办公室锻炼方法图解

❶ 办公室锻炼身体动态图

办公司一般锻炼受限，最多做几个俯卧撑，其他不适合。动态图没有，应该会做吧。

❷ 办公室坐着瘦腿办法图解详细

在办公室坐着怎么瘦腿一、双腿交替运动：首先我们上半身抬头挺胸，挺直一点，切记不要猫着或懒靠在椅背上，然后我们左腿自然垂直，右脚抬起和地面保持平行，然后上下左右的转动脚尖，转动2到3三分钟的时候，换左腿，然后左右互换。
在办公室坐着怎么瘦腿二、轻捏腿部：正坐在椅子1/3出，双腿垂于地面。将左腿略微向上抬起，双手轻轻的揉捏腿部，直至腿部略微发红发热，尔后换右腿进行揉捏练习，双腿交替反复练习揉捏能使囤积在腿部的脂肪迅速瓦崩，让双腿变得更加纤细苗条，以练就出美腿。
在办公室坐着怎么瘦腿三、双膝叠加：正坐在椅子1/3处，身子保持挺直，双腿垂于地面。将右腿向上抬起搭在左腿上，与此同时将双腿膝盖叠加在一起，膝盖相互使力顶压，保持该姿势片刻后在缓慢恢复原姿势。双腿交替练习上述动作能使腿部变得紧实，从而练就出纤长美腿。.
在办公室坐着怎么瘦腿四、坐姿：不要长时间保持同一个坐姿，过一段时间就换个姿势，活动下双腿，这个时间的把握最主要是看我们自身，觉的腰背酸了，腿有点小麻了等。
在办公室坐着怎么瘦腿五、交替踮脚：坐在椅子1/3处，双腿微开垂直于地面，身子保持挺直。利用腿部力量将单腿踮起，当踮脚至极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，尔后换另一条腿练习上述动作。双体交替练习上述动作，直至腿部感到酸累，这个动作能使腿部变得得到拉伸，使其变得紧实，常这样练习能轻松减肥。
在办公室坐着怎么瘦腿六、抬腿伸直：正坐在椅子上，身子保持挺直，双腿垂于地面。利用腿部力量将双腿向上抬起，与此同时将双腿伸直，直至腿部与地面平行，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习上述动作直至腿部感到酸累。这套动作能使双腿脂肪加速燃烧，让其更显纤细，以练就纤长美腿。
在办公室坐着怎么瘦腿七、踮脚抖腿：正坐在椅子上，双腿垂于地面，身子保持挺直。将双脚踮起，利用腿部的力量将双腿轻轻的抖动起来，直至腿部感到酸累，休息片刻后再接着练习上述动作，反复练习这套动作能使腿部脂肪加速燃烧，还能让双腿变得更加纤细紧实，从而达到减肥瘦身效果。

❸ 办公室如何健身

久坐办公室的人是更需要健身运动的，那么男人在办公室该怎么健身呢？

长期缺乏运动锻炼，身体的饿免疫力也会跟着下降，腿部血液回流变得困难，容易产生痔疮以及静脉曲张等病。因此就算是在办公室久坐的男人也是需要健身的。

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办公室如何健身

1、桌子俯卧撑

动作：站立并将两手分开，稍大于肩宽，放在桌子上；将脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度；弯曲手臂，使胳膊肘向外打开之后，缓缓地放低胸部，压向桌子；使头、背、髋关节和腿保持在一条直线上。

锻炼时间：每次要坚持大约2秒钟，之后回到初始姿势，做12次。

这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效，另外，它还利于骨骼的坚实，关节的灵活。

2、坐式平移

动作：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上；脚尖抬离地面，只让脚后跟着地；用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来；要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。

锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。

这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

3、头部运动

动作：头俯仰，头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜；头侧屈，头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动；头环绕，头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。

锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。

这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。

4、椅子扭转

动作：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上；先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去，髋关节要保持朝前方向；将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。

锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。

这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。

办公室的男士健身方法

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

❹ 办公室里有哪些简单的运动方法

许多在办公室工作的人，因经常久坐，头部处于前屈位，使颈部血管受压，以致脑部血流受到限制，造成大脑供氧不足，引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退等症状。另外，伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺受压，致使心脏病和肺部疾病的发病率增加。腹腔供血量减少，使胃肠蠕动减慢，各种消化液分泌减少，引起食欲不振、腹胀、便秘等。久坐还不利于下肢静脉血的回流。不妨试试以下几种健身方法：

