健身锻炼肌肉方法

1. 如何健身能猛长肌肉

①提高运动频率：每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。
②保证足够健康的脂肪摄入：很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。
③戒烟戒酒：健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。

2. 健美肌肉训练方法

1、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。

2、仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。

3、深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

4、哑铃可以锻炼全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二头肌，肱三头肌，可以根据自己的身体适应度选取相应的哑铃重量，这里不做详细数量。

5、臂力器，顾名思义，臂力器可以有效的锻炼臂力肌肉，每天坚持做几组臂力训练，但臂力器的弹力大小不同，可以根据臂力器的弹力大小找到适应自己的练习次数；

6、拉力器，锻炼胸部肌肉和肱二头肌，每天拉80次，平均4组，对练习胸肌很很大作用；

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锻炼避免拉伤的注意事项

锻炼不可一蹴而就，应懂得循序渐进的道理。在进行锻炼前，应了解有关的运动常识和注意事项。一定要先做好准备活动，比方说先小跑5分钟～10分钟，做一些简单的拉伸练习。

另外，气温过低、湿度太高，场地太硬等都是造成肌肉拉伤的重要因素。所以，冬春交替的时候，仍建议在温暖的室内进行锻炼。

25岁以后人的健康状况开始走下坡路，人体的关节肌肉以及韧带也是如此。大部分运动员之所以从30岁开始选择退役，也是因为身体素质开始下降，各运动部件对强度大的运动吃不消，容易有伤病。

因此，运动要顺应自然规律，拿捏好适合自己的运动方式和运动强度，才能有效预防运动损伤。

3. 如何安排锻炼才能练出强壮的肌肉

健身者必须控制体脂率，因为拥有一个合理的体脂率，我们才可以拥有更良好、质量更高的肌肉含量，肌肉也更容易显露形状，我们健身的时候做起运动来也更容易，所以健身者想练出肌肉，控制体脂率是必要条件，我们可以通过5个方式管理自己的体脂率。

我们在运动期间最好要保持合理而有规律的生活习惯，熬夜之类的坏习惯必须改掉才可以。想要好好地进行运动，就一定得多多进行休息，让自己拥有一个充分的休息。

健身者必须控制体脂率，我们可通过5个方式管理自己的体脂率。

4. 健身房锻炼方法

其实看上面说的那么多就一点是重要的！那就是有氧运动！有氧运动可以消耗大量的热量！这样就会瘦下来了！重点说一下！每次有氧运动的时间不能低于一个小时！因为在40分钟以前你所消耗的是蛋白质（就是俗称的肌肉）只有40分钟以后你所消耗的大部分才是脂肪！
还有有氧运动不易大强度！在跑步机上，只要达到大步快走！在走合跑之间最好！因为时间上的要求一直大强度的跑！没等40分钟呢你已经受不了了！
有氧做完了，记住一定要做一些抻拉联系！这样会提高你的举出代谢率的！慢慢来你一定会成功的！
对了别忘了饮食的控制！叫你控制不是叫你不吃东西！合理的饮食！少吃热量大的和碳水化合物！多吃蔬菜！加油吧！！！

5. 在健身中，哪些锻炼可以一举两得的锻炼肌肉呢

在健身的过程中，我们往往都是单独的训练一个部位，或者是一个动作，因为这样孤立刺激的效果是健身中比较好的。但是，我们也可以把训练结合起来，比如用一个动作训练来帮助我们更好的完成另外一种训练。

之所以说这个动作可以帮助到我们的卧推动作，是因为卧推的动作也就是一个使肩关节弯曲和伸直的过程，而这样的训练正好帮助到这点。同时，为了减小卧推中手肘和肩膀的压力，大家也可以在卧推前加入肱二头肌的弯举动作来热身。

推荐大家使用上斜哑铃弯举来训练，可以达到更好的训练效果。

希望大家都可以适当加入这个动作，给卧推带来更多的帮助。

6. 求锻炼肌肉方法和合理计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

7. 如何在家健身练肌肉

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

8. 十种健身的方法有哪些

健身的方法有很多，但是健身可以简单的分为几种不同的流派，或者说不同的目的，有的是为了达到塑形，有的是为了达到力量的增强，有的是为了耐力的提升，所以说健身的方法也各有不同，比如说通过有氧运动的大量训练增加体力，通过无氧运动的训练，大量增加力量。

有氧运动和无氧运动，就是基本上所有健身之中最常见的两个健身流汗也是最常见的健身方法，至于详细的划分，比如说锻炼上肢的，引体向上，俯卧撑。锻炼腹部肌肉的仰卧起坐以及锻炼腿部肌肉的深蹲和负重哑铃的举起等，这都是详细的锻炼计划，是要去根据专业人士的意见去调整的东西。

9. 求锻炼肌肉方法

这样对增肌没有什么效果，但可以塑形，使肌肉形状更好、更紧密，但不会增厚。应加大负重锻炼力度，以第二天所锻的肌肉有酸痛感为佳，休息这部分肌肉，同时锻其他肌肉，循环往复，使每块肌肉都得到锻炼又能有二天左右的时间进行恢复和增长。在每次锻炼完应吃高蛋白和营养食物，以肌肉提供增长的物质基础，如鸡蛋、牛奶、水果蔬菜等。