滑步皮筋的正确使用方法

1. 滑步掷铅球有那些注意事项

一、最后用力的预备姿势的辅助练习（以右手掷铅球为例）

步骤1：画一条长约1米的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧各画一条长约30厘米的斜线，两条斜线与直线的夹角分别小于45°和90°。
要求：两条斜线与直线交点间的距离应根据练习者个人的情况而定，不要过大或过小。
步骤2：练习者持实心球后，左右脚分别踏在前后两端的斜线上，方向同斜线一致。然后重心下降屈膝成半蹲，再将重心移至右腿。上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸。左臂屈肘稍向上抬起。
要求：左膝适当外展，右膝稍向内扣。上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼视右脚的正右侧方约0．5米的位置。
注意事项：身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。做好预备姿势后保持一段时间，然后站起来放松一下再重复练习。
教学效果：通过辅助练习，使学生在练习中动作明确、要领清晰，能够较快地掌握最后用力的预备姿势的技术动作，提高了学习技术的速度，节省了时间，为最后用力的学习打下良好的基础。

二、最后用力的辅助练习

步骤1：将一条适当长的橡皮筋的一端系在双杠或单杠的底部，左手握住橡皮筋的另一端并适当拉紧，先做好最后用力的预备姿势，然后做快速的蹬转练习。
要求：两脚和髋转动迅速，并且每次都力争转正，在转动的同时髋部要积极向前上顶送。上体适当放松，不要积极转动或向上抬起。左臂也要放松，不能主动拉橡皮筋。
步骤2：面对双杠一端做好最后用力的预备姿势，右手握住杠端，然后快速转脚、转体，同时左臂屈肘迅速向前上摆动。当身体转正后，右臂的前、上臂夹角约90°，上臂与胸在一个平面内。左肘摆到正左侧，肘关节约大于90°，手低于肘、肘低于肩。左腿伸直右腿微屈，挺胸抬头，身体成反弓形。
要求：上体适当放松，右臂不主动用力，右肩不能前冲，应顶住右肩。两脚跟在转动的过程中逐渐抬起。重点体会脚和髋的快速转动，以及下肢力量的传递。
步骤3：将一条适当长的橡皮筋的一端系在双杠或单杠的底部，右手握住另一端放在锁骨处，将橡皮筋适当放松，然后做最后用力练习。
要求：在开始练习时右臂不主动伸臂，右手握紧橡皮筋控制在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一样用力挥臂。左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘放下，控制左臂不能摆到身体的后面，更不能直臂向后摆动。
注意事项：在做最后用力时，无论推杠还是拉橡皮筋都要使上体和上肢适当放松，把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上，重点体会用力顺序和下肢力量的传递。
教学效果：通过推双杠和拉掷橡皮筋的辅助练习，限制了右臂的主动用力，克服了仅用右臂掷铅球的错误动作，激发了学生的学习兴趣，充分调动了学生练习的积极性，更好地掌握了最后用力的技术。

三、背向滑步的辅助练习

步骤1：身体左侧靠近低双杠站立，在身后适当距离预先画好左脚应落的位置，左手扶双杠做滑步的摆腿练习。左脚将要着地时迅速外展，用前脚掌积极着地，并且争取落在辅助线上，方向与辅助线相同。
要求：左脚后摆时脚尖距地面不能太高，应靠近地面。随着身体重心的后移，左手沿杠向后滑动，上体保持前倾，不能有意识地抬转上体。练习熟练后左腿后摆更快速有力。
步骤2：右手自然放在颈部的右侧，按照上述方法进行练习，当左脚落地后右脚跟用力蹬地，并迅速收扣右脚，用前脚掌积极着地。
要求：右脚几乎收落在身体重心的正下方，并与双杠的夹角约小于90°。上体不能主动抬起，应保持最后用力的预备姿势。
步骤3：画一条长约2米的直线，在直线的前半部画好两脚应落地的位置，右脚踏在直线的后部做滑步练习，当滑步结束后，身体呈最后用力的预备姿势。
要求：在滑步的过程中控制好上体，不能主动向上抬起。滑步结束后两脚落在画好的辅助线上，并且方向一致。
注意事项：在滑步的过程中，左腿的摆动、右腿的蹬伸与身体重心的后移协调配合。身体重心上下起伏不能太大，否则会影响滑步与最后用力的衔接，不利于最后的用力。
教学效果：通过上述辅助性练习，使学生对背向滑步的技术细节有比较清晰的了解。由于分解动作的完成，滑步的完整动作就能够轻松地学习和较好地掌握，为最后用力奠定基础。

