顶杆倒立锻炼方法

Ⅰ “双杠分腿坐慢起肩倒立”动作应该怎么做

1、垫子技能训练1.1学习垫子向前滚动，依次体验后脑勺、力量、肩部、背部、腰部触摸板的顺序，滚动要平稳。1.2学会坐着，双腿分开向前滚动。前滚技术成形后，两根竹竿可以放在垫子上形成“平行杆”的概念。正确的解释和演示可以充分调动学生的想象力，让学生练习双腿分开坐在“双杠”上的前滚，注意手臂、手和腿在“双杠”上的位置，让学生提前体验到“双杠”上的感觉。这样，可以提高学生在实践中的积极性，消除学生的恐惧。1.3学习倒立时，应注意缓慢上升时腰部和腹部肌肉力量的控制，体验身体重心的运动。

实践证明，垫子练习的辅助练习方法和跳箱的合理运用遵循由易到难循序渐进的规律，很好地解决了学生的恐惧心理，杜绝了意外伤害的发生，使学生在教学中敢于练习，乐于练习，快速准确地掌握双腿慢慢抬肩倒立的双杠完整技术动作。

Ⅱ 怎样练习倒立

倒立可以改善神经系统，治疗神经类疾病，缓解压力，同时可以对抗地心引力，减少面部下垂，有效减少皱纹。

倒立过程血液回流到头部，还可以给大脑供应充足的氧气和血压。让你在工作中精神百倍，也可以同时能增强我们身体的平衡力。

如何训练倒立可通过这样几个方面来练

一，热身

活动来身体的各关节，手腕，腰，头部都要充分活动开。

腕部绕环，脚踝绕环，甩甩手等等！

二，练练瑜伽体式乌鸦式

这个动作可以有效锻炼你的肩部力量，顺手略比肩宽，膝盖顶住手肘，身体前倾，双脚离地。

三，靠墙倒立

可以先按图片上的方式来练靠墙倒立，
双脚逐渐上移，直到完全伸直！动作熟悉后可以按下面图片来练

双手离墙30公分左右，双手与肩同宽，一只脚蹬地，另一只脚弯曲上钩，直到双脚靠墙即可，主要训练平衡杆！

四，倒立进阶版

适当尝试双脚离墙！先一只脚离墙，待有感觉之后双脚离墙

总之，只要坚持刻苦训练，一定可以成功没，

Ⅲ 单杆屈伸上怎样接倒立，或者摆得高，总感觉腰抬不起

摘要 你好，根据你的描述，1、引体向上，锻炼要领是：双手正握单杠，宽度稍微宽于两肩，背阔肌充分伸长，两腿自然伸直并拢，等身体静止时，集中背阔肌用力向上将身体抬起到使头部高于单杠，停顿3秒左右，再将身体缓慢放下至身体完全伸直，重复即可。

Ⅳ 关于身高,倒立,单杠...

我也看过很多这样的解决方法,你还有机会长高能珍惜机会就行
我帮你整理下说法吧
1、保证充足睡眠，睡不够生长素分泌不多
2、积极心态，不能天天早起有压抑的感觉
3、合理的饮食习惯，钙+维生素B+蔬菜水果。。。
4、运动，都说游泳最见效，跳绳也不错，团体运动就是排球跟篮球了，个人提醒，运动完揉揉关节，有助软骨再生，有条件有热毛巾敷下
5、专项训练，常见的说法是蛙跳其实伤害关节。个人比较赞成的是吊砖--就是在脚踝掉些重物，吊杆，手抓杆脚离地。
6、心理暗示，告诉自己会涨*厘米
目前就能想到这么多，其实很少有人能都做到，挑些自己能做好的就行

Ⅳ 双杠倒吊方法

1、先坐在双杠上，用脚扣住另外一个杠，可以练习仰卧起坐，控制下腰的程度来锻炼腰腹的柔韧性，只要双脚扣稳就不会掉下来，以达到锻炼的目的。

2、倒立要稳要时间长跟关节很有关系，想练点肌肉最好靠墙做推起，不靠墙的太难，而且做得起也未必是靠三角，要练到不靠墙且身体直上直下，臂膀在动作过程中始终有稳定的紧张感要花不少功夫，要从靠墙开始。

