健身肩部肌肉锻炼方法

❶ 怎么锻炼肩上的肌肉

按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟.

肩部锻炼动作：

哑铃推举4组

哑铃前平举4组

哑铃侧平举4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

哑铃推举

❷ 学会哪些锻炼方法能更好的训练肩部三角肌

在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话，那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ，然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧，如何来延长我们的顶端收缩的时间。

要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话，还不如一开始就不要选择健身，健身这样的事情是不可能存在偷工减料的，否则只是浪费了自己的时间而已，除此以外也没有得到任何的改变，这样是不可以的。

为了更好的自己，从现在开始就好好的对待每一次的锻炼，严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。

❸ 做什么运动可以锻炼肩部肌肉

杠铃推举也叫肩上推举、直立推举、实力推等，侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中、后束，涉及肱三头肌、胸上部、上背部等肌群的锻炼。
两手稍宽于肩，较为舒服地握杠，提拉杠铃于胸前肩高位做准备。集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举杠铃至双臂完全伸直，使杠铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落杠铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举杠铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。为杜绝借力，该动作还可坐姿进行。

❹ 怎样锻炼才能让自己的肩部肌肉更加强壮呢

决定木桶能装多少水的往往取决于最短的那块木板，而不是最长的那块板。同样，决定一个人的最大力量的不仅仅需要主要的大肌群，那些辅助肌群，让关节更为稳定的肌群同样重要。肩袖肌群的的损伤往往困扰着我们，首先我们先了解一下肩袖肌群。肩袖肌群包括冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。如何在训练是保证肩关节不受损伤，热身是非常重要的。

这个动作有点类似与招财猫的动作主要是刺激小圆肌，做这个动作时脂保持肩关节的活动，肘关节和腕关节保持不动，将正比上太，可以斜趴在卧推板凳上，也可以站姿进行。

肩内旋

这个动作是激活肩甲下肌的，保持肘关节和腕关节不动，只是靠肩部发力，将弹力带向身体内侧拉。注意保持核心的稳定。

这几个动作其目的是激活肩袖肌群，不需要大重量。每次运动之前都要激活肩袖肌群，防止肌肉损伤，，可以用哑铃做，也可以用绳索做，还可以用弹力带做。有很好的灵活性。很多大兄弟都伴随着肩袖肌群的损伤，只能慢慢的养伤，称着我们现在正在学习，为了走的更远，肩袖关节的问题不容忽视。

共勉

❺ 如何锻炼自己的肩部肌群才能更加有型呢

肩背部对于身体的美感有着巨大的作用，肩背部训练也是每一个健身健美者必练的部位，如果肩背部练不好，那么你的形体塑形就不会有什么好的效果，包括整体的健身训练也不会有好的效果，因为在健身训练中肩背基础力量起到关键的作用，肩背力量若不仅影响训练效果，而且影响健身者安全，所以每一个健身者都要重视肩背的训练，加强肩背训练不仅是增强基础力量，更是让你的体型更加好看，其实形体最重要的部位不是胸肌和腹肌。

动作7(背部训练动作)，俯身划船，训练时反手握杆身体呈现出的角度固定，保持身体稳定，不要晃动，拉起杠铃到一定程度后返回，背部集中发力，划船动作是背部训练的基础动作，所以如果你想练好背部，那么划船的各种训练动作你都要全面的掌握，只有划船动作你全面掌握了，你才能真正练好背部。训练时每组做12 - 8次或者12 - 10次

动作8（肩部训练动作)，坐姿杠铃片前平举，在训练时一定要保持较好的动作形式，手臂抬到与地面平行的时候返回，控制好你选择的重量，不能用大重量，尤其是新手训练时绝对不能使用大重量，在训练时要感受你的肩部发力的过程，每组做12 - 10次

❻ 怎么锻炼颈部和肩上的肌肉简单有效的！

1、自抗力头后仰

预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上），头先前倾，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压，同时吸气，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上，还原预备姿势，重复做10-20次。动作要慢，手部用 力不能太大，以免颈部受伤。

2、自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头，双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推，头用力向前倾，当下巴碰胸前时，稍停2秒（图4），还原后仰，做15-20次。

3、自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近，头从右侧向左侧用力侧下，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近，停两秒，还原，做15-20次。

4、自抗力头右侧
预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

5、仰卧负重颈上抬
预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面，并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前，用力把头抬向胸前，同时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。

(6)健身肩部肌肉锻炼方法扩展阅读

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

健身运动简单易行、适当运动，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。

❼ 如何锻炼出强壮肩部肌肉

你好，根据你的情况，目前主要考虑一般是可以行伏卧撑进行锻炼的，也是可以做引体向上的，建议如果有条件是可以到专业的健身房进行运动锻炼改善的。

❽ 什么是锻炼背部肩部肌肉的最佳方法

在健身过程中追求围度的增长是健身的重要目的之一，但是在追求过程中要有全局观，要在全身协调发展的基础上再去追求局部的围度。因为从好身材的角度来讲，某一个部位的发达并不能体现身材的好坏，而全身协调比例均匀才是好身材的关键。

锻炼目标：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度

• 双手正握单杠，宽握距，躯干挺直并微微后倾，
• 背阔肌发力向上拉起身体，至上胸部接触单杠，稍停，收缩背部肌肉
• 然后主动控制速度慢慢还原

动作二：坐姿划船（8-12次）

锻炼目标：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束

• 坐正，双脚踩实，挺胸收腹，双手握住器械把手，双臂向前伸直，手肘微屈
• 背部发力将手柄拉至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉
• 然后主动控制速度慢慢还原

动作三：直臂下拉（8-12次）

锻炼目标：背阔肌下侧

• 面对绳索站立，背部挺直，上半身微微前倾，腹部收紧，双腿微屈膝
• 背部保持挺直不动，双臂伸直，但手肘微屈，下拉横杠于大腿前部接触
• 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变