勾脚正确方法

‘壹’ 游泳勾脚怎么弄

游泳脚的勾方法：

1、收腿

屈膝收腿，收腿时力量要小，将脚跟向臀部靠拢，小腿尽量贴近大腿，收腿时最好处于大腿投影面之内，这样可以尽可能地减少收腿阻力；收腿结束后最佳位置，是小腿差不多于水平面垂直，脚掌接近水平面，两膝与肩部差不多同宽。

2、翻脚

这动作可以说是整个腿部动作中最为关键的一个，它可以直接影响到蹬腿的效果；勾起脚板，脚底朝上，脚尖向外，双脚外翻，使脚和小腿内侧对着蹬水方向，在后面看起来就像个英文字母“W”，这样做可以充分发挥蹬水的力量，创造更好的前进推力。

3、蹬夹水

说白了就是一个由屈腿到伸直的过程，甚至脚板都要伸直；蹬水时候，由腰部和大腿发力以小腿和脚底向外蹬水，直到双脚甚至位置差不多与肩同宽的时候，伸直脚板，用力夹水，直到双脚并拢伸直。

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按泳姿分类

常见游泳姿势一般分为爬泳、蛙泳、蝶泳和仰泳。爬泳速度最快，蛙泳姿势比较优美，蝶泳爆发力最强，仰泳最省体力。

一、爬泳

澳大利亚人韦利士于1850年使用了一种双手在水面前移的泳姿，这可算是爬泳的雏型。及后英国泳手约翰特拉真于1873年采用了一种用胸泳腿再配合双手交替前爬的泳式，后来澳大利亚人李察卡尔又根据特拉真及亚历韦咸的泳式，创造了一种‘浅打水’的踢腿方法。

自此之后，腿的踢法就只有少许的变化。爬泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次，打水6次，呼吸1次。

二、蛙泳

是一种模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。

18世纪中期，在欧洲，蛙泳被称为“青蛙泳”。由于蛙泳的速度比较慢，在20世纪初期的自由泳比赛中（不规定姿势的自由游泳），蛙泳不如其它姿势快，使得蛙泳技术受到排挤。随后国际泳联规定了泳姿，蛙泳技术才得以发展。

‘贰’ 什么叫做钩脚

正确写法是勾脚。勾脚是蛙泳的技术动作，勾脚就是把脚尖翘起来。这样就会使脚掌最大面积的对着水，然后在做蹬腿动作时提供更大的动力。
勾脚技巧：双腿收于腹部,勾脚用力向两侧蹬出,脚尖绷直夹水腿与身体尽量水平。当然手也是向前伸直的,因为这时阻力最小前行距离最长。
蛙泳（breaststroke）是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物，避免撞上障碍物。蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。

‘叁’ 绷脚怎么练

勾绷脚练习

一、教学目标：

1
、知识目标：通过组合训练，让学生掌握“双勾脚”、“双绷脚”等的做法及
名称。

2
、技能目标：通过舞蹈基础性训练组合让学生能够较好的做到上身直立、勾绷
脚组合动作规范。

3
、情感目标：培养学生脚部灵活性及协调能力，舞蹈时初步具有乐感。

二、教学难点：

1
、舞蹈基础性训练的规范性。

2
、勾绷脚和身体的配合。

三、教学过程：

1
、整队集合，教师清点人数，师生问好

2
、准备部分：

软开度练习：（
1
）全身放松组合练习

（
2
）压肩练习

（
3
）压腰练习

（
4
）压腿练习

（
5
）压胯练习

3
、基础部分：

《勾绷脚》组合：

1
、双绷脚：（动作）正部位伸腿坐，双脚并拢，脚背脚尖往下绷。

（要求）绷脚时脚背最大限度伸展，与小腿呈优美的弧线。

组织教法：（
1
）教师示范

（
2
）教师带领学生集体练习

2
、双勾脚：（动作）绷脚准备，用脚尖带着整个脚往小腿方向勾。

（要求）
脚后跟最大限度伸展，
脚背与小腿形成小于
90
度的角。

组织教法：（
1
）教师示范

（
2
）教师带领学生集体练习

（
3
）教师纠正学生动作，讲解动作的要领

（
4
）学生自己做动作

‘肆’ 竖叉的正确练习方法

1、具体方法

两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。

上体正直，可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度，动作幅度由小到大，逐渐用力。

3、训练方法

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格，经常做这一练习可以显着改善腿部柔韧性。

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始，一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感，保持这个姿势20到30秒。

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习，从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。

单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练，仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉，保持这个姿势20到30秒。

在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习，仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压，保持这个姿势20到30秒。

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一字马练习方法

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

‘伍’ 压腿是勾脚还是绷脚

压腿是勾脚，脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

1、先练习时，不宜做强度大的练习。把你的腿放在和腰一样高的物体上。臀部向后坐。臀部平放。支撑你的腿和地面。垂直，膝盖伸直，压腿时脚趾向上并自觉向后勾，上身用力向前，使压腿成直线。

脚趾钩有助于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，躯干，特别是脊柱，可以通过向前移动上半身来拉长。按住一条腿几分钟后，换另一条腿。几天后，当腿部肌肉变得柔软有弹性时，可以采取下一步。

