斜推杠铃的正确方法

‘壹’ 如何做正确的杠铃卧推

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

‘贰’ 下斜卧推，杠铃下放的位置应该在哪里最标准为什么

放至乳头上方2公分处,因为下斜卧推主要是针对练下胸,如果放得太低重量就会转移到肩上,而且对肩关节也不好

‘叁’ 哑铃上斜卧推方法是什么

上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是3-0-2秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

注意事项

一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

以上内容参考网络-哑铃卧推

‘肆’ 做杠铃上斜卧推的时候需要注意什么，如何做效果最好

身体健康是每一个朋友都想拥有的，尤其是在当今我们国家发展已经很好，我们的生活得到了很大的提高，很多地方都有专业的健身房，这时候人们会感到好奇做杠铃上斜卧推的时候需要注意什么，如何做效果最好？首先就是力量必须把握好，然后将身体发挥到最大的程度，坚持下去调整休息这可以使得效果最好。

现在很多朋友都有了健身的意识，但是说实话并不会调整自己的身体，累了就直接喝可乐之类的碳酸饮料，这是很不对的，完全不可以给我们的身体补充营养，最好就是喝矿泉水，然后做一些伸展运动等，当然一些网上卖的特质固体饮料之类的也是可以叠，不要喝饮料。

‘伍’ 杠铃卧推是先平推还是上斜推还是下斜推先后顺序是什么

先后顺序看个人的，每个人不一样。一般锻炼胸肌，刚开始是做1-2组热身组，用平板居多，接着就看你想锻炼胸肌的哪方面了，平板上卧推注重的是胸肌的厚度和宽度，下斜板是锻炼胸肌下延，上斜板是锻炼胸肌上部并能刺激到三角肌前束。
韦德训练法里有一条优先法则，就是把身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位，可把锻炼这一部位的动作全部排在一次训练课的最前面，这样就可以在精力最充沛时来做这些动作。
胸肌因为体积较大，所以很难能够全面发展，必然有某一方面较为落后，所以你可以对着镜子或者请训练伙伴帮忙看看，胸肌哪里还稍微欠缺，就以较欠缺的动作作为热身后的第一个动作。
还有，下斜卧推的效果不如双杠臂屈伸来得好，所以锻炼胸肌下缘用双杠臂屈伸为主较好。
锻炼胸肌要时不时的来点大重量刺激刺激，这时候用杠铃做平板卧推比用哑铃方便。还有，下斜板不宜用太大重量，上的话就一定要找人保护，当然卧推除非是很轻松的重量，要么最好都找个人保护一下，毕竟做到最后力竭的时候，哪怕是很轻的重量，也会很危险。

‘陆’ 杠铃卧推的正确方法

朋友你好！下面我来为你回答： 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 动画图片我拷不上来,请到原文上看吧,还有其它的锻炼胸肌的方法 ： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢，并尽量降低。 2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 ： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 ：上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。 ：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。 ：哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物

‘柒’ 斜托弯举和杠铃卧推的要领问题

【斜托杠铃弯举】最好还是胸部背部放松贴在斜托上，这样可以更好的孤立二头肌，你自己感受一下知道了。 【卧推】宽握是锻炼胸型的，可以是胸肌外轮廓很好看；而窄距卧推有利增加胸肌厚度。这两种都得练的，这样胸肌才会好看！ 希望能帮到你！

‘捌’ 推杠铃正确方法重量

一、正确的杠铃卧推动作
1. 杠铃卧推的器械
这个大家都可以在健身房看到，就是卧推架，卧推架有两种，一种是自由式的，而另一种是是史密斯卧推架，前者对训练者的要求更高，后者可以提供更多的保护，安全性较高。如果在健身房冲大重量且无人保护的状态下，建议使用史密斯卧推架。

2. 人躺下的位置
当我们身体躺在卧推凳上，双眼要竖直向上看，注视在杠铃杆的下侧。当身体太向上或者向下时，都会增加我们起扛和收杠的难度。

2. 双手握杠的距离
当我们身体属于一个正确的姿势后，正手握杠，一般根据个人的肩宽而定，通常是在2倍肩宽。你可以通过前臂的垂直状态来衡量握距是否正确。如果前臂没有垂直于地面，握距就需要进行修正。杠铃杆在这样的位置可以围绕肩关节做最大的动作幅度。
当我们的握距较宽时，杠铃杆的运动距离会缩短，不能完成全幅度的卧推；而握距较窄的时候，会导致肱三头肌参与过多，而减弱了胸大肌的发力感。

3.如何握住杠铃
有人可能会说，杠铃谁不会握，但是这里是有细节需要注意，很多人反而容易在这些细节上犯错。
我们要把杠铃放在手掌根部（而不是向上靠近手指），这样可以承载更多的重量，并且一定要采用实握的握法。

有一些人会采用空握的方式，但从安全角度来说，采用空握的握姿绝对是你能做出的最差的决定，因为让一根没有安全保障且大重量的杠铃杆在我们上方，真的风险太大了。如果一不小心没握住砸下来，感觉真的凉凉。
而这样的事情并不是口头上说说，在健身房时有发生，通常是在大重量且无人保护的状态下。在美国，平均每年有11个人在进行重量训练时丧命，而事实上他们所有人都是在练习卧推时丧命的。
所以为了自身的安全，请务必确保杠铃是被紧紧抓握在手里。
4. 卧推的幅度
向上直视天花板，然后向上推起杠铃杆，锁定肘部。当肘部锁定的时候，让你的手臂处于相对肩关节和地面来说完全垂直的位置。在杠铃杆被移动到胸部正上方之前不要停下来，因为如果你这样做的话，杠铃杆就会处于你的下巴或者喉咙的正上方。此时的位置并不是一个平衡点，掉落的风险性极高。

让我们向下时，前臂也要保持于地面垂直的状态，在整个过程中一定要保证肌肉的收紧状态。让杠铃慢慢的回落并且可以接触到我们胸骨的位置，我们需要去做一个全幅度的卧推动作。
并且在回落时，我们的肘关节不宜过低，因为肘关节过低会拉扯我们的肩膀，容易造成肌肉拉伤。如果在运动过程中你的肩膀有被撕扯的感觉，那么肘关节的位置就需要修正。
在底部—杠铃杆在胸上—上臂与躯干成45度角，大约处于肘部碰到胸廓以及与肩膀处于一条直线这两种状态的中间点。