前倾。 躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。 ●这个动作主练上腹。 ●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。 ●下身要保持稳定，双脚不要用力。 ●不要用双手抱着头部。 双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。 ●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。 ●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。 ●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。 ●注意上身保持稳定，且不要向前倾。 躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 ●这个动作锻炼上腹。 ●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。 完美腹肌的秘密 ●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 ●动作不要快上快落。 ●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。 ●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。 ●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬

‘伍’ 如何锻炼臂力

可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分，其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面，一头连接肩胛骨，另外两个头连接肱骨，主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它，比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方，两个头都和肩关节以及肘关节相连，主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举，凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

(5)纤维板的锻炼方法扩展阅读：

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料：臂力-网络

‘陆’ 拖地锻炼 的正确方法

步骤1．清空区域。把所用的桌子，椅子拖离地毯，拿走其他所有地上的杂物。当你在把他们移走的时候，先把他们擦洗干净。这样的话，如果有小纸屑或其他垃圾掉到地上，可以在你打扫地面的时候把它们一并清理干净。让所有人离开你要打扫的地方，其中包括你的孩子，配偶，同一户的人，宠物和客人。
2．先用扫把扫地或用吸尘器打扫。去打扫你即将要清理的的东西看起来似乎是多余的,但一般拖把很难把面包屑、灰尘、头发和其他固体垃圾拖干净。如果你拖一块没有扫过的地,结果是你将地上的小东西拖得到处都是。另外,灰尘和污物如果没有先扫除，拖地时会擦伤地板。
3．将你所选择使用的清洁剂放进水桶，向里面加入足够的热水使拖把的头完全浸没。并留下足够的空间给你自己沥干拖把和安装在里面的绞拧器。使用清洁剂的时候要按照说明书上说的做。一般来说都只需要出现少于泡沫。不要用太多的清洁剂，它不会给你带来好处，只会留下残渣或者毁坏你的地板。你可以用碗碟洗涤剂，只需要向里面喷一点就够了。
4．把拖把泡在清洗桶里面，让他彻底吸收清洁剂。有时，干的拖把需要浸泡一会来让它变松。
5．把多余的水从拖把里面绞出来。你要的是微湿，不是很湿。
6．从房间的一个角落开始。用拖把拖你想要清理的地方。当你拖完了那个小地方，或者拖把看起来脏了，洗拖把并绞干，然后移动到下一个区域。对于粗糙的地板，用拖把拖数字8的圆圈路线。
7．对于顽强存留的垃圾，你需要拖两遍。拖第一遍的时候，拖把需要比平时湿一点，从而能使那个区域都湿。在你弄湿下一个地方的时间里面，它可以使那些污物溶解。然后，再一次浸洗拖把并把拖把绞的更干。回到刚才的地方拖干净刚才的水和那些顽固的污渍。
8．继续以这种方式在整个楼层（清理）
9．通过门口回去以免踩脏你刚刚清理干净的地方。任何粘在你鞋子底部的东西都会粘到地板上变成泥浆。如果你踩的地方是湿的，就把拖把拖回去，清理掉这些痕迹
10．让拖过的地干的更快。打开们和窗户让空气循环能增快这一进程。不需要用手工来让地干除非地面会出现不好的裂痕。让空气来吹干地面。
11．恢复家具原来的位置。
12．将拖把晾到室外让它干。如果你把拖把留在水桶里，它会腐烂并开始有难闻的气味。让它在湿的时候就把它挂出去，挂到一个不影响拖把滴水的地方。将拖把上的脏水绞干在厕所里。那是一个倒有些小固体杂物的水的好地方。这样，你也不会把你的水槽弄脏。虽然不是必须的，但最好把你的拖把清洗好拧干净挂起来，避免吸尘器上残留的灰尘粘在拖把上建议：1． 如果脚跟在地板上留下了印记，换上另一双不会留下印记的橡胶鞋把它们擦掉。虽然并不总是很有效率，但是它像一块大橡皮一样擦掉了印记。
2． 尽管如果你在特别小的空间里，一个简易得海绵拖把可能更好；但是细绳的拖把,特别是那些由天然纤维制成的，仍然算是最好的。
3． 拖把会在底部附有很多的材料，比如说一个大的细绳的拖把，在含水的时候会很重。选择一个自己可以管理的型号，特别是你不用拖很大面积地板的时候。
4．首先，内和外鞋垫的使用，可以帮助阻止很多灰尘留下痕迹。所以练习不要在室内穿鞋子。
5．如果拖地没有让你兴奋，打开音乐，想象是一次免费的锻炼。
6． 你可以在全面拖地的时间中穿插扫荡式的拖地——只拖那些看的到的灰尘或斑点。你甚至可以在你的脚上绑一个湿抹布，这样可以很轻易地打扫一小块脏的地方。
7。勤换拖地水。如果你觉得水脏了，就换掉它。否则你就是在用脏水拖地，这样就失去了拖地的意义。
8。在狭长的区域比如说走廊和过道。先拖护壁板，再拖中间。
警告：1． 不要用酸性的清洁剂，比如把醋用在石材地板上。大理石，花岗岩，板岩可能会被酸破坏。
2． 不要拖打蜡的硬木地板，因为水会对地板造成损害。
3． 避免用手去拧拖把。除了很多令人不悦的灰尘，拖把上还会粘着一些玻璃渣和其他碎片，这些会对你的皮肤造成伤害。用拖把桶或者内置的绞扭。这样会做的更好。
你需要的东西：一个拖把一个水桶一瓶有效地清洁剂某些用来绞干拖把的东西，一般水桶里会有装或者装在拖把上热水

