斜方肌肥厚的锻炼方法

① 怎样才能更好的训练斜方肌呢

要想更好的训练斜方肌，那么一定不能错过俯卧撑这项运动，在做运动的时候，斜方肌的肌肉能够得到很好的锻炼，看上去会特别的结实。

② 斜方肌最佳锻炼方法

训练方法
1.耸肩
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
2.直立划船
另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立耸肩
与1.耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。
训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。
1.每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）
2.20——30个引体向上

③ 斜方肌太厚，该如何进行改善

斜方肌太厚，是什么原因？
你又没有专门练过斜方肌，斜方肌怎么会看起来那么厚呢？

其实很大一部分原因就是，你的体态姿势，不好，导致斜方肌看来更加明显。

影响斜方肌厚度的错误体姿，主要有三种，你可以跟自己对照一下，看看符合哪一种。

斜方肌太厚了怎么办？多练这4个动作，淡化斜方肌，改善颈椎痛
脖子前倾
斜方肌上部，有一部分长在我们的颈部上面，所以我们的脖子姿态，就会影响我们的斜方肌形态。

一般脖子挺拔的人，斜方肌看起来要不会很明显。但是如果你脖子前倾的话，那么斜方肌就会变得很厚。

所谓脖子前倾，有一句话可以恰当描述，那就是“探头探脑”。

所以平时走路、坐姿这些状态，我们都要尽量下巴内收，脖子往后面靠。

圆肩驼背
圆肩驼背当然也会影响斜方肌形态，尤其是圆肩对斜方肌形态的改变最为严重。

什么叫圆肩，就是你的手臂内旋、肩关节内扣的样子。

所以平时，手臂尽量外旋，同时肩关节往后缩，可以让斜方肌淡化。

不自觉耸肩
练斜方肌的动作就是杠铃耸肩，那么如果你平时总是不自觉耸肩的话，你的斜方肌不仅仅看起来厚，而且还会越来越厚。

我们平时，就要尽量放松肩膀，让肩膀下沉，收紧背部，这样斜方肌也会逐渐淡化。

淡化斜方肌，4个动作就够了通过这些训练，不仅仅能淡化你的斜方肌，还能改善颈椎痛。

（1）支撑颈后伸（10次*2组）

支撑颈后伸，是用来矫正脖子前倾的动作，通过这个动作，可以提高颈部后侧力量，同时提高颈椎灵活性。

这样一来，你的颈部就会更加挺直，避免脖子前倾，斜方肌也会逐渐淡化。

俯卧支撑在瑜伽垫上面，不要耸肩。
颈部往前往后发力，直到颈部保持挺直。
动作顶端保持1秒，然后缓慢下放。

（2）L字伸展（10次*2组）

L字伸展，是手臂外旋的动作，同时还具有肩胛骨内收的能力。

那么通过这个动作，可以矫正我们的圆肩驼背，也具有淡化斜方肌的作用。

身体站直、手肘弯曲90度。
手腕往外划圆，体会胸肌的拉伸感和背部挤压感。
到动作顶端停留1秒，有些人胸椎会“啪啪”响。
可以用一根弹力带进行负重，但重量不要太大。

