健康人锻炼肺功能最佳方法

‘壹’ 怎样锻炼才能提高心肺功能

在我们的日常生活中，很多时候都是需要体力的，一个好的心肺功能对于我们来说是十分重要的。那么如果想要提高心肺功能，具体有什么比较实用的办法吗？

跑步的益处想必大家都略有耳闻。一般情况下，保持30分钟的匀速跑就已经能够起到锻炼的作用了。如果想要加大训练，更高效地提高心肺功能，那么可以选择加大运动时长，或者把速度提高一些。但是如果平常不经常锻炼的话，我是不建议你一下子把运动量加大的，跑步的速度最好保持在30~140左右即可，同时跑步前和跑步后最好都做一下拉伸。

其实不仅仅是以上三种锻炼的方式，其他运动方式也是有助于我们心肺功能提高的，比如跳绳或者是打羽毛球等等，大家可以根据自己的喜好来选择运动方式，这样不仅锻炼了身体，心情也会更加的愉悦。

‘贰’ 如何锻炼提高肺功能

住在医院胸外科的病人，都会被要求进行肺功能锻炼，对于预防和治疗肺不张极为重要。医生专家介绍了一套锻炼肺功能的方法，尤其适用于围手术期患者的肺功能康复。当然，对于健康人群或是肺功能较差的人群来说，也可以进行选择性锻炼。

吹气球 慢慢用鼻深吸一口气，屏气大约1秒后对着气球口吹气，直到吹不动为止，每天3次，每次10分钟。需要强调的是，吹气球不在于吹得快，也不在于吹得多，只要尽量把气吹出，每天有进步即可。

吹泡泡 慢慢用鼻深吸一口气，屏气大约1秒后对着吸管口慢慢吹，直到吹不动为止。每天2~3 次，每次5~10分钟。

登楼梯 登楼梯要量力而行，循序渐进，根据自身体力有计划进行，切不可操之过急。

‘叁’ 怎么才能提高肺功能

众所周知，肺也是人体内的一个重要器官。如果人体中的肺出现问题，整个人的身体状况会很差。因此，许多人会让肺变得强壮的，那需要我们怎样去做？

同样，多吃一些有助于心肺恢复肺果蔬，可以快速帮助心肺的恢复，得到更好的滋养。

‘肆’ 怎么样有效地提高心肺功能

锻炼你的心肺功能
林弘谕 (2005-03-08)

你的心肺功能好吗？长跑、长程游泳、打网球等，都不会令你气喘如牛，脸色铁青；那么，你就能归类于较“长气”的一组，心肺功能比一般人强。

平日注意运动，适当地跑跑步，出出汗，能使身心保持健康。

最近，香港中文大学医学院的一项调查显示，拥有类似运动员的“长气袋”或“巨肺”的良好肺部功能，其死亡率、患上各类长期疾病如糖尿病、心脏病、高血压等的几率也相对减低。

化氧气为能量

心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。

心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。

现代人做运动，除了健身之外，更多是为了消脂瘦身；另外，也应将锻炼心肺功能作为运动的目的之一。

如何锻炼心肺功能，使自己更健康，预防各种疾病？

带氧运动可锻炼心肺功能。一般来说，温和、达最高心跳率（即220减去自己年龄）60%至70%的运动量，消脂功能最好，在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。

例如太过肥胖者需要运动消脂，虽然剧烈运动消耗的热量大，但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动，因其心肺功能仍不能应付；或需先以温和运动消脂，并提高基本心肺功能，逐渐减重瘦身后，才能增强运动量，以锻炼心肺功能，进一步提高消脂效果。

一般人并不清楚本身的心肺功能到什么水平，因此必须进行心肺功能测试，评估体能和身体状况后，才开始进行适合的运动，逐步锻炼与提升心肺功能。

提升心肺功能

根据美国运动医学协会(ACSM)建议，45岁以上男性、55岁以上女性进行最高摄氧量测试时，需有医生在旁，以备不时之需。除了通过仪器测试摄氧量外，也可通过爬楼梯测试、来回跑，或特定距离如2.5公里或1公里跑步来评估。

由于人们受脂肪比例与运动量改变的影响，一般人的心肺功能，都会随着年龄轻微下降，男性每年下跌0.46个单位，女性则是0.54个单位。专家建议，都市人运动量较少，因此应多进行适量的运动，不断提升心肺功能的水平，以保持身心健康。

长气袋好处多

心跳：因心脏肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令静态心跳下降、心室容量增加、总血量增加，而运动后可更会回复正常心跳。