‘柒’ 急求！！！高分悬赏！锻炼身体的方法

最好的方法是长袍，每天20min以上，速度不应过慢。
要坚持！

如果你想使肌肉增大，可是试下面的练习方法：

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食：

策略一：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白 科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

◆初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。

馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。

多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

‘捌’ 造纸业的纤维板粉尘对人体肺部的危害有多大

长期有害的面粉粉尘环境中工作的事情吗？

A：长烟肯定是有害的，如灰尘过多（包括面粉，粉尘==）。
提问，面粉灰尘，过多的吸力会影响肺成纤维细胞转化成氧气的功能，促进细胞纤维化细胞疲劳，降低肺功能，随着时间的推移肺由于减少了功能丧失呼吸功能力。

碳粉的成分？

A：

1）树脂---主要成像物质构成的主要部分的墨粉：
2）碳黑---主要成像材料具有的功能来调整颜色深度，也就是通常所说黑度;
3）的磁性铁氧化物---吸附在磁辊的磁力吸引的磁性辊，可携带碳粉;
4）电荷控制颗粒---控制调色剂调色剂具有均匀的电力充电;
5）润滑剂（硅粒子）---作为润滑剂，同时控制的摩擦电荷;
6）的热熔塑料（增塑剂）---控制调色剂熔点渗入纸纤维，承载调色剂在熔融状态下，以形成最终的实心图像。

管的有害粉尘侵入，具体如何报告？

A：市环保局
长期的面粉粉尘环境有害的东西？

A：长烟肯定是有害的，如灰尘过多（包括面粉，粉尘==）。
提问，面粉灰尘，过多的吸力会影响肺成纤维细胞转化成氧气的功能，促进细胞纤维化细胞疲劳，降低肺功能，随着时间的推移肺由于减少了功能丧失呼吸功能力。

多少克有害粉尘进入肺部，造成粉尘肺吗？

A：它似乎在回忆着，硅是5克左右，煤炭

200克粉尘的危害，种类？

当通过鼻子灰尘，灰尘被吸入呼吸道，对人体的气管粘膜分泌物，支气管上皮纤毛运动，并伴有粘液移动传输，并通过咳嗽反射排出体外。人体通过自身的滤尘，运送和吞噬防御间隙的97％至99％在体外排出的灰尘，只有1％至3％的灰尘颗粒沉积在体内进入大多数在肺中的尘埃微粒的直径为5微米或更小，并且其中2微米或更小的尘埃颗粒的进入肺泡组织。人类的除尘是有限的，长期吸入大量的灰尘机体防御功能失去平衡，清除功能受损，留下的灰尘沉积在呼吸道，受损的气道结构的过大，导致损坏肺组织，引起肺间质纤维化。