(5)顶杆倒立锻炼方法扩展阅读：

注意事项

1、下放的速度要慢，并尽量降低。

2、身体不可随意晃动，要保持平衡。

3、不要在身体的前后摆动中完成动作。动作节奏下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

4、着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。

5、着重练胸肌，下放时则可外张。

6、练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

7、着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作，着重练胸肌则宜前倾。

8、当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

Ⅵ 练平衡力方法，要练走杠和倒立的，分开说谢谢

其实人通过后天的训练是可以把平衡感训练得很敏捷。走栏杆的话就是多练，多在平的杆上练，试着稳住平衡和保持平衡，还有猫爬，锻炼协调性，平衡感，建议经常练！接着是倒立，如果你现在靠墙倒立还不能撑到1分钟，建议你多练靠墙倒立，练得很熟之后，试着在平地上不靠墙倒立，然后应该先是一直后退，慢慢的能够稳住重心并会通过手走来调整，这时，不要停！接着练！经常靠墙或是不靠墙地练习，都有助于努达到最终目标！这是个长期性的训练，讲究的是毅力。最后，祝你成功！

Ⅶ 体操手倒立是怎么上的

手倒立技术要求很多，但“顶肩”是关键。两臂伸直并不困难，但肩的顶高、顶直则不容易，因为人体在正常的生活中，是用腿来支撑、行走的。躯干本身只有一条脊柱支持，站立时，要靠坚实的骨盆来撑托，再通过两条腿来支撑运动；那么人一倒过来，肩部实际起到了站立时骨盆的作用，身体的重量主要靠肩来承担。顶肩除了要求肩关节本身的拉直、用力外，还需要上肢、肩、胸、腰、背等的共同配合，含胸、园背的用力直接配合了顶肩，帮助拉直肩角；腰、髋的上立，两腿的伸直上顶，都用内力减轻了肩的负担。肩越顶直，身体重量通过肩经上肢、手掌传到地面，给地面以垂直向下的作用力，地面的反作用力则向上通过重心，维持人体的倒立支撑。所以说“顶肩”，是手倒立技术训练的关键，我通过：
１．１肩部柔韧
Ａ、压肩与拉肩
面对把杆约一步远站立，两臂上举伸直与肩同宽，体前屈让手抓住把杆，含胸下推压肩。
背对把杆约一步远站立，两臂伸直后举与肩同宽，正握把杆屈膝下蹬反复上下振动，尽量把肩角拉开。
运动员俯卧在海绵包上，肩部与海绵包边沿千，两臂伸直，夹贴耳朵，教练员坐在运动员的肩上，拉住上臂向上搬拉，耗一定时间做数组。
Ｂ、甩肩：在压、拉肩后，两臂伸直，手拉手向后甩臂，含胸、梗头。
Ｃ、转肩：双手握短棍或绳的两端，两臂伸直后绕，再前绕还原。注意放松，双手间距逐步减小，不宜过急。
Ｄ、吊肩：单杠上正、反吊，耗一定时间数组。
Ｅ、伸臂：身体贴墙站立，两臂上举触墙，手指尽量上顶，肩部尽量伸长、伸直，含胸，重复数次。
１．２体会顶肩感觉，发展肩部力量
Ａ、摆倒立：身体正、下手正，上成倒立身体直，每次顶高肩停３”-５″。
Ｂ、靠墙倒立：正、反靠，要求直臂、直体、肩用力顶直、顶高。每次维持最高顶肩姿势１′ ~３′，重复数组。
Ｃ、顶杠倒立：双手撑在杠的垂线处，脚尖顶住杠下沿或脚背靠杠侧面。每
次顶杠３０″~２′，做３—５组。
Ｄ、分腿支撑：要求直臂、直腿绷脚面、支撑点高、五指爬地保持３０″~１′
，做５—８组。
Ｅ、综合练习：斜靠、蹬倒立、俯卧撑、爬倒立、提倒立，以及有关的上肢、腰腹力量练习。
半年后，运动员的顶肩感觉、肩部力量和手指控制平衡的能力都有大幅度地提高，通常都能以最好的姿势顶杠２°左右和在帮助下完成控倒立３″—５″左石。
２、控倒立是所有倒立动作的基础
控倒立的技术性比较强，很多动作都要经过倒立姿势来完成，同时它又是提高专项身体素质的一种有郊手段。因此，在少年儿童体操训练中应重视这一动作的训练，扎实地打好倒立基础，在教法上要培养运动员的兴趣和认真的态度。
２．１掌握空摆倒立技术
空摆倒立的技术要求：由两腿前后站立、两臂上举开始，经弓步前移重～，两臂与肩同宽，五指分开，肩拉开含胸，前倒撑手，同时右脚往上摆至倒立部位固定，左脚顺势蹬地重心前移至肩上，左脚蹦直向右脚并拢，同时伸髋、立腰，向上充分顶肩，两手十指紧扣地面，控制摆倒立的平衡。
易犯错误：
Ａ、控制不住摆脚力量的大、小。
Ｂ、向上并脚时塌腰、收髋，右脚固定不住，造成失败。
Ｃ、顶肩过早，重心移不上。
教学措施：
Ａ、右脚摆至倒立部位时，教练员扶住运动员的右小脚，帮助固定。左脚并—上来后，运动员脚尖顶住教练员的手掌。待重心稳定后，教练员采用扶扶，松松的办法帮助运动员调节平衡。
Ｂ、教练员扶住运动员的肩、臂处，帮助固定肩，尽量让运动员多控时间。
Ｃ、教练员帮助运动员初步领悟了控倒立的感觉后，尽量让运动员，６己练习体会。
Ｄ、采用比赛，每次上运动员一起作倒立，看谁最先完成或看谁控倒立的时间最长。
Ｅ、对少数完不成任务的，叫其她队员替她们找原因，互相帮助，争取尽快完成任务，培养运动员互助互爱的精神。
经过１个月后，运动员控倒立的能力均有提高，一般在１０″左右，成功率在３０~５０％。
３、进一步体会倒立控制技术
实践证明，随着控倒立时间的延长，摆起成倒立的成功率将大大提高。
按以上教法，每天坚持１０′控倒立练习，当控倒立达１′以上，女孩子即可进行保持性训练，男孩子则可使用倒立架或小三角形倒立架做倒立，进一步增强肩带的力量和控制能力。让手倒在各种动、静的变化中及在各目项的有关动作学习训练中，广泛运用，在运用中加以改进和提高。