（3）俯卧毛巾划船（10次*2组）

不自觉的耸肩，除了因为斜方肌过度紧张以外，还有一个原因就是背部肌肉太弱了。

肩胛骨沉不下去，所以耸肩会变得非常普遍。

而俯卧毛巾划船，就是用来改善耸肩的动作，可以让你的脖子更加修长，斜方肌更淡。

俯卧于瑜伽垫上面，双手握紧毛巾两侧。
臀部夹紧、腰背收紧、双腿绷直。
把毛巾划到胸肌位置，停留1秒。
动作全程，保持手臂不触碰瑜伽垫。

（4）坐姿颈部侧拉伸（20秒*2侧）

拉伸对于改善体姿也非常重要，而坐姿颈部侧拉伸，一方面可以拉伸斜方肌，放松斜方肌。

但还有一个更重要的作用就是，你的锁骨、肩胛骨都会因为这次拉伸，而得到下降。

从而你的脖子会变得更长、更稳定，斜方肌也会变得不明显。

坐在凳子或者床沿上面。
一只手抓紧凳子边缘，脖子往另一侧偏。
体会手抓凳子那一侧的颈部、锁骨拉伸感。
两边分别拉伸20秒即可，一天可以拉伸好几次。

④ 斜方肌怎么练，斜方肌锻炼方法

一，杠铃耸肩
起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。
动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。
二，杠铃耸肩(背后）
起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。
动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。
三， 拉力器耸肩
起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器
动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。
四， 站式小腿机耸肩
站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。
起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。
动作要领：肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。
五，哑铃耸肩
起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。
动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。重复动作。
六，下拉训练器 – 拉至颈部
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。
起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！
动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。慢慢回到起始位置。
七，史密斯训练器耸肩
起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。把杠铃从史密斯架上拿下来。
动作要领：肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。重复。
八，杠铃上提或史密斯上提
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。让杠铃自然地在身前垂下。
动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。上拉时杠铃要贴近身体。上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。
九，拉力器上提
锻炼肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿势：站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。让握柄自然在身前下垂。身体和腰要挺直。
动作要领：将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。再徐徐将杠铃落下。
十、站立哑铃上提
锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。
起始姿势：双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。
动作要领：保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉时手肘慢慢向两侧分开

⑤ 怎样才能把斜方肌练得又高又厚

在我们全身上下的肌肉中，有这样一块肌肉，如果我们把它练得很好的话，也就是把它练得又厚又高的话，搭配自己强壮的上半身肌肉，自己会看起来更加的壮实！

这块肌肉就是在我们肩膀周围的斜方肌，一般来说，如果一个人的上半身肌肉已经练得很好了，但是没有注意到斜方肌的强化训练的话，那么这个人看起来还是不会特别壮实。或者说，如果一个人的斜方肌不大，而上半身肌肉练得很好很大的话，那么这个人的整个上半身的肌肉，就会看起来非常的不协调。

那么接下来，小编我就给大家介绍两个训练动作，帮助大家练出又高又厚的斜方肌，让自己能够一眼就能看出来无比的壮实。

二，哑铃耸肩

只要耸肩的动作，就可以很好的练到自己的斜方肌上部，所以说哑铃耸肩也是可以很好的练到那块肌肉。在做这个动作的时候，自己可以去选择一个重量比较大的哑铃，只要是自己能够提得起来的哑铃就行。

做动作时，我们最好把哑铃放在自己的身体两侧，然后让自己的斜方肌上部发力，去耸起自己的肩膀，完成一个耸肩动作，然后再缓缓的让肩膀沉下去，这就是一个完整的耸肩训练动作。

我们在练斜方肌的时候，这两个训练动作都可以进行，每个动作做四组，选择8-12RM的训练重量即可。

⑥ 斜方肌太厚，什么动作可以让斜方肌平衡发展，看起来更好看

可以使用斜板式还有起跑式最后是四柱式，这些动作只要你个人每天坚持骑自行车练习 20-30 分钟，特别是稀释斜方肌，因为练习直角肩效果好。该动作可以拉伸肩部两侧的肌肉群，缓解僵硬的斜方肌，睡前练习有助于促进睡眠。身体的要点，身体平放在地上，重心向前，手掌压在地上，膝盖向后伸直，确保头部在中间方向，并保持这个动作超过一分钟。

这个动作可以伸展大腿后侧的肌肉群，缓解腿部肌肉酸痛，使大脑平静下来，缓解精神乏力。身体的要点是双腿站立，吸气，将手臂举过头顶，从髋关节折叠，向下倾斜上半身的躯干，在过程中伸展颈椎，用双手抓住踝骨。当你的膝盖不能伸直时，你可以根据自己的情况进行调整，没有必要强迫他们。

最后，关于以上斜方肌太厚什么动作可以让斜方肌平衡发展看起来更好看的问题，今天就分析到这里。