尘肺患者的早期症状不是很明显，肺部体征及X射线检查往往是非特异性的，因此早期诊断困难。随着病变的发展，临床症状逐渐，咳嗽，胸闷，胸痛，气短。肺尘埃沉着病的诊断和分期依靠胸部X射线高仟伏摄影，主要是通过X射线摄影，反映患者的肺部病理变化。高千伏摄影胸部X线可以观察到病人的肺部产生新的，弥漫性纤维组织增生。随着肺纤维化患者的发展将逐渐影响呼吸功能，和其他器官的功能。

肺尘埃沉着病的诊断应根据职业病防治法“的规定，由人民政府或省级以上卫生行政部门批准的医疗卫生机构。矽肺诊断主要根据职业史，X射线检查。职业史，包括类型的工作，工龄，工作场所的粉尘浓度，生产条件，保护措施和个人防护措施。 X射线检查，X线表现，这是我们目前的诊断矽肺的主要依据。具体标准分为：肺尘埃沉着病（代码0），尘肺（代号I）的两个肺尘埃沉着病（代号II），肺尘埃沉着病（代号III）。

肺尘埃沉着病的治疗目前还没有具体的治疗方法，主要是对症治疗和预防并发症的基础上。应该是严重的肺尘埃沉着病一旦确诊，应除去粉尘的工作场所安排休息和休养，加强营养，加强锻炼，以增强体质，根据病情，对症治疗，以缓解症状，减轻痛苦，积极预防和治疗各种并发症的发生。早期诊断，及时的粉尘作业的，可延缓进展，延长生命。

的控制肺尘埃沉着病发生的关键在于预防。生产经营者，组织者应认真贯彻预防为主的卫生政策，积极采取革，水，密，风，护，管，教，查“字（即改革生产，湿式作业，密闭尘源，加强通风，加强个人防护加强防尘管理，，加强灰尘的宣传和教育，加强健康检查）综合防尘控制措施，尽可能多，作业环境的粉尘浓度范围内允许的范围内，定期对工人的健康监护工作保障市民的健康身体的运营商。

不同类型的灰尘长期吸入可导致不同类型的肺尘埃沉着病或肺部疾病。包括矽肺，煤工尘肺“职业病目录共有13个，石墨尘肺，碳黑尘肺，石棉肺，滑石肺尘埃沉着病，水泥肺尘埃沉着病，云母肺尘埃沉着病，陶艺尘肺，铝肺尘埃沉着病，焊工肺尘埃沉着病，铸工尘肺“其他尘肺肺尘埃沉着病的诊断标准及尘肺合理的诊断标准可以诊断物种概述如下：

矽肺

矽肺是由于长期吸大量含有高浓度的矽尘引起的弥漫性肺纤维化的工作人员病变为基础，从而影响肺功能，导致全身性疾病，这种疾病丧失能力。
，
二氧化硅的性质是非常普遍的，并含有各种形式的石英（含二氧化硅的不同类型的矿石）。
工作接触矽尘的重点行业，主要是①采矿业的支柱，爆破工作，工人，运输工人和煤矿岩石开挖工作;（2）丛林的道路，隧道，涵洞的凿岩工作气动钻头及放炮;③有色冶金行业的原始材料压榨工人;④机械制造铸造，沙，沙爆破工作;⑤酸，在在耐火材料行业的制造，焙烧，和其他类型的工作;的⑥玻璃，搪瓷，陶瓷原料物料破碎，研磨，运输和其他不同类型的工作。

矽肺的发病率和工人接触石英粉尘游离二氧化硅含量的粉尘浓度，接触时间密切相关。发病率相对缓慢起病，超过5年至10年的接触灰尘。

接触高矽尘浓度，缺乏个人防护措施，接触粉尘的1至2年的矽肺的发生，被称为“速度矽肺的发病。有些工人接触到一定量的石英粉尘，诊断为矽肺病，从尘土中翻出几年前，他们发现矽肺，被称为“晚发性矽肺。

