怀孕锻炼盆底肌最有效的方法

① 盆底肌如何锻