四、滑步与最后用力衔接的辅助练习

步骤1：左手握住一端已固定好的橡皮筋或同伴的手做滑步练习，当滑步结束后两脚迅速转蹬，同时髋部积极向前上转送。
要求：滑步结束后脚和髋转送要及时迅速，并且每一次练习都力争将脚、髋转正。上体不能抬起，应适当放松，左臂不要主动用力拉橡皮筋或同伴的手。
步骤2：右手握住一端已固定好的橡皮筋，做完整的技术练习。
要求：在开始阶段右臂不要主动用力，右手将橡皮筋始终控制在锁骨处，重点体会滑步与最后用力的衔接，以及下肢力量的传递和上体的转抬，当技术熟练后右臂再逐渐加大用力。
步骤3：先持实心球做完整技术的练习，然后逐步从持小球(小于标准重量的铅球)过渡到持标准铅球做完整的技术练习。
要求：在开始阶段，分解练习与完整练习交换进行，进一步完善和提高最后用力和滑步技米，以及两者之间的衔接。右臂适当放松，体会用力顺序和下肢力量的传递，当技术巩固后再逐渐增加完整技术的练习和加大右臂的用力。
注意事项：教师一定将学生的注意力集中在技术的正确性上，而不要过多地考虑掷的远度，让学生始终保持上体和上肢的适度放松，以利于学生体会正确的用力顺序和下肢力量的传递。
教学效果：通过持橡皮筋做完整的技术练习，由右臂不用力到用力，再过渡到持实心球的完整技术练习，由易到难，使学生逐步体会滑步与最后用力的衔接技术，较好地把握动作的节奏，更好地掌握背向滑步掷铅球的完整技术动作。

2. 小学生跳皮筋的方法

教学跳皮筋基本动作：

（
1
）动作要领：

点：

站在皮筋的一侧中间，
两手叉腰或两臂侧平举。
一脚原地跳动一次，
另一脚随之跳起用
前脚掌点地。（注：以下基本动作的预备姿势同“点”）。

迈：

一腿自然弯屈从皮筋这一边迈过另一边。

顶：

正顶，面向皮筋站立，一腿屈膝向上举，用小腿顶着皮筋；侧顶，身体的左（右）侧触
皮筋，一腿屈膝向上举，用小腿内侧或外侧顶着皮筋。

绕：

一腿原地或迈过皮筋另一边，然后小腿由里向外（由外向里）绕皮筋，绕几次不限。

（
2
）教学过程

A
、请两名学生将一根橡皮筋绷直。队伍的前两列蹲下，后两列站立不动。

B
、教师讲解要领，并示范以上基本动作。

C
、学生按照四列横队的队伍分别分成四组，到规定场地练习。并在每组中选一名小组
长负责管理练习顺序和指导学习较困难的学生。教师循环指导学生。

D
、练习五分钟后，学生以四列横队集合，后前两列蹲下，后两列站立。教师抽取学生
进行演示。

E
、演示后，抽取学生回答相关问题，教师再次示范正确动作，并抽取完成较好的学生
示范。

F
、学生再次分散程四组练习。

G
、十分钟后再次集合，抽取学生演示并点评。

3. 弹弓皮筋怎么安装

1、准备好皮筋，皮兜，止血钳，小绑筋。

4. 女生给的小皮筋,男生应该戴在哪只手

有两种说法：

说法一：应该戴在左手。首先，左边是靠近心脏的一边，把小皮筋戴在左手，就表示着把女朋友送的礼物看得很重要；其次，很多人都是习惯用右手的，如果右手上戴着小皮筋，那在学习、工作的时候就会觉得不太方便；另外，民间有“男左女右”的说法，不管是手表还是手饰品，男生都习惯戴在左手，认为戴在左边更能带好好的运气。

说法二：男生左手上戴皮筋，表示他有男朋友；右手上戴皮筋，表示他有女朋友。这个说法是有的网友说的，感觉不太正确。

其实，小皮筋戴在左手或者右手都是可以的，没有固定的说法。不过把小皮筋戴在左手要更方便一些，不会碍手碍脚的。

(4)滑步皮筋的正确使用方法扩展阅读：

带小皮筋的男生主要指这个男生有女朋友了。最开始的意思主要是说男生为了方便给女朋友扎头发，特地准备了一根皮筋戴在手上。慢慢的有的网友觉得这一举动非常浪漫，逐渐演变成男生有女朋友的标志。所以，现在有的女孩为了宣示主权，会送一根皮筋给她的男朋友。