最严重的尘肺病，是目前最常见的，影响最广泛的矽肺是一种职业病。矽肺常见的并发症：肺结核患者常发生于免疫力较低，容易受到结核病感染;②自发性气胸，剧咳或难以屏住呼吸;③肺气肿。

二，煤工尘肺

煤工尘肺是长期吸入粉尘煤矿工人生产的肺尘埃沉着病的总称工人长期吸入高浓度由于矽尘，煤尘或煤的煤尘中游离二氧化硅含量，煤工尘肺可分为矽肺，煤矽肺和煤肺。

煤炭发病率工尘肺是一个工龄较长，在15至20年或更长的时间，病程进展缓慢，早期无症状患者随着年龄与尘肺的变化，结合结合呼吸道感染的进展，逐渐出现咳嗽，咳黑痰，胸闷，胸痛，气短等症状。

石墨肺尘埃沉着病是由长期吸入高浓度的石墨粉尘引起的肺部肺尘埃沉着病弥漫性纤维化和肺气肿病变。

石墨分为天然石墨和合成石墨2种。与矿物结晶碳元素，游离二氧化硅的含量也有较大差异的各种天然石墨矿石混合。 />
石墨电极，石墨化炉，石墨坩埚，原子反应堆中子减速器，铅笔芯，铁和钢的制造中主要用于铸造机械的润滑，铸造，涂面也需要石墨。

如果长期工人吸入大量高浓度的石墨粉尘，患有肺尘埃沉着病多组合尘肺，粉尘游离二氧化硅含量，由于肺尘埃沉着病，矽肺和石墨肺尘埃沉着病两种。
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石墨肺尘埃沉着病工龄一般较长，多在15至20年，表现出来的症状也较轻，一般无明显症状，部分患者可有轻度咽干燥咳嗽，咳嗽的黑棒痰，胸闷，气短，分娩后可能会出现呼吸困难等症状。石墨尘肺患者的疾病进展缓慢。

炭黑肺尘埃沉着病

生产和使用炭黑工人长期吸入更高浓度的炭黑粉尘肺尘埃沉着病称为炭黑尘肺。

炭黑大多为原料，如石油，天然气，松节油，焦炭，炉，为准烟灰燃烧。用于轮胎制造，电极制造，塑料，涂料，油墨，颜料，油墨，标题等，同时也为脱色剂，清洗剂，及制造的过滤助剂，炭黑纸。

碳黑色的肺尘埃沉着病的症状越来越明显，只有部分患者出现胸闷，气短，呼吸，咳嗽，咳痰等症状，多数患者一般都能够参加生产劳动，进展较慢，发病率年以上的服务，在超过15年。

石棉肺

主要是指在生产过程中，长??期吸入石棉粉尘疾病引起的肺组织的纤维化。
BR />石棉是一种纤维状矿物，含有铁，镁，镍，铝，钙硅酸盐，中国是世界的国家之一，含有丰富的石棉石棉是一种致癌物质，石棉肺并发恶性肿瘤患者。
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的石棉用于绝缘建设，造船，航空航天，交通运输机械，绝缘，防火，刹车材料。

石棉沉着病的发病率生产环境密切相关的石棉粉尘的浓度，一般发病工龄在10至15年。

石棉肺发病初期症状很轻，只有轻微的咳嗽，痰或少量粘液。，胸闷，气短及其他症状，晚期可出现。

石棉肺患者在后期易患更严重的肺心脏疾病，肺癌，胸膜间皮瘤是石棉沉着病的一种严重并发症。

滑石肺尘埃沉着病
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长期吸入滑石粉尘造成重大损害的疾病的肺组织的慢性纤维性增生。

的滑石粉中常用的纸浆和造纸，陶瓷，纺织，化工生产医药行业。

滑石肺尘埃沉着病起病缓慢，发病工龄在10年以上，滑石肺尘埃沉着病的症状是滑石肺尘埃沉着病一般症状较轻，病情严重者可出现呼吸困难等症状的患者。常见的并发症，如慢性支气管炎和肺气肿，后期少数患者可能并发肺心脏疾病。

