锻炼前臂方法

A. 如何锻炼小臂肌肉(手前臂）

主要锻炼的是前臂肌

侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群

正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群

反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群

手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性

负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

B. 有哪些锻炼前臂的方法我的手臂明显力气不大！（现在每晚十点锻炼半小时）

给你推荐个锻炼前臂很有效很古老很方便的方法，在加就能做。
弄一根绳子，用绳子的一头绑上一个重物，只要重量够你用的，石头块子都行。 然后另一头绑上一根棍子，绑在棍子中间部位。然后两只手抓在棍子两端，用两手轮流用力拧棍子的两端，使棍子旋转，慢慢的重物被提到手边位置，再用手反方向旋转棍子，使重物缓缓落下，如此循环，做不动就休息1分钟左右，接着做，直到手臂发酸做不动为止。
希望你喜欢这个方法~~~

C. 怎样锻炼前臂肌肉

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度,这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上.这样有很多好处!,如每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!手臂健美?关键在于多次数前臂健美?关键在于多次数除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2?3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法≤多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于唧筒效应之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。上臂健美?练出坚实的肱二、肱三头肌目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准

D. 快速锻炼手臂肌肉的方法

本人业余健美运动多年，积累了不少适合业余爱好者的经验。
初学者要牢记三件事：
1肌肉部位酸胀了，说明动作有效果
2安全第一！不要盲目追求强度、重量！
3配合营养、休息。
手臂主要是四个地方：
1肩部（三角肌）
2上臂前端（二头肌或者叫肱二头肌）
3上臂后端（三头肌或者叫肱三头肌）
4前臂肌肉群
最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。
哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。
如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。效果也不错，缺点是没有哑铃效果快，体积不大。优点是不会受伤，线条会更清晰。
前臂可以握住哑铃，手腕摆动，直到前臂发酸发胀。也可以徒手捏拳，连续用全力捏一两百下。然后休息，再捏一两百下。
三头肌用哑铃，向上举起过头顶，然后肘部弯曲，让哑铃垂到身后，在举起来，回到头顶。配合俯卧撑。

E. 锻炼手臂的方法

手臂肌肉主要分三个部分：上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌、前臂屈指肌等。经锻炼后，其中肱三头肌体积为最大。
基本动作主要有：
肱二头肌：杠铃（哑铃）弯举、单杠引体向上；
肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；
前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。
另外，需要提醒你的是，健美训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够完成为合适。而且同一块肌肉不要每天都练，

F. 如何锻炼前臂肌肉

http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1043

除了到颈部，前臂显露在外的身体部位最常用的健美的一小部分，今天已经花了很多时间来练习前臂。真的很令人费解。事实上，几乎每一个练习都有不同程度的前臂运动。如果你有你的前臂低于正常水平，特别是前臂练习做的基本训练。也就是说，在培训会议结束，做更多的的前臂练习2-3组。做这些练习，比如让其他肌肉的训练，努力，认真。一般认为，前臂是不是一个好的做法部分增量的练习方法必须是重复的次数多。许多健美运动员在每个练习前臂失误，负载是相同的。应继续改善负载的前臂。的前臂练习的方法，如何安排训练课的节奏，是一个更重要的问题。前臂练习慢慢地，应该做的节奏，应尽量减少组与组之间的间隔时间。实践中，使前臂处于一种“泵”作用，它会给到前臂的血流量，并有助于前臂的肌肉中的血流。一组工作间歇几秒钟，抖动手臂，肌肉放松都，然后下一组练习。实践，因为它可以负荷集中在前臂，其结果势必会造成前臂快速增长。只要棒，前臂和髋关节肿大可能会出乎你的意料。前臂围组是不容易的做法，给予足够的刺激，需要大负荷。

（2）

肌肉发达的前臂肌肉不仅有利于改善健美的身体，而且还有助于提高抓地力，支持和能力完成各种练习，身体各部分的肌肉力量的增长的作用。然而，许多健身爱好者往往忽视了前臂肌肉的锻炼，因为他们觉得练其他部位的肌肉前臂肌肉关节运动。这种观点是片面的，前臂肌肉必须发展起来的专门培训。

前臂肌肉是由两组肌肉组成，一组是弯曲的手腕，另一组小伸展腕部肌肉和更复杂的功能。训练动作主要是腕弯举，转腕。绳子的重量，捏抓杠铃。这里有一些专门练习前臂肌肉的发展。

1。脊柱侧弯解除
他的手，另一只手侧握哑铃（拳眼向前），上臂贴近身体的一侧，持铃向上弯起至肩，缓慢下放还原。主要发展的前臂伸肌，在同一时间的发展，上臂前侧肌肉。
2。
双手各握杠铃的手腕卷发（掌心向下），握距与肩同宽，上臂贴近身体的一侧。杠铃弯举向上，举缓慢下放还原到了极限的。前臂肌肉动作过程中始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌肉。

3。反向屈腕
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握长度与肩同宽，前臂贴放大腿，手腕放松。强制杠铃向上弯曲，直到然后弯曲。然后放松和恢复。此动作可前臂垫平凳上，也可以是单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌。

4。手腕卷发背后
站在后面抓地力（手心相对落后）的杠铃，做移动的手腕的弯曲，同样的反腕弯举主要锻炼前臂屈肌的作用。许多健美运动员都喜欢采取这种做法，因为它可以产生一个被迫收缩的感觉。

5。
在开放腕卷曲的脚休息的手，握组合哑铃铃片的一端，另一端后，手腕放松下垂。肌肉收缩的尺侧腕轴，卷曲哑铃回，直到三头肌的强烈收缩，然后再次恢复。主要发展前臂尺侧肌肉，以及三头肌的发展。

6。手腕上的桡侧卷发
准备位置有5个，除非的蚩法不同哑铃下垂。你的手臂弯曲时，应该充分伸展，并尽量避免肘部肱二头肌的力量，借肽。主要锻炼桡侧的肌肉。

7。
坐姿，手内旋卷曲一个手持哑铃一端（或哑铃），另一只手支持，钟前臂持有人贴平板卧或斜板。在家庭中做外旋运动的手。可以迅速增加的重量，以提高前臂肌肉力量和敏捷的。

8。绳
负荷量站立，拿着一个滚动条，强制悬挂的重物轧可控性恢复。先正达量反反复滚动。这种做法使前臂的肌肉更加肥壮。此外，捏握抓捏杠铃练习是有效的方法，前臂肌肉的发展。

短，前臂肌肉的锻炼，不管是什么方法和观点，前臂必须是固定的，因此需要采取的行动做严格按照前臂肌肉动作的过程中，总是张紧力。前臂肌肉的锻炼，一般每3天练习时间是不够的。行使根据需要选择3个动作，每个动作练习三组，每个重复15 - 20次。的重量不能太重，以避免受伤。