2、压碎的腿和支撑腿是直的。用双手按住被压碎的腿的膝盖。收起臀部，尽可能向前推身体，以增强膝关节后窝肌的伸展性。

3、双手放在双腿膝盖上，臀部向后坐，上半身前后推。试着把腹部压在大腿上。在这一步之后，你可以练习下一步。

4、两手从下托住小腿和双腿，上半身前后推，尽量用腹部按压大腿，用胸部按压膝盖。在这一步之后，你可以练习下一步。

5、两腿并拢，支撑双腿伸直，双手拉脚底，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，尽量用前额触碰脚趾。在这一步之后，你可以练习下一步。

6、把手放在脚上，腹部贴着大腿，胸部贴着膝盖，试着用嘴触摸脚趾。完成此步骤后，继续下一步。

7、把手放在脚底，用下颚触碰脚趾。此步骤完成时，表示正压管段已完成。

(5)勾脚正确方法扩展阅读：

拉筋可以得到最大的利益并确保安全，必须遵守以下原则：

1、伸展前热身。例如，用慢跑来提高体温，让肌肉和肌腱做好战斗的准备，可以提高拉伸的效率，减少受伤的机会，而不是不当的拉伸。

2、拉伸时不要停止呼吸；缓慢深呼吸；呼吸暂停和屏气会增加负氧债，运动不协调，增加拉伸损伤的机会。

3、运动前后做伸展运动；人们只记得运动前做伸展运动；而运动后，他们很累，甚至不想动；事实上，运动后，虽然肌肉疼痛，但仍然需要慢慢地再做一次伸展运动，这样可以使肌肉纤维重新得到调节，速度达到下一步是加速疲劳的恢复。在第二次运动中，肌肉状况也更好。

4、肌腱应缓慢而轻柔地牵引。不要用力或用力按压。拉伸的目的是利用肌腱的弹性和伸展性，刺激肌肉的梭状神经和肌腱感知人体的神经信息，逐渐增加拉伸潜能和耐力。

无论是有节奏的还是固定的（连续30秒以上），只要放松，就会有效果；最忌讳的是不能正常拉压的肌腱，急功近利的强烈按压，或是别人施以外援；只要用力不当，反而会造成伤害。

5、用伸展的肌腱代替肌肉群；对于同一运动，可能有许多肌肉组成同一功能群以协调完成运动；但这些肌肉由于解剖位置不同，可能需要不同的拉伸肌腱来逐个拉伸；除了协同的肌肉外，恢复的反肌肉还有相反的方向作用。还需要等效张力。

‘陆’ 一字马的正确练法是什么

正确练习方法：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

注意事项

1、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

3、方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。 注：压腿不踢腿的效果不明显。

‘柒’ 鬼步舞奔跑老是勾脚，求解决方法。。。还有鬼步舞怎么练，练完奔跑又练什么，然后又什么。。。

勾脚是抬脚的方式不对引起的
要改的话只能从开始做起，每天练习时候前30分慢慢来，不要图快，
舞最难的就是奔跑，这个会了就简单了。
抬脚时候脚后跟不要抬起来，直接抬到前面，膝盖弯曲接近90度就可以了。太高点对以后的练习也有好处。
都是自己的经验，有帮助的话记得赞同采纳下。

‘捌’ 空中蹬腿正确姿势是什么

空中蹬腿正确姿势：

1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

2、腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直，通过勾脚和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统，让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢，让肌肉慢慢伸展，并充分让膝盖附近的肌肉发力，从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

(8)勾脚正确方法扩展阅读：

蹬腿方式

为了达到不同的训练效果，可以用坐姿蹬腿器做各种强度和形式的训练。如果想增加大腿力量和肌肉围度，你可以选择比较大的重量，每组做6~12次的训练。如果你想塑形，让肌肉更有弹性，你可以选择较轻的重量做15~25次。如果想做一些针对性训练，你可以变换一下训练形式。

1、如果想发展股四头肌的力量和弹跳力，你可以1/4或1/2距离的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距离。为了增加连续弹跳力，你还可以增加动作的速度和频率。

2、如果你的大腿内侧或外侧肌肉需要特殊锻炼，或者对于一些运动康复中的人来说，脚尖内收和外展训练可以尝试一下。把脚尖稍微相对一些，像一个内八字的动作可以发展大腿外侧肌肉，脚尖分开呈外八字可以发展大腿内侧肌肉。注意做的时候动作要慢，而且重量也要较轻。

‘玖’ 勾踢腿 怎么做

勾腿就是侧踢的基础上，当力传到踝关节时勾脚改变力的作用方向，习练勾腿首先腿要抻开，最基本纵叉要下去，最重要的是勾脚得力度，不然力到了踝部就全散了，要想踝部有力就要有足够的活动范围，练习方法，面对墙面把一只脚跟尽量靠墙，后退撑直，前腿撑直但要尽量放松，身向前倾会觉小腿抻拉感，如此锻炼踝部发力，勾腿时蹬地，转腰，抬腿，直膝，最后在适当时刻勾脚，力量作用在脚尖，这是勾腿的发力，下勾腿亦是如此，欢迎采纳