胯锻炼方法

A. 如何练习后胯根力量

练习后胯根力量的方法如下：

1、单脚踩地，小腿与地面垂直，另一只脚向后下方伸直，最大限度向下。

2、把后腿膝盖搭在凳子或与凳子基本高度的物体上，前腿大腿与小腿90度，小腿一样垂直于地面，把胯架空在地面上，可以让自己的小伙伴按住后腿屁股的大腿根部向下用力。

注意事项

1、胯与双脚站立时的胯一样保持平行，切忌一前一后。

2、用力时需持续向下。

3、练功时，应该是后腿前根部疼痛，如不是，请及时停止。

B. 我想进行开胯练习，有没有什么不错的方法呢

1、右大腿外摆时不要用劲，用意关注左脚大拇趾肚向左扣旋，左小拇趾肚同时稍。用力向内扣旋，如此就能固定膝盖不乱扭不会受伤；再注意左胯骨向左侧撑展。2、右大腿向下落向左上绕的时候，不是动右腿，而是落左胯，也就是说，用左胯。骨的旋转带动右胯骨的旋转，右腿的上提下落用的都是左胯根。3、待运用熟练以后，再依次想着腹、胸、肩，一开全开（右腿上提外摆时开），一合全合（右腿下落左旋时合)。

C. 胯骨比较小，如何锻炼

跨距增大？别想了，这基本不可能，但是厚实臀部的肌肉和侧腰是可以实现的。做箭步蹲和提着哑铃弯腰联系可以达到目的，但是需要重量很大，做好心理准备，而且需要的时间不短。

D. 胯部肌肉都有什么什么运动什么动作可以练习胯部肌肉

我以前也是胯部很窄，穿裤子感觉撑不起来，以下是我自己琢磨出来的，长期坚持联系就会得到改善。
1站立，两臂水平向两边抬起。
2右腿向右侧抬起，左腿向左侧抬起。尽量抬高，一边做30次，左右交替做，各做5组。

E. 如何压胯，如何锻炼胯部力量

也许在某些路线上受到刺激后，才能促使你将压韧带练习加入到日常的训练规程中去，让你发誓要拥有超级棒的全身各部位柔韧性吧。在大角度路线上，柔韧性的好坏还看不出什么明显区别，但一旦面对需要技巧的垂直地形，你可能发现必须使用扭膝、脚外侧摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髋部扭转动作，才能将脚上到膝盖以上的支点上。问题出现了：你不会上高脚！别象猩猩一样只靠蛮力了，要知道，髋部和腿部的柔韧性是直接与技巧相关的，提高其中之一，另外一项也会相应提高。开放自如的柔软髋部能让你在做需要平衡的动作时，将身体中心（躯干下部和臀部）更贴近岩壁，使你的重量均匀地分配到不那么好的脚点上去，让你的动作范围更大、技能更出众。所以，停止无意义的抱怨，开始压韧带吧。 膝盖贴近腹部柔韧练习。平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸。曲起一条腿，大腿向腹部靠近。另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾朝天。用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节、臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部松紧感觉，重复练习，但不要超过三组。（下图：如果你能用膝盖碰到鼻子，你简直就是个杂技明星。） 跪地顶髋柔韧练习。最好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收紧，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡）。双手应放在骨盆处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。（下图：身体姿势很重要。这种简单的顶髋动作能提高展髋能力。） 蝴蝶式柔韧练习。这是被体操运动员和舞蹈选手广泛采用，经久不衰的练习方式，它能非常有效地拉伸髋部和大腿内侧。坐在地上，将双脚拉近，靠近身体中心，脚跟在身体正前方碰触在一起。根据个体柔韧性的不同，脚跟离胯部的远近距离也可以不一样。背部挺直，腹部收紧，头部和颈部放松。用双肘轻轻地压迫膝盖内侧，使其靠近地板。保持此姿势15到20秒。根据你自身的僵硬程度进行反复练习，但不要超过三组

F. 怎样锻炼胯部肌肉

肌肉拉伤，需要时间恢复，5天好彻底比较难，膏药也只是改善血液循环有利于拉伤的组织恢复，如果表演必须参加，只能打封闭。

G. 右胯有没有什么锻炼的好方法（最好带图谢谢）

相扑深蹲以及健身房特定的锻炼内收肌群的器械

H. 怎么提高胯部力量

跨步跳。 练习跨步跳需要两方面的练习， ㈠、支撑腿力量和脚滚动速度，可以通过以下方面加强，①从高约50cm的地方下跳做5级单足跳，这样可以锻炼一跳支撑腿的承受内力。②找一棵直径大概5cm的小树，支撑腿同侧手扶树，另一条腿平行抬起，接近与地面平行，做单腿的深蹲起。③平时多做杠铃的半蹲，力量在自己最大力量的75%，要求速度一定要快。④蹬地脚着地后的滚动速度直接影响到向前的冲力，或者说是惯性，如果脚滚动不快，就会相反的起到制动，这样就削减了初始的惯性。练习可以通过找一个角度大概在15度的坡上训练，从上向下做跨步跳，这样就可以锻炼支撑脚着地后的滚动速度，但是上肢的前摆速度和摆动腿的前摆速度也不能忽视，这都直接影响到支撑脚的滚动速度。 ㈡、摆动腿的摆动速度与动作要求。①摆动腿的摆动速度直接影响到初始的惯性，练习时可以找一个稍微软点的足球，在放脚后快速将球踢出，看谁踢的远，并且球的高度不能太高，同样的力量，如果你的摆动速度快，球肯定是要远些的。②做一步的跨步跳台阶，找一个高大概50cm的台阶，助跑一步放脚，紧接着做摆腿上台阶，支撑腿跟上，看同学之间谁跳上台阶离台阶边最远，这样也可以锻炼摆动腿的摆动速度。在做摆动腿的练习时，要求要动作到位，当支撑腿自然留在后边开始作为摆动腿时，小腿要放松，膝关节自然弯曲，小腿接近与地面平行，当摆动到前边时，要快速向前上摆，而不是只向前或上，要将摆动力量归于膝关节，这样看可以充分的利用上摆动速度带来的向前冲力。 总之，我们平时要多加练习后蹬与跨步跳，达到运用自如，随然两者从运动形势上带来的效果不同，但他们有着同一个结果，那就是可以不断的提高我们的体育成绩，望朋友们多给我些建议，我虚心向朋友们学习新的锻炼方法。

I. 如何锻炼腰胯的力量

随时可进行的腰腹部锻炼

因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。

首先，思想精神要放松。其次，要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹细腰运动操

下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。

一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作

五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。

腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用。