血压：因心跳更有效，加上运动有助降低胆固醇，避免血管阻塞导致血压上升，因此令静态血压下降或趋于正常。

呼吸：静态呼吸的深度加强、肺气泡血管数目增加，使交换气体功能增强，因而每次呼吸更有效，呼吸速率下降。运动后，能较快回复到正常呼吸速率，不致气喘如牛。

坚持锻炼有利心肺功能发展坚持长期体育锻炼的人都有一副好身体。健康的机体，良好的体质完全依靠强健的心肺功能来支持。
人体通过肺脏(呼吸器官)进行气体交换称为外呼吸，然而，把氧气和营养物质源源不断地输送到人体的各个、细胞这一过程又称为呼吸，使之维持人体的新陈代谢。因此，心肺功能的好坏直接关系到人体代谢功能的强弱和健身锻炼后机体恢复功能的快慢。
健身锻炼使人心跳加速，心搏有力，每分钟心输出量增加，心肌的微循环全面扩张；锻炼时肌肉活动产生的二氧化碳刺激了人体的呼吸中枢，使呼吸频率加快，肺容量加大，与此同时呼吸肌（膈肌、肋间外肌和肋间内肌）和呼吸辅助肌得到了锻炼，特别是膈肌的上下运动幅度增长。长期锻炼能使心脏的重量、容积增大，安静时的心率变缓，心肌的室壁增厚，使其每次收缩变得强韧有力。经常锻炼的人安静时心率可能只有每分钟40—50次，剧烈运动时的最高心率每分钟可达220次。缺乏锻炼的人在应激状态下最高心率超过每分钟190次时，就会出现恶心、呕吐、头晕、面色苍白、出冷汗等虚脱症状。
有文献报导，停止体育锻炼10年后的女孩摄氧量平均下降了29%，但心脏容积却毫无变化，这说明青少年时期的锻炼对成年后的心肺功能依旧有深远的影响，对体质的促进与增强有十分深远的意义。

自断心肺功能7法

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心肺功能最能反映一个人的健康情况，下面向老年人介绍一些在家里自我判断心肺功能的办法．它们是：
一、登楼试验 能用不紧不慢的速度一口气登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则心肺功能良好。
二．血压检查 舒张期血压与收缩期血压之比正常为50％左右，如果低于25％，或高于75％，则说明心肺功能较差．
三、血压与脉搏计算 收缩期血压加上舒张期血压之和，再乘以每分钟脉搏数，如果乘积在13000—20000之内，则心肺功能良好。
四、血压、脉搏与活动试验 平睡时血压、脉搏正常，在30—40秒钟内较快地坐起，如果下降不到1．4千帕，脉搏每分钟加快10—20次，表示心肺功能良好。相反，血压下降超过1．4千帕，脉搏每分钟加快20次以上，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明心肺功能很差。
五、哈气试验 距离一尺左右点燃一根火柴，使劲哈口气，能将火焰熄灭则心肺功能不错。
六、小运动量试验 原地跑步一会儿，脉搏增快到每分钟100—120次，停止活动后，如能在5—6分钟脉搏恢复正常者，心肺功能正常。
七、憋气试验 深吸气后憋气，能憋气达30秒钟示心肺功能很好，能憋气达20秒钟以上者也不错。

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‘伍’ 想要提升肺部健康，应该怎样改善肺部功能

Q如何改善肺部功能，保持肺部健康？

A 肺功能会随年龄增长而减弱，但我们可以采取一些措施，让肺部始终保持良好的状态！

避免伤害肺功能的因素

许多因素会加速肺部的衰老，包括吸烟、空气污染及反复呼吸道感染。如果您有有吸烟的习惯，戒烟无疑是帮助肺部恢复健康的最佳方式。

• 多练习才能更健康

呼吸训练虽看似简单，但也需花费一定时间才能够掌握技巧。老年人等到出现呼吸急促时再进行呼吸训练可能就晚了，因此你完全可以在呼吸状况良好时开始练习，感到呼吸状况好转时也坚持锻炼，这样才能在呼吸困难时运用这些呼吸技巧。理想情况下，每天应最好进行分别约5至10分钟两种呼吸训练。

• 及时的肺部检查

如出现呼吸困难或呼吸急促、运动后异常疲劳、呼吸胸痛或慢性咳嗽，应该尽快看医生，进行肺功能检查，尽快找出病因。

如何保持肺部健康

即使肺部是健康的，我们也仍然可以采取这些措施来保持肺功能并减缓其自然衰退的进程。以下是一些对肺部有益的小策略：

多吃水果。《欧洲呼吸杂志（European Respiratory Journal）》发布的一项研究发现，摄入含抗氧化剂和类黄酮的水果（如香蕉、苹果或西红柿等）有利于减缓肺功能下降的进程，在戒烟者身上表现尤为明显。