7个水泥肺尘埃沉着病

是长期吸入粉尘所产生的高浓度的水泥生产过程中（包括原料，熟料及成品），但由于肺尘埃沉着病。

水泥是由石灰石，粘土，矿渣，煤粉，铁的混合物粉，石膏等原料，在一定温度和条件下，含2％至5％的游离二氧化硅的水泥粉尘。水泥肺尘埃沉着病一般是10至20年或更多年的服务。

水泥肺尘埃沉着病的发病率进展缓慢的疾病是速度较慢，症状更明显。水泥尘肺，慢性支气管炎，支气管哮喘常见的并发症。

云母肺尘埃沉着病是慢性肺疾病组织纤维增生主要是由于

天然铝，铁，硅酸钾，广泛应用于电子行业和国防工业。在采矿过程中，处理的云母云母云母长期吸入灰尘。矿将产生大量的云母灰尘，尤其是在采矿，往往都含有一定量的游离二氧化硅粉尘。??

云母肺尘埃沉着病起病缓慢，工龄一般在15年以上，病情进展一般是缓慢的云母肺尘埃沉病的临床症状主要表现为呼吸急促，咳嗽，咳痰，胸痛。云母灰尘的刺激上呼吸道，可表现为鼻腔干燥，鼻塞等症状。患慢性鼻炎，慢性支气管炎等并发症。

9陶工尘肺
陶艺肺尘埃沉着中国粘土采矿工人和陶瓷制造业工人长期吸入引起了大量的粘土粉尘尘肺。

中国粘土开采，破碎的原料，配料，制坯成型，干燥，修坯，上釉，烘烤过程中会产生粉尘。

陶艺肺尘埃沉着病的临床症状表现较轻，患者早期轻度咳嗽，少量痰在攀登，劳动感到胸闷，气短。

陶艺肺尘埃沉病复杂的结核病和肺炎，病会严重的呼吸困难，紫绀，心慌等症状。

10铝肺尘埃沉着病

指的是长期吸入高浓度的铝粉尘或氧化铝粉尘引起的肺尘埃沉着病。

为银白色轻金属铝，铝土矿是铝的主要矿石存在于自然界中，从铝土矿，氧化铝，然后把准备好的铝金属的提取。小金属铝合金的密度，强度，轻质材料，被广泛应用于航空，造船，建材和机电等行业，铝粉可用于制造炸药，导火，等。

铝肺尘埃沉病的发病最短的服务年限为三年，最长工龄为37年。患者的临床表现一般不很明显，咳嗽，咳痰，胸痛，胸闷，气短，乏力等症状。

焊工肺尘埃沉着病是一个长期吸入高浓度的焊接烟尘引起的一种慢性肺间质纤维化增生肺尘埃沉着病。

焊接工艺是一种技术，广泛应用于工业生产中。在焊接过程中，焊条，焊接对象由不同的材料制成的，过高的温度会逃脱了很多的烟尘和有毒气体，电极焊芯药皮焊芯中除含有大量的铁，碳，锰，硅，铬，镍，硫，磷等。药物皮内材料含有大理石，萤石，金红石型，淀粉，硅酸钠，锰铁，硅铁，铬铁焊接操作所产生的烟雾，包含许多有毒危险化学品组合物，焊缝灰尘和有毒气体成分有所不同，因为使用不同的焊条。焊机长期吸入高浓度的焊接烟尘，特别是，通常是在一个密封的容器或通风不良的焊接工作，它很可能患上电焊工尘肺，职业病和中毒。

焊工肺尘埃沉着病服务年限一般是15至20年，延缓疾病的进展。临床症状轻微。焊工肺尘埃沉着病常并发肺结核，锰中毒，氟中毒（一些电极涂层中含有萤石，将有大量的焊接氟逃犯），金属烟热，电光性眼炎。

12，铸工肺尘埃沉着病

铸造厂铸造工作的建模工作长期吸入低游离二氧化硅含量的粘土，石墨，粉状煤，石灰石，滑石混合性粉尘肺尘埃沉着病。

铸造工作的第一步是在机械制造业，铸造砂研磨，搅拌，运输，使用，在沙盒分开，干净的沙子和清理铸件会产生大量的粉尘。肺尘埃沉着病发生接触的粉尘浓度，含游离二氧化硅类型的工作（如铸钢件的清砂，用砂，喷砂工作等）中。
施法者的肺尘埃沉着病一般起病缓慢，病情不严重的并发慢性支气管炎，肺气肿和其他疾病，主要是由于表现为咳嗽，咳痰，气促，呼吸困难等呼吸道症状。此外，施法者的肺尘埃沉着病的病人也可能诱发肺结核，气胸病。