Ⅷ 想将身材练成倒三角的样子，有没有什么高效的训练动作

烈日炎炎的夏天即将来临，小编今天就教教大家在夏天之前如何练成倒三角身材。首先，我们要知道什么因素会导致我们的肌肉看起来更明显，如果你看过很多漫画或这迪士尼的动画电影，你会发现漫画里的大块头们，都会有壮硕的上半身，宽阔的肩膀，粗壮的手臂，厚实的后背，但却总有一个非常细的小蛮腰，这样就会在对比下，显得上半身更壮，这里面的重点就是腰部和肩部的比例。练成这样的倒三角身材，就是很多人去健身房锻炼的最终目标。

第四个动作：动态平板支撑

做平板支撑的姿势，不断向左右两侧扭转髋部。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

Ⅸ 倒立,劈叉,下腰一般要坚持几分钟

劈叉一般是一到两分钟,看水平和忍耐能力.下腰也差不多. 如果可以轻轻松松坚持二分钟,那么就需要继续加大劈叉的程度了. 倒立时间应该长一点,十到十五分钟左右.

正确方法：
1.压腿：要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面

2.前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好。

3.旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。要用背去找腿，脸要向天棚看。髋关节不要太往回缩，也不要太往远伸。为了拉伸韧带而横着远伸的除外。

4.后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开，不要脚背直冲下方。两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上，腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。

5.下叉：和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。

6.纵劈：注意后面的腿要伸直、外开，前腿要伸直绷脚背。肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。

7.横劈：震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠。

8.下腰：胸部拔着腰部抻长着才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。

Ⅹ 舞蹈技巧胸倒立怎么练

胸倒立动作要领

屁股和腰一定要和手臂平行，重心放在手指，当你快往前掉时，不要慌，手指用力死抓住地

胸倒立练习步骤

• 找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线。请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态。良好的倒立姿势:手.头.肩.胸.腹.脚尖.必需呈一直线状态。找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。

• 先练习头手倒立也就是三点倒立,对于初学倒立者有很大的助益.此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。进阶练习成双手倒立,三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧后,练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推借由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后呈现双手倒立,双手倒立后记得肩膀要出力。

• 如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习: 辅助学习:找地面平坦且有墙壁的地方,身体先成呈伏地挺身姿势双脚触及墙角边缘后先将一脚抬踩墙壁后另一脚也抬踩墙壁后双脚逐一往上向上移，同时双手配合双脚移动，速度逐渐往墙移动，慢慢移向墙壁呈双手倒立姿势(练习正确倒立姿势:胸要面向墙壁)双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹，先练习1分钟倒立，练习基本静态肌力训练，倒立时间的长短由练习者自行调整之。

• 进阶学习:找一地面平坦的地方并拿着软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿势双手以及头部同时触地，头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，这时身体重心在臀部，练习者试着利用脚部弹跳力量，可双脚或单脚弹跳后将腰部以下角度往上调整至90度后先行稳定吸气，确定无问题后，双脚合并呈并腿姿势，逐渐往上移动，呈头手倒立90度姿势，练习时间的长短由练习者自行决定。

• 入门学习:练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接触，同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后双肩用力，双手掌指尖指向身体正前方双手掌必需合起紧贴地板，练习时间的长短由练习者自行决定之。

胸倒立练习注意事项

身体在未呈现倒立姿时这时身体重心是在臀部在倒立时重心则是在胸部练习倒立时双肩必需出力双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直不能有屈臂现象，以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩亦及有一肩过度出力或着一肩出力较弱现象。