1. 如何提高腰腹肌肉力量,和腿部弹跳。
你好！
其实是你锻炼方法不对
仰卧起坐高级做法是：膝盖弯曲，两手扶在头部两侧即可，不用包头。其次是频率的问题，你之前做的没效果是因为你做的太慢，慢慢做一般人都可以做100以上。所以频率要快一些，不能有停顿。还有就是：俯卧撑。俯卧撑不但能锻炼胸肌和臂力对腹肌同样有很大的效果：具体做法是：找三个椅子即可：将身体腾空，脚踩在一个椅子上，两只手各撑一个椅子，做就行了，量根据自己的身体情况来！
腿部弹跳就更好练了，而且效果立竿见影：蛙跳最好！要点还是不能停顿，至少要跳50米。
以上方法做连续坚持一个月效果就很明显了
锻炼的精髓在于坚持
祝你好运！
2. 怎样锻炼腰腹肌和腿部力量
做仰卧可增强腹部力量、做蹲跳可增强腿部力量、但认何方法都需要坚持、一般坚持一个月就会有效果、不然就没用。
3. 有哪些针对腰腹和臀部的锻炼方法
屈膝卷腹式。躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面呈45度。双手伸直并与身体成山子形，保持腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和地面平行，避免摆动。注意肩部不要着地。
4. 如何锻炼大腿和腰腹部肌肉
要是在健身房，那练腿的动作就多了！
大腿前面（股四头肌）：深蹲、腿举、坐姿腿屈伸、剪蹲
大腿后面（腘绳肌群）：硬拉、腿举、坐姿腿弯举、剪蹲
深蹲对身高完全没有影响，深蹲、硬拉这两个力量之王不但能强化腿部力量，还能促进全身力量的提高，并且刺激睾丸，能促进分泌更多雄性激素和生长激素
腰部力量在练习硬拉的时候自然就练到了，不用特意去单独练了，
腹部分为：腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，腰腹这一段统称“核心区”，多做 卷腹、平板支撑就可以
想提高弹跳力，就必须加强腿部爆发力，而且在跳跃时，臀部臀大肌也会提供很大一部分力量来源，只要多练习深蹲，就会同时提高大腿和臀部的力量，然后多多练习连续跳，就能提高爆发力了
我高中时就每天练连续跳，现在25岁了，还能轻松抓篮筐，所以个人认为想长弹跳就必须多跳
5. 腰腹力量以及腿部力量如何锻炼啊
腰腹力量的提高最需要的就是仰卧起坐了
每天4组每组50个
腿部可以做蛙跳和深蹲来锻炼
6. 如何有效的迅速锻炼腰腹，腿部力量
我来帮你！
肌肉力量是需要全面锻炼的，如易建联弹速、高度都不错，但是，上肢力量太弱导致他只是二三线球员，永远不是明星。
送你各哑铃锻炼计划，和腿部锻炼专门计划，希望对你有所帮助！
首先，锻炼目的要明确——增重、增加肌肉维度！
其次，三个方向：锻炼、休息、饮食缺一不可！
初级锻炼原则：
1，频次 一周四练对新手较好，易于肌肉恢复和生长；
2，器械负重：最大力量的60%就好，避免受伤；
3，组次数：一个部位2-3个动作，每动作3-4组，每组8-10次（每个部位锻炼动作中有一个核心动作）
4，吃——非常关键的增肌环节！正常饮食外补充：每天不少于5个鸡蛋蛋白，两包牛奶。
5，休息：按时睡眠，不熬夜等。。。。
第三，锻炼计划：（从你的体型出发，建议前3月只练大肌肉群；小肌肉群3月后再练）胸、背、肩、腿为重点！
方法：
第一天：（推的动作）
胸：
杠铃推胸 8-10RM (次) x3
哑铃阔胸 8-10RM
哑铃飞鸟 8-10RM
三头肌：
器械正握下压 8-12RM (次) x3
哑铃颈后屈伸 8-12RM
窄握杠铃推胸 10-15RM
第二天：休息
第三天：（拉的动作）
背部
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
杠铃铃屈腿硬拉: 8-10RM ——最大重量的80%，硬拉为动作之王！
杠铃铃俯身划船: 8-12RM
二头肌
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
小杠铃站姿式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第四天 休息
第五天 肩——是改善形体的关键部位。
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 ——大重量！
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第六天 休息
第七天 腿
杠铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
杠铃直腿硬拉 10-15RM
小腿提踵10-15RM
二：腿部训练法：
100米冲刺、跳绳、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛对的戈登训练法）每个动作3-5分钟。
以上锻炼间隔进行。
注意：全身其他部位肌肉训练一样重要，全面才是硬道理。
锻炼需要坚韧的意志品质！
锻炼需要持之以恒的决心！
美国的史泰龙年轻的时候体弱多病，后来经过锻炼成为动作明星！相信自己，你也可以
祝你进步！
7. 怎样锻炼腰部和腹部
腹肌问题 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点刺激部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置 美国海军战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。 重点刺激部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群 5、直角支撑 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。 重点刺激部位：下腹部肌群 建议： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。 2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。 3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。 中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
8. 怎样锻炼腰部和腿部
锻炼腰腹肌肉的最好方法就是做仰卧起坐或者侧卧起坐，而胸部的肌肉是比较难练出来的，好的方法就是做俯卧撑，这样肱二头肌和胸肌同时锻炼了，如果有哑铃，就双手抓哑铃做扩胸运动，效果也是比较好的，
腿部训练法：100米冲刺、跳绳、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛对的戈登训练法）每个动作3-5分钟。
以上锻炼间隔进行。
9. 如何在短时间内锻炼出腰腹部和大腿力量
我把我曾今发过的粘贴上来吧。亲身实践过的!~
腹肌的话，就做仰卧起坐吧。
腹部侧面的力量……可以在腰上绑一个沙袋，用仰卧起坐的姿势(不是躺着，是让背部悬在空中)，左右转动。
腰后的力量可以……面部朝下躺着，用重物压小腿(叫人帮你坐着)，双手交叉抱头，用力向后牵引。
每天做4组，每组15~20个，20天，可见效果。
腿部力量……就是弹跳吧?蹲起20个，原地高抬腿50个，做15天每天一次，再休息5天，比赛前两天再做一下，强度减半。
你还可以试试正坐，膝关节成90°伸直一条腿，伸直腿劳累发抖为止，然后换一条腿……这样也可以锻炼肌肉。
弹跳和小腿有关，半蹲跳(半蹲，跳起，摸高)这是最有效的!
记得，做完运动后，一定要好好放松(比方说:踢踢腿，敲敲肌肉……)这样，练出来的肌肉就不是僵硬的，而是好看的。
另外，我刚刚体育中考完，也是报立定跳远。记得，立定跳远对于姿势的要求很高，记得起跳时两脚一定要分开(与肩同宽)，最后一次摆臂一定要快，手要尽力往前拜，往高摆。(问问老师吧)
GL
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you.