㈠ 产后盆底肌肉康复训练有哪些动作
1、床沿合腿 靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。 当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。这样的运动还是需要坚持。 2、屏住小便 在小便的过程中，有...意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。如此反复，经过一段时间的锻练后，可以提高阴道周围肌肉的张力。 3、提肛运动 在有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常反复，可以很好地锻练盆腔肌肉。 4、收缩运动 仰卧，放松身体，将一个手指轻轻插入阴道，后收缩阴道，夹紧阴道，持续3秒钟，后放松反复重复几次。时间可以逐渐加长。 5、瑜伽缩阴 盘腿提肛，功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。动作：单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气。吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。 6、立式锻炼 站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的挟缩机能，借以掌握同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。每天坚持15分钟。 7、其他运动 走路时，有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练习，比如学走模特步就是其中一项。 上述的锻炼方法主要适用于轻微的松弛或者是预防松弛，如果严重的话还是需要借助其他的方式会快一点，可以配合千黛斯使用，应该会对松弛问题更有帮助
㈡ 产后盆底肌什么时候锻炼比较合适
产后盆底肌肉康复一般在分娩后6-8周开始进行，其主要目的在于提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗PFD、改善性生活质量。
目前盆底肌肉康复主要包括：生活方式干预性治疗、盆底肌锻炼、生物反馈法、电刺激法、针灸治疗、子宫托及药物治疗等，其中在SIU及POP的康复治疗中，效果较为肯定、临床广泛应用的方法有盆底肌锻炼、生物反馈法及联合电刺激治疗。
盆底肌锻炼（PFME），又称凯格尔Kegel运动，包括强度、速率、持续时间、重复性、疲劳度5个方面的训练。这方面国内做的很好的软件是G动APP，可以下载锻炼哦。Ⅰ类纤维训练，主要针对力度、持续时间和重复性这几个方面；Ⅱ类纤维训练，主要针对力度、速率和疲劳这几个方面。
㈢ 如何锻炼盆底肌
盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、深蹲、仰卧起坐、敲打等方法。产后半年内是盆底肌功能恢复的“黄金时间”，越早训练，效果越好。
1.压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时。
2.跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
3.深蹲。会运用到人体最大的肌肉，并会对肌肉产生相当大的改变。当做深蹲的时候，要保证只运用到正确的肌肉，不要出现代偿情况。
4.仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
5.此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
㈣ 盆底肌运动怎么做
您可以通过收缩肛门和阴道周围肌肉来练习,而不是抬屁股,最好是腹部肌肉不要有运动，对怀孕应该不会有影响，嗯,慢慢来吧,练习多了就好了，这种物理锻炼方法对怀孕是没有影响的,但是如果怀孕了最好不要做,怕刺激子宫,引起流产可能，嗯,明白就好，具体情况没有直接联系,一般是产后恢复做的多。
㈤ 跟着G动锻炼盆底肌，五步收紧怎么做
这种方法我也做过，由于动作要领不好掌握，每次做的时候发力发的不准确，导致一点效果都没有，后来闺蜜推荐我用大悦盆底肌治疗仪，说好多产后妈妈都在用，像我这种子宫脱垂的症状都在他们是治疗范围。我去网上查了下资料，发现大悦盆底康复治疗仪是目前国内唯一通过国家药监局审批的盆底肌康复仪，大悦具有国家二类医疗器械证，治疗原理跟医院是一样的，都是采用低频神经肌肉电刺激+肌电生物反馈，治疗效果非常好，我是治疗了一个月左右的时间，垂下来的小肉肉不见了，太舒服了。大悦不仅能治疗子宫脱垂，像漏尿 盆腔疼痛 缩阴都有治疗方案，我现在就能明显的感到阴道变得紧致了。大家一定要重视产后盆底肌修复，要选择安全，舒适的产品，才能真正修复我们的盆底肌。
㈥ 产后感觉盆底肌松弛了，怎样能够锻炼一下呢
产后感觉盆底肌松弛了，那么可以多做一些运动，比如俯卧撑，仰卧起坐，在饮食方面也要注意，多补充一些胶原蛋白。
㈦ 产后盆底肌如何做锻炼
1、盆底操
具体做法是有意识地收缩音道，因为初学者很难体会收缩的力度，因此可以在排尿时收缩盆底，如尿流在收缩时终止，而放松时继续排出，就表示是正确的肌群收缩。在收缩盆底肌群的同时，要尽量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收缩。 训练的强度和时间可以逐渐增加，开始每次收缩尿道、肛门和会音5~10秒后放松，间隔5~10秒重复上述动作，连续5分钟，每日两次。以后逐渐增加训练量。
2、产后操
通过增强盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促进盆腔及腹腔器官恢复，帮助新妈咪远离分娩后遗症。产后操的2个阶段： 第一阶段：产后3天-3个月 盆底肌肉训练、腹肌运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。最好在床上完成。 第二阶段：产后3个月-6个月 进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和盆底肌肉锻炼。 呼吸运动 目的：通过腹式呼吸运动腹部，增强腹肌，活动内脏。 动作要领： （1）仰卧位，双手自然放在身体两侧；（2）深吸气使腹壁下陷，内脏牵引向上，然后呼气。重复数次。
3、提肛法
即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门音道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15－30分钟，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。
4、运动法
产后妈妈可以通过一些锻炼，如屏住小便、提肛运动、收缩运动或其它运动来加强弹性的恢复，促进紧实。这几种运动法都是可以采取的，也可以根据G动这款软件来进行修复，效果会很好。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和周围肌肉，弹性的恢复，对性生活有所帮助。除了恢复性的锻炼，产后妈妈还应该保证摄入必需的营养，保证肌肉的恢复。
㈧ 如何锻炼盆底肌
锻炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。 锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。