核心/上身训练。定期重量训练能够增加骨骼强度，胸部、肩部的推举和举重等动作可以加强胸部、肩膀和背部的肌肉力量。

阻力训练。有氧运动虽无法直接提高肺功能，但可以帮助我们提高肺活量，从而增加呼吸的氧气量。我们还可以在日常活动中增加一些阻力训练，例如在日常活动中加入爬坡运动、手持重物锻炼，或在跑步机上设置障碍或随机模式。这些方法能够增加锻炼强度及多样性，有利于提高心率、增强呼吸能力并改善肺活量。

接种疫苗。反复发作的呼吸道感染（如肺炎）会伤害肺部和气道。因此除流感疫苗外，还应接种肺炎疫苗。目前市面上有两种预防肺炎的疫苗：PCV13和PPSV23。两种疫苗均适用于65岁及以上成年人，但接种时要注意应先注射PCV13，至少满一年后，再注射PPSV23疫苗。

‘陆’ 怎样提高肺功能

众所周知，肺也是人体内的一个重要器官。如果人体中的肺出现问题，整个人的身体状况会很差。因此，许多人会让肺变得强壮的，那需要我们怎样去做？

同样，多吃一些有助于心肺恢复肺果蔬，可以快速帮助心肺的恢复，得到更好的滋养。

‘柒’ 增强肺功能的锻炼方法有哪些

增进肺功能的锻炼方法大多为有氧运动，这其中包括户外运动，室内运动以及集体运动，除此之外也可以通过练习呼吸或者吹奏乐器来增强肺部的功能。

第三，相对而言，一些团体运动更具竞争性，也不像独自在家锻炼或者总是在户外跑步那么无聊，而且还能让人在运动的同时充满乐趣，还能和朋友进行交流。例如在打篮球的时候和队友进行配合，通过传球投篮来达到锻炼的目的。参加足球运动也能起到这个效果，不过因为足球运动需要非常大的场地，对个人身体素质的要求也非常高，所以大多数人都会选择篮球。

‘捌’ 有什么运动可以锻炼到肺部

1、长跑锻炼对心肺功能水平的作用极为显着。

在运动中加上一些合理的肢体动作，可有效引起肺部的牵张反射，会自然地加大肺部吸入空气的总量：利用这一特点，也可达到锻炼肺部的作用。

‘玖’ 如何锻炼你的心肺功能

肺功能包括肺的通气功能和换气功能，如果患有肺部疾病则肺功能可能下降，如慢性阻塞性肺病、严重的肺间质纤维化、严重的肺炎等患者，他们的肺功能就可能下降。肺功能下降或缺失带来的直接后果就是导致身体氧气获得不足或者二氧化碳不能排出，而长期缺氧和二氧化碳潴留将会对全身各脏器造成损害。日常生活中，应当通过饮食或运动的方式提高肺功能。

营养方面要经常吃健肺的食品。健肺食品包括白萝卜、燕窝、梨、杏仁、百合、白果、银耳等。也可以服用一些益肺的中药，如人参、陈皮、贝母等。一些益肺的食物可以做成粥或者汤等食用，如人参蒸鸡、人参粥、银贝雪梨汤（雪梨1只，水发银耳30g，川贝母5g）、贝母粥（贝母粉10g，大米50g，冰糖适量）、百合粥（百合20g，大米60g）。

运动可以提高肺活量，增强免疫力。运动不仅可以改善健康人群的肺功能，而且也可以明显改善肺部疾病患者的肺功能。举个极端的例子，例如对于ICU（重症监护病房）里需要呼吸机辅助通气的患者，这些患者的肺功能是很差的，但是也可以通过加强运动改善患者肺功能，使患者尽快脱离呼吸机。

吹气球对肺活量的锻炼特别有效。每天连续吹50个气球，相当于一次10-15分钟的慢跑。而且随时随地都可以练。其实，要练肺活量，平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼。要提高心肺功能，只要坚持锻炼，2-3个月就能见到成效。

‘拾’ 怎么锻炼心肺功能

提高心肺功能的方法如下：

1.慢速放松跑法

轻松慢速，一般慢跑时感到舒服，没有任何不适感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有些气喘。动作没有要求。一般建议每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的增强效果。

2.中速跑法

这个训练方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，这种跑步法在训练中较为常见，对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显着的效果。在训练之前一定要做好热身和拉伸作业，训练过程中如感到不适，立即停止，做好放松，建议每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3.快速跑法

快速跑法需要你有一些训练基础，并且用较快的速度进行。练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种训练法特点是强度大，持续短，一般几秒钟，可以重复循环练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应注意循环渐进，做好准备及放松活动，防止疲劳过度。

爬楼梯：爬楼梯没有特殊的场地器械要求，随时随地，简便易行。可促进血液循环，使心输出量加大，吸入的氧气比安静时增加8—10倍，能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。有心肺疾病者要遵医嘱运动，有他人陪护运动。