肩部后束锻炼方法图解

⑴ 怎样练肩膀上的肌肉图解

（一）三角肌前束：
（01）直臂前平举 ：
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
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（02）哑铃交替前举 ：
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
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（03）拉力器前平举 ：
也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
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（04）杠铃立正划船 ：
类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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（05）杠铃颈前推举 ：
类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
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（06）阿诺德推举 ：
因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束（2）：阿诺德推举

（07）斯科特举 ：
斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
，针对三角肌前束。
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（二）三角肌中束：

（01）哑铃侧平举 ：
主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
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（02）单臂哑铃侧平举 ：
可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
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（03）坐姿哑铃侧平举 ：
比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
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（04）拉力器侧平举 ：
采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
三角肌中束（3）：绳索侧平举

（05）侧卧直臂平举 ：
单臂哑铃侧平举的引申动作。
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（06）哑铃肩上推举 ：
能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

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（07）轮换坐推哑铃 ：
轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
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（三）三角肌后束：

（01）反式蝶机展肩 ：
是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
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（02） 俯立侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（03） 坐姿俯身侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（04） 俯卧侧平举 ：
后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
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（05）拉力器俯身侧平举 ：
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
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（06）杠铃颈后推举 ：
它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
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（07）杠铃后肩划船 ：
类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束（5）：后肩划船

⑵ 哪些妙招能更好的锻炼三角肌后束

不少人不知道后三角肌在哪儿？许多人以为背部的斜方肌就是。其实不是的，斜方肌是一个好看的倒三角，而后三角则是在斜方肌两侧，在大圆肌、小圆肌和冈下肌的上方。看下图，可别傻傻的分不清楚了。

下面就来看看今天推荐的4个动作吧。

第一个动作：坐姿俯卧侧平举

趴卧在器械椅上，调整角度，双手抓握哑铃，手臂伸直，将哑铃做侧平举动作，感受后三角肌的拉伸，如果前期较难感受到那种个灼烧感和酸胀感，可以稍微停顿慢点做，知道有感觉后，在继续提高速度。

第二个动作：站姿俯卧侧平举

和上一个动作相比，此动作是采取站立姿势，所以需要你下盘稳定。锻炼时候，注意俯身，腰背挺直，腹部收紧，双脚可以微屈，尽量让身体不摇晃。

第三个动作：拉力器侧拉

此动作除了锻炼我们后三角肌外，对于背部的斜方肌和背阔肌，也有很有效的刺激。站在拉力器面前，或者在龙门架中间靠后，双手抓握拉力器手柄，手臂最好自始至终都保持一定弧度，不要用手臂肱二头肌、三头肌的力量，而是用背部和肩部后三角肌锻炼，这样才能高效刺激，而不是其他肌肉代偿。

第四个动作：俯身拉力器侧平拉

最后一个动作和肤色哑铃划船类似，但是器械拉力器的好处就是，可以让你自始至终都保持一个恒定的阻力，这样对于你手臂刺激十分有好处。因为保持恒定的阻力，可以让你肩部一点点的强化，下次在慢慢增加重量，最终知道自己肩部负荷。

⑶ 我肩部后束很少练到，哪些锻炼动作能强化肩部后束肌肉

第1点就是后背的拉伸也能够很好的强化你的肌肉，第2点就像这种上拉伸这样的动作也能达到理想的效果，第3点就是进行这种后侧的这种提拉式，也能达到理想的效果。

⑷ 肩膀后束锻炼方法

很多人圆肩、溜肩，在健身房不是健身人群不少见的现象，理由也很简单，那就是由于肩膀前束过于发达。总要纠正那就赶紧练练自己的后束！不知道怎么练？没关系，赶紧看下去！

正确地训练俯身哑铃飞鸟从而练出健硕的肩部。

从前面看，你的三角肌可能看起来很棒，大、圆、饱满。 “南瓜肩”这个词也许浮现在脑海中。但当你转身时会发生什么？你的三角肌会突然从后角消失吗，像一个瘪了气的气球一样萎缩？

你可以指望所有胸部和肩部的推举来充分训练三角肌前中束，但对三角肌的后束却没有什么效果。为了补偿后束，你需要给后束一些直接的刺激，没有比俯身哑铃飞鸟更好的动作了。

训练肌肉：三角肌，主要训练三头肌后束。

起始姿势：双手握持着哑铃站立，臀部弯曲，直到躯干与地面大致平行。挺胸，背部挺直，膝盖微微弯曲，让哑铃直接悬挂在身体下方，手肘笔直，但不要锁定手肘，手掌相对。

动作：手肘始终保持相同的轻微弯曲位置，用力将哑铃向上抬到身体两侧，直到上臂与地面和肩膀水平。在弯曲后束从而将手臂抬到顶部后，慢慢地将哑铃降回起始位置，稍微停止一会保持肌肉紧张，然后继续做下一个。