小皮筋就像一个戒指一样，如果你给了男生的话，就代表着你会对他一心一意，当然他也要对你一心一意，你要用这个小皮筋，牢牢的套住他，让她永远陪在自己身边。

5. 怎样扔铅球扔的远怎样跳远跳的远

★原地背向推铅球
背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾（根据腿部力量而定），体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。推球动作同技术部分。
滑步前的预备姿势滑步
滑步前先做一两次预摆，预摆时左腿自然弯曲，大腿用力平稳向上摆起，右腿伸直，上体前屈。左臂微屈前伸或下垂并稍向内，头与背保持一条直线（如图）
★高姿势：持球后，背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距20-30厘米左右，右脚尖靠近投掷圈内沿（脚也可稍向内转），左腿在后并自然弯曲以前脚掌或脚尖着地，上体正直放松，左臂自然上举，体重落在伸直的右腿上（如图）。
★低姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内靠近后沿处，两脚前后站立，相距 50-60厘米左右（根据身高和下蹲的程度而定）。左脚在后，以前脚掌或脚尖着地，右脚尖贴近圆圈指向投掷相反方向（脚也可稍内转）。左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈（如图）。
学习滑步推铅球的技术
★方法：
★圈外徒手滑步练习：
摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。
方法同上，但左腿向投掷方向摆动前身体重心略向后移，接着左腿摆动，右腿蹬伸，推动身体向投掷方向移动。
拉收右腿的练习：两腿前后直立（两脚肩宽），体重在两腿之间。上体稍前屈。从这个姿势开始，迅速将小腿收至重心下负担身体重量，并保持平衡。当右脚收至重心下快着地时，左腿快速向后撤步，形成最后用力前的姿势。
徒手滑步练习：高姿站立，摆动腿摆到一定的高度后，在回收过程中，同时右腿逐渐弯曲，降低重心。当左腿回收到接近右腿时，完成屈膝团身，待身体稳定后，立即开始作滑步动作，动作熟练后可作连续滑步。
★持较轻铅球滑步：教学实践中，学生虽然已初步掌握徒手滑步的技术，但是持球后往往由于负荷了一定重量，较难完成。为了保证动作的协调，开始持球滑步时，可用较轻的铅球，以后逐渐增加重量。
滑步推铅球：滑步推铅球是在初步掌握了滑步和最后用力的基础上进行的。
★最后用力
滑步结束时，右脚比左脚先着地。右脚着地后，右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积极收缩。左臂和左肩高于右肩，铅球尽可能保持较低位置，体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上（如图）。
右腿蹬伸，进一步将右髋向投掷方向送出，右臂迅速而有力地将球推出（如图）。铅球快出手时，手腕稍向内转同时屈腕，快速而有力的拔球，使铅球从手指离开。
铅球离开后，两腿弯曲或交换，降低重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。
★滑步推铅球在具体教学步骤上，首先要反复练习滑步后右腿蹬伸与左腿支撑的协调动作，解决滑步后与推球动作的衔接，其次采用较轻的铅球在圈外进行滑步推球。
原地推铅球动作要领
握球和持球
★握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
★握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出（图）。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。
（2）在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
（4）辅助练习。
①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。
②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。
（6）全程助跑起跳练习。此种练习首先应根据每个学生的实际，确定自己全程助跑的距离。做法是：
学生在跑道上做40～50米的冲刺跑，测量出每个人发挥出最大速度的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印，经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离，以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后，全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来。以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程助跑起跳练习，应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致，用力集中。
在体育教学训练中，立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物

6. 弹弓皮筋的绑法是什么

弹弓皮筋的绑法步骤教程如下：

工具：皮筋2根、皮兜

辅助工具：剪刀、皮筋助手、弹力筋、8字扣

1、首先用8字扣从皮兜的第一个孔穿过去，如图所示。

7. 给男友小皮筋正确戴法

男性避孕套的正确使用方法：
使用避孕套前请检查该避孕套的有效期，过期的避孕套都比较干燥易裂，不宜使用。确保避孕套在有效期内， 小心撕开独立密封的包装袋，避免用剪刀，牙齿等一类的利器。
方法：1将避孕套放置在阴茎末端的龟头上，捏住阴茎套前端的小泡去除其中的空气。
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2将避孕套展开并套至阴茎的末端，如果套错了导致不能展开避孕套，请把它取下换一个新的。请不要重复使用已经展开过的避孕套！
3整个避孕套的佩戴过程已经完成。

8. 正确的用手打弹了皮筋的手法

得有足够的橡皮筋。
首先，得选择一根弹性比较好的橡皮筋，不能一拉就断的，还要有足够的弹力先用小拇指勾住橡皮筋，用另一只捏住橡皮筋另一端，绕过大拇指。绕过大拇指之后，拉到伸直的食指上面勾住。好了，一个手动橡皮筋弹射基本就好了，对着空旷的地方，松开小拇指。就可以看到橡皮筋嗖的一声就命中了目标。