梳头

用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后。每次梳头10～20次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。

弹脑

端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到声响。每日10～20次，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

练眼

每隔半小时远望窗外1分钟，并用力眨双眼数次，或者做转眼球运动，放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，并使眼睛得到休息。

转颈

先抬头尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧，并向左右两侧倾10～15次；然后腰背靠椅背，两手颈后抱拢片刻。

伸懒腰

伸懒腰可加速血液循环，放松全身肌肉，纠正脊柱向前过度弯曲，保持体型。

揉腹

右手顺时针方向绕脐揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好的效果。

提肛

将肛门向上提，然后放松，一提一松，反复进行。提肛运动可以预防痔疮等肛周疾病。

❺ 在办公室如何锻炼身体

其实在办公室也可以锻炼，比如摇摇头可以预防颈椎病，扭扭腰可以防治腰肌劳损，常常做眼操可以预防近视，坐着是踢踢腿，对防治下肢无力也有好处。另外上下班最好走着或骑车

培养优良的姿势的方法
1.充分伸展脊柱。
2.侧扭脊柱，让左耳碰左肩，再换右边。
3.旋转头部。
4.向前弯腰，使头及手臂向地面甩，再仰身向后。
5.对着镜子调整姿势，当你的耳后、肩膀、臀部及膝盖的背面到脚踝成一直线，那姿势应该是标准了。
6.放松肩膀。
7.矫正驼背；站立时双臂自然放松下垂，将手绕到背后交叉握紧，然后将双手反摺，抵住两肩骨的凹处，可扩充前胸，收缩背肌，一天练习数次，每次数回。
8.垫高一只脚可避免身体前倾，减少背部负担。
9.保持膝盖呈水平或稍高于臀。
10.勿跷脚，跨脚使你姿势歪斜。
11.保持与桌面的距离，以免驼背。
12.保持良好的睡姿，最好是弯曲膝盖侧睡，且使用较扁平的枕头，记得使用较坚固的床垫。
13.走路、跑步、游泳、骑脚踏车及有氧舞蹈都是很好的运动，可伸展肌肉，帮助姿势良好。
14.适时休息背部，可在一天工作后躺在地上，双脚置于矮板凳上十五分钟。
15.站立时应让双脚贴地。
16.在一天工作前后均应伸展背部，以抵制弯腰驼背。

❻ 腰突的最佳锻炼方法图解

1、早期有腰突情况的，可以通过对薄弱集群进行针对性的锻炼、按摩达到修复效果。像利用头、手足作为支撑，腰腹做拱桥状，不断起落，每次坚持15分钟左右，来锻炼腰背肌。
2、中期出现腰突情况的，可以通过体前屈，双腿分开与肩同宽，双手自然下垂，不断练习3-5次，然后后伸，保持前面的姿势站立，然后双手叉腰向后倾，让腰背肌肉有一个延展压缩的效果。最后可以左右侧弯来进一步延展活动。还有很多进阶式锻炼方法都对腰背肌肉锻炼有好处，读者可以自行查阅练习。
3、除了以上的锻炼，日常生活中也要养成一个正确的坐姿以及作息时间。否则长期积压下来就有可能导致腰突的退化现象，而现代生活中为例，很多办公室白领经常久坐办公，虽然是业务需要，但也不要忘记这些潜在的威胁，
其实最好的作息是每间隔一个小时就起来活动一下筋骨，通过练习上述的一些锻炼方式都是不错的选择。需要经常用到腰部力量进行劳作的职业，更要注意对腰背部位的防护，以免过劳损伤导致腰突的出现。
如今出现腰突情况的年龄覆盖层逐渐扩大，我们需要更加留意可能导致腰突情况的不良习惯，同时在治疗腰突的过程中，根据不同的腰突情况需要进行一定的锻炼，以达到一个有效治疗腰突的结果。

❼ 办公室如何运动呢

长期在办公室工作的人，大部分的问题都出现在颈部、肩部和腰！所以我们主要针对这些，你可以在工作期间左右或前后转动脖子，中间休息时伸个大大的懒腰！自己捏捏自己的肩部！适当的放松！精神不好时可以闭上眼睛，轻轻搓揉自己的太阳穴！每天抽出点时间做这些对身体很有好处！