参考：省工商行政管理局的工作安全协调办公室
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知识的炭黑肺尘埃沉着病：

1。炭黑肺尘埃沉着病？

长期吸入生产的炭黑粉尘造成的尘肺。
2。炭黑尘肺发病的是什么？

总体而言，矽肺的发病机制仍不清楚，据研究在国内和国外，有许多理论，如表面活性剂的教义，学说的机械性刺激，化学品中毒的学说，免疫学说，最近有氧自由基理论。

3。的炭黑肺尘埃沉着病的病理变化是吗？...... / a>
尘点主要与灶周肺气肿，可有轻度弥漫性肺间质纤维化。

4。炭黑肺尘埃沉着病的行业？

炭黑行业的生产和使用如轮胎，塑料，油漆，油墨，油墨生产行业。

5。炭黑主要临床表现的肺尘埃沉着病是什么？
咳嗽，咳嗽，呼吸急促的临床症状并不严重，轻微的肺功能损害，少数严重的情况下，可能会并发慢性支气管炎，肺心疾病。

6。炭黑肺尘埃沉着病的治疗？
BR /> 1）加强对病人的健康管理; 2）开展的健身疗法; 3）加强心理治疗; 4）药物治疗延缓疾病的进展抗肝纤维化治疗，常用的药物克矽平汉防己甲素羟基磷酸哌喹柠檬酸铝，可以单独使用，也可以组合使用; 5）呼吸道感染的治疗; 6）积极治疗并发症; 7）肺灌洗技术的应用。

7。炭黑肺尘埃沉着病常见的并发症是什么？

慢性支气管炎，肺结核，支气管扩张，肺气肿，肺心疾病。

8。炭黑肺尘埃沉着病的鉴别诊断与哪些疾病？

1）肺结核2）特发性弥漫性肺间质纤维化）肺癌4）肺含铁血黄素PAP 5）肺泡微结石6）外源性过敏性肺泡炎。

肺尘埃沉着病病人的饮食调理原理：

1，增加量的优质蛋白质摄入量，每天应该在90 - 110克的，以补充体内消耗的患者，增加免疫功能。
2，吃猪的血液和黑木耳，这是中国的传统民间防尘的健康食品。民间说猪的血液“结肠水疗肚子，猪血血浆蛋白，人体胃酸和消化酶分解可以产生一个毒素滑肠的物质和灰尘即进入身体反应的组合与废物排出体外，具有特殊功能的黑木耳，以帮助消化纤维材料。
3，增加维生素A摄入量。维生素A能维持上皮组织，特别是健康的呼吸道上皮细胞，缓解咳嗽症状，预防和治疗哮喘有一定的好处，最丰富的维生素A在动物性食物，特别是动物的肝脏，肾脏和鸡蛋的蛋黄，奶油等。英寸
肺尘埃沉着病病人的饮食疗法：
1，雪汤：海蜇30克，15克，鲜荸荠。水母温暖的水，洗净，切碎，洗净，去皮荸荠。两味共煎煮1小时，置锅中，加小火，党化痰的功效。
2，双耳的蘑菇：银耳，黑木耳，香菇各10克。发银耳，黑木耳用温水洗净，香菇洗净的油少许煸炒，盐，味精，略煮锅。本方有滋阴润肺的解决方案有毒粉尘的作用。
3，白萝卜蜂蜜的受膏者，白蜂蜜500克，250克白萝卜子，大鸭梨，白藕，核桃仁120克，26克橘子，萝卜子，梨，藕，橘子熬成膏。加入白蜜，核桃仁调匀，瓷罐收贮每天早上和晚上吃1 - 2茶匙润肺化痰，补气益肾，止咳平喘，这种副作用。

‘玖’ 如何锻炼腹肌

一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。