9. 皮筋应怎样保养

平时在使用后，若较长时间不使用，应将其清洗净、阴干然后收起来。如果有条件的话在收起来前洒一些滑石粉，滑石粉可以防其粘连(新买的皮筋外面一般有层白色的东西）。

存放时不要和一些带尖刺、棱角的东西放在一起，以免扎坏。至于清洗里面，当然可以，方法如上所说。如果有条件的。可以尝试汽车上用的橡胶保养剂。但是相对来说比滑石粉成本高太多。不适合推广还有一点就是很多朋友在给弹弓柄套橡胶管时候喜欢用baby油。或者硅油。这样也是十分不好的。油性物质很容易被密封在弹弓和胶皮之间。一般baby油是具有一定水分的。长期在密封的胶皮和金属之间对弹弓金属部分和胶皮之间都不是很好。正确的做法是用酒精在胶皮管内部涂抹然后在套到弓上。由于酒精有很强的挥发性。可以保证液体的充分挥发。挥发后橡胶管与金属之间有较强的摩擦力。可以获得更好的稳定性

10. 谁知道跳皮筋的玩法

基本动作
跳皮筋一般是3人以上的活动。它的花样很多，但都是在基本动作的基础上联合而成。在活动中也可以把基本动作重新组合，创造出新的花样。
点：站在皮筋的一侧中间，两手叉腰或两臂侧平举。一脚原地跳动一次，另一脚随之跳起用前脚掌点地。（注：以下基本动作的预备姿势同“点”）。
迈：一腿自然弯屈从皮筋这一边迈过另一边。
顶：正顶，面向皮筋站立，一腿屈膝向上举，用小腿顶着皮筋；侧顶，身体的左（右）侧触皮筋，一腿屈膝向上举，用小腿内侧或外侧顶着皮筋。
绕：一腿原地或迈过皮筋另一边，然后小腿由里向外（由外向里）绕皮筋，绕几次不限。 转：绕皮筋转，一脚原地跳一次，另一腿迈过皮筋，小腿由里向外（由外向里）绕皮筋，然后随转动跳出皮筋。也可以两腿均在皮筋的一边，身体触着皮筋，两脚交替地向左（右）转动。 掏：将绕在腿上的皮筋掏出来，向前掏还是向后掏要看绕在腿上皮筋的方向。如右腿从里向外绕筋就由左脚在右脚后踩住筋，右脚由里向外掏出来，绕几次掏几次。
摆压：一腿举起用小腿将筋压下，然后用前脚掌点地。
摆勾：一腿摆起用脚腕将超过头高的皮筋勾下。
踩、摆踩：在皮筋的一侧站立，一腿摆起用脚将超过头高的皮筋准确地踩下，也可以一脚原地跳动一次，另一腿迈过皮筋，然后两脚踩着皮筋或向左右移动。
踢：一般在第三高度上做，一脚将皮筋勾下，另一脚迈过皮筋，用脚面把皮筋踢起来。
益处
跳橡皮筋运动具有较强的经济性、适应性和实效性。跳橡皮筋设备简单，只需一条橡皮筋，况且还可用废弃的轮胎内带取而代之。课间学生三五成群轻松地跳一阵橡皮筋，可以使疲劳的脑细胞得到积极性休息，促使脑细胞的兴奋与抑制转换，从而以充沛的精力投入下节课的学习。另外它不需要多大的场地，不受季节的限制，人数可多可少。它具有花样多、兴趣高等特点，适合小学生的生理、心理需要，对锻炼身体确实行之有效。 经常跳橡皮筋，不仅有效地增强内脏器官和血液循环系统的功能。增大肺通气量，促进新陈代谢，而且能够增强腿部和腰部的灵活性，促进骨盆的生长发育，发展力量、柔韧、灵敏等身体素质，是提高弹跳力和平衡能力的有效手段。因此，在体育课上，经常开展跳橡皮筋的游戏，有针对性地编出各种花样的跳法，以提高学生的兴趣，使其身体素质得到全面发展。 小学生每天跳橡皮筋五分钟，并非难事，天长日久反觉有趣，若有音乐伴奏，其效果更佳。
编辑本段玩法介绍
单人玩法
第一高度：6×8拍 第一节：2×8拍（由点、迈组成） 第一个八拍： 第一拍：左脚原地跳，右脚随之跳起，用前脚掌点地，两手叉腰或自然摆臂。 第二拍：左脚原地跳，右脚屈膝在体后迈过皮筋，于另一侧着地。 第三、四拍，右脚原地跳一次，左脚跳过皮筋落在右脚后侧，右脚立刻迈过皮筋着地成右脚在前，左腿在后，交叉站立，皮筋在两小腿中间。 第五、六拍：左脚原地跳动，右脚在小腿前迈过皮筋，然后两脚依次原地跳动一次后，转体，右脚迈过皮筋在左脚的左后点地，皮筋在两腿中间。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚迈过皮筋在左脚右侧点地一次，然后左右脚依次跳过皮筋成双脚着地。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第二节：2×8拍（由点、迈、转组成） 第一至四拍：动作同第一节第一至四拍。 