❽ 办公室久坐怎么锻炼和减脂

上班族如何减肥 久坐办公室锻炼的注意事项 ：
很多MM每天大部分时间都是坐在办公室里，缺少运动，而且也不方便做运动，因此导致身体赘肉不断增加，尤其是腰腹部，更是明显。那么有没有一些，适合在办公室里的锻炼方法呢？或者一些防止变胖的小技巧呢？
第一，不要在电脑面前坐着吃饭
不少在办公室上班的朋友都有个习惯，那就是在电脑面前坐着吃饭。这样可以对着电脑，边吃边看网页或者看视频。其实这样很容易分散注意力，造成进食过度，也就是说不知不觉中吃多了。所以建议大家吃饭的时候最好离开电脑，专心吃饭，才能控制饮食。
第二，经常做些简单的抬腿运动
方法很简单，就是坐在椅子上，然后并拢双腿，再慢慢往上抬，一直将双腿抬到和椅子一样的高度，接着保持这样的姿势五秒不动。只要经常重复去做这个抬腿运动，你就会发现自己的身材不再那么容易变差了。
第三，多走动走动
如果你不想变胖，那就要多运动，这对于在办公室上班的你来说可能比较难。其实你完全可以利用休息或者下午茶的时间，多走动走动，那怕只是站着看看窗外，也比坐在办公桌前不动更能消耗热量，从而起到缓解身体变胖的效果。
第四，工作时经常变换姿势
有时候，一些小小的动作，也可以帮助你在不知不觉中消耗身体的热量，比如经常变换一下工作的姿势，或者隔段时间就站一会，就算是伸伸懒腰，活动下筋骨，也能消耗一点热量。
第五，瘦腹呼吸运动
这是一个能帮助你瘦腹的呼吸运动，你只需要坐在椅子上，将两手轻轻放在小腹上，然后慢慢地呼气，注意，呼气的同时小腹也要收紧。随着呼气逐渐加快，小腹也 要慢慢收紧，此时肩膀要保持放松状态，一直到小腹收紧到无法再收紧时，气也同时呼尽。在你工作感到疲劳，想要放松一下时，不妨重复做这个呼吸运动三到五 次，长期坚持，一定能起到你意想不到的瘦腹效果哦

❾ 在办公室怎么进行健身

多数在办公室里工作的人大部分时间都是座着的，几乎不怎么运动，最多就是去个厕所。办公室的健身方法有很多下面我就给大家介绍几种“可乐生活妙招”
一、坐姿
国际健身教练对坐姿提出的建议是：
1．保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。
2．耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。
3．不时地改变坐姿。
4．手指像弹钢琴那样适度弯曲。
二、不动声色做运动
在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼：
1.提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。
2.揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。
3.颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10-15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。
4.每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。
5.口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。
6.梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10-20次，可健脑爽神，并可降低血压。
7.震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声响，每次弹10-20下，然后换另一侧。这种方法叫有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
8.双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。
9.把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周。
三、原地健身操
1．展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，16次，2组。
2．肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。
3．转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。
4．上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3-5秒，还原，8次。
5．小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各8次，换右腿，2组。
6．压腿运动。站在椅子背面，距离l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿，2组。
7．踢腿运动。站在椅子背面，距离约0.5米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，换右腿，2组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。
9．腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16次，2组。
10．全身运动。站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制30秒至60秒，换仰撑，相反姿势，时间相同，2次。
上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。更多方法请见

❿ 在办公室、在家如何运动

可以试试经络健身。

仙人走、三走——拉抻足六经，解决下焦及腿、脚问题

四举——拉抻手三阳、手三阴经脉，解决上焦心肺问题，达到开胸顺气的作用

三扩——拉抻手三阳、手三阴经脉，解决中焦肝胆脾胃问题，达到疏肝解郁的作用

三俯——拉抻足三阳、足三阴经脉，解决肾、小腹及膀胱问题，达到强肾益肾的作用

三压——拉抻足三阳、足三阴经脉，达到开胯通下焦的作用

二卧——锻炼上肢和腰腹部力量，提升拉抻效果

都是随时随地可做的动作，不光在办公室和家里，等车时，排队时，走路时，等等都可以做。