二头肌锻炼方法

‘壹’ 正确锻炼二头肌的方式

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

‘贰’ 锻炼肱二头肌方法

一、俯坐
哑铃
单
臂弯
举
目标肌肉：肱二头肌的外侧头和
肱肌
1．两脚分开坐在凳端，
上体
前倾，一手持铃垂于两腿间，
手臂
后
下部
和
肘关节
支撑在
同侧
腿内侧。另一手可扶腿支撑
保持平衡
。
2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将
前臂
向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
此
动作
不需要保护动作，训练者自身就可完成
二、托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌下部、
肌腹
和内侧头
1．调整座位的高度，使
腋窝
正好架在
托板
上，两脚前伸稳住身体，
掌心
向上握杠。
2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时
双手
抬铃辅助即可。
三、站立
杠铃
弯举
目标肌肉：肱二头肌
1．两脚开立同
肩宽
，稍屈膝，
两手
采用中握距握住杠铃并垂于
大腿
前，
上臂
紧贴
体侧
，掌心向前。
2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至
胸前
，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。
OK。打完
收功
。谢谢采纳

‘叁’ 肱二头肌怎么练

练肌肉现在已经成为男人普遍关注的一件事情了，很多人都想有一身漂亮的肌肉，腹肌，胸肌，大腿肌肉，但是基本可以外露的还是胳膊上的肱二头肌，一对粗壮的胳膊会给人一种长的非常强壮的感觉，不过粗壮的胳膊当然离不开发达的肱二头肌，相比于练腿和练腹肌，练肱二头肌已经可以说很简单的了，生活中也可以非常方便的练好肱二头肌，方法也是多的数不过来，下面我介绍几种相对效果比较好的方法。

一般练肌肉离不开的一种简单器械就是哑铃了，哑铃练别的肌肉可能不怎么方便，但是练肱二头肌还是很容易的。你也可以坐着也可以站着，把适当重量的哑铃拿到手中，另一只手抓住那只手的手腕以防受伤，然后大胳膊保持不动，小胳膊往回弯曲，做上几组，当然另一只胳膊也用同样的姿势做，效果还是可以的

还有练肱二头肌也可以用杠铃，但是不要太重了，以防受伤，练肌肉归练肌肉还是安全第一的。双手握住杠铃杆，一定要找一个合适的宽度，不建议太窄，然后姿势都差不多，大胳膊夹紧尽量固定住不要动，然后小胳膊往上弯曲，这个相对于哑铃来说是两个胳膊同时练的，效果也不错。还有就是做引体向上的时候也可以练肱二头肌，大家知道标准的引体向上姿势，练肱二头肌的话可以把手腕反过来然后做引体向上，会感觉到肱二头肌特别紧绷的。

肱二头肌还是比较好练的，方法很多，可以试试上面我说的那三种方法，找一个适合自己的方法，希望可以帮到你，如果你有什么更好的方法，欢迎交流。

‘肆’ 肱二头肌怎么锻炼的呢

获得巨大肱二头肌的关键是用这三种方法来锻炼肌肉。我说的是肌肉紧张，肌肉紧张和肌肉损伤。

我将向你展示如何使用这些方法，给你一个锻炼，让你的手臂别无选择，除了成长，我将以一些高级的袖子分裂技术结束。

当你完成的时候，不在镜子前弯曲是不可能的。

此外，在开始这项锻炼之前，你可能想要剪掉袖子里面的部分。

肌肉紧张

最广泛使用和滥用的增加肌肉的方法之一是通过“Da泵”或肌肉压力。血液就是从这里涌向你刚刚消灭的肌肉的。你可以通过血管扩张和感觉自己像健身房里最大的人来判断你已经达到了爆发力。这让人上瘾，就像健身房的海洛因一样。

做Da泵只需要最少的休息时间(少于60秒)，每组做12-20次以上。做一个你可以举重15次左右的重量。当你出现肌肉衰竭时就停止。

这里的诀窍是让肌肉持续工作。为了做到这一点，我喜欢用1/3重复，不要一直往下走也不要一直走到停摆。保持在运动的中间地带。这将确保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你肿胀。

‘伍’ 锻炼二头肌的好方法

举哑铃。每组12个。三组。每组休息1分钟