做：试着把哑铃从顶部“倒出”——手腕稍稍向下倾斜，这样你的拇指就低于你的小指，就好像你要让一小股水从罐子里流出一样。它倾向于挤压三角肌后束。

不要：膝盖弹起，上半身晃动，为重复的动作增加动量。

变式动作：俯身飞鸟也可以坐着完成-坐在一个平坦长凳的末端，弯腰，这样你的胸部就在你膝盖的正上方。

如果你在站着的时候倾向于用额外的身体姿态来欺骗动作，这个变式动作就很有用。你也可以一次做一只手臂的飞鸟。

用途：对大多数人来说，三角肌后束的发育落后于中、前两个束，这意味着你可能要优先考虑后束动作。将俯身飞鸟放入卧推之后，作为肩部日常流程的第一个动作-这样做，你将有足够的精力来训练后束。

或者你也可以在每次训练中轮流动作：第一周从站姿平举开始，然后下一周从俯身飞鸟开始，第三周是前平举。

⑸ 肩后束肌肉怎么练

俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
臂力棒锻炼不到这个位置。臂力棒是比较局限的运动器械。对胸部
二头肌锻炼比较集中。建议家里有个哑铃，是健身的利器。身体各肌肉群基本都能普及。

⑹ 三角肌后束怎么练

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作，当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组，每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组，每组10~15次。

■俯身飞鸟

同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。

这个动作做3组，每组10~15次。

■直立划船

也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。

这个动作做3组，每组10~15次。

下面的训练计划供你参考。

初级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
哑铃侧平 4组 10-15次

高级训练：

史密斯推举或坐姿杠铃推举 4组 10-15次
前平举 3组 10-15次
侧平举 2组 25、15、10、8次
俯身飞鸟 3组 10-15次
直立划船 3组 10-15次

直立上拉是发达三角肌群的主要练习方法之一。这个动作用杠铃、哑铃或拉力器练习均可。窄握直立上拉主要锻炼三角肌前束和肩侧斜方肌。宽握直立上拉和拉力器直立上拉主要锻炼三角肌前束与中束。

上拉动作比较容易掌握，关键是要用肩带肌群力量，带动双臂向上提起，同时上体不得前后摆动。

预备姿势是两脚开立同肩宽，双臂下垂持铃，手背向前。窄握时，两手相距一掌左右；宽握时，两手之间的距离比肩宽处出2-3掌。采用拉力器练习上拉，则是用两脚踩住拉力器（或胶皮带）的一端，两手握住拉力器（带）的另一端。

在整个过程中，要始终利用肩部肌群的力量，先将两上臂向上提起，两手贴近身体将杠铃拉至胸锁骨以上位置（接近下颏），再慢慢循原路还原。拉引时，肘部应尽量高台，不得借用上体前后摆动等助力。

·图文：六个最佳三角肌运动(二)

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1174

·图文：六个最佳三角肌运动(一)

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1173

·发达三角肌--推举

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1170

·侧平举--发达三角肌中束

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1169

直立上拉--发达三角肌群

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1167
参考资料：http://..com/question/5433094.html

⑺ 怎样锻炼自己的三角肌后束，才能看起来更加强壮

如果我们大家有了一定的健身训练经验，不是对健身训练毫无了解的健身新手的话，那么自己在进行健身训练的过程中，就应该是进行过肩部肌肉的强化训练的，而在我们肩部肌肉的强化训练中，是有很多个训练部分的，并且我们有很多的健身老手都会知道一个这样的知识点，那就是肩部训练中，三角肌后束的强化训练是十分重要的。

但是我们在做这个坐姿反向飞鸟的时候，就最好不要去收紧肩胛骨了，最好要让自己在做这个动作之前，去让自己的肩部适当的前引，也就是打开自己的肩胛骨。

这样一来，就能够在很大程度上，去避免我们在做动作的时候，让背部上的一些肌肉过多的代偿发力，从而让我们获得更好的三角肌后束的训练效果。

⑻ 三角肌后束锻炼方法大全，怎么练三角肌后束（图解，视

1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。