第五、六拍：右脚迈过皮筋使两小腿接触皮筋，向右后转一周，然后右脚迈过皮筋，在左脚的后侧着地，皮筋在两腿中间。 第七、八拍：动作同第一节第七、八拍。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三节：2×8拍（由点、顶、踩组成） 第一拍：动作同第一节第一拍。 第二拍：左脚原地跳，右腿屈膝用小腿内侧将皮筋顶出。 第三、四拍：两脚依次跳动，然后，脚迈过皮筋。皮筋在两腿中间。 第五、六拍：左脚原地跳动，右脚在原地点一次地，迈过皮筋在左脚右侧点地一次。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚将皮筋踩着，左脚随之也做踩筋动作，然后双脚跟提起。 第二个人拍同第一个八拍动作 第二个高度：6×8拍 第一节：2×8拍（由点、摆压组成） 第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。 第二拍：左脚原地跳一次，右腿摆起用小腿将皮筋压下。 第三至八拍：动作同第一高度第一节第三至八拍。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第二节：2×8拍（由摆压、绕、掏组成） 第一、二拍：动作同第一节第一、二拍。 第三、四拍：左脚原地跳一次，右小腿在右侧点地一次，同时由内向外将皮筋绕在小腿上。 第五、六拍：右脚原地跳一次，左脚随之迈过皮筋在右脚的后侧着地。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚在左脚前点地一次，同时右脚将绕在小腿上的皮筋掏出。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三节：2×8拍（由摆压、绕、转组成） 第一至四拍：动作同第一节第一至四拍。 第五、六拍：以右脚为轴，向右后转跳一周，左脚一边迈过皮筋，一边随之跳动。 第七、八拍：左脚原地跳，右脚将绕在脚上的皮筋由外向内两次绕出。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三个高度：6×8拍 第一节：2×8拍（由点、摆勾组成） 第一个八拍： 第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。 第二拍：右脚原地跳动一次，右脚侧摆起用脚面将皮筋勾下。 第三至八拍：动作同第一高度第一节第三至八拍。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第二节：2×8拍（由摆勾、踢组成） 第一个八拍： 第一至六拍：动作同第一节第一至六拍。 第七、八拍：左脚腕勾着皮筋，右脚面将皮筋踢起。 第二个八拍同第一个八拍动作。 第三节：2×8拍（由摆、踩、转组成） 第一个八拍： 第一拍：动作同第一高度第一节第一拍。 第二拍：左脚原地跳动一次，右脚侧摆起用脚底将皮筋踩住。 第三、四拍：向左转体180度，右脚跟提起，右脚尖着地，将皮筋勾着，两脚依次跳动，成右脚在前左脚在后直立，皮筋在两小腿中间。 第五、六拍：右脚迈过皮筋，两小腿接触皮筋向右转跳一周，然后右脚迈过皮筋在左脚后着地，皮筋在两腿中间。 第七、八拍：左脚原地跳动，右脚迈过皮筋踩在皮筋上，左脚随之也踩住皮筋，两脚跟同时提起。 第二个八拍同第一个八拍动作。
集体玩法
集体跳与单人跳基本动作相同，下面介绍六人跳六人拉筋的跳法。
第一高度：6×8拍（斜线形）
第一个联合动作2×8拍，三个人在一斜线形的皮筋上跳跃，基本动作是点、迈、跳的组合。
第二个联合动作2×8拍，跳、转的组合。
第三个联合动作2×8拍，跳、顶、踩的组合。
第二高度：6×8拍（三角形、菱形）
第一个联合动作2×8拍，绕、转组合。
第二个联合动作2×8拍，绕、掏组合。
第三个联合动作2×8拍，摆勾、踩组合。
第三高度：6×8拍（双三角、扇面形）
第一个联合动作2×8拍，摆压、踢的组合。
第二个联合动作2×8拍，摆压、踩的组合。第三个联合动作2×8拍，绕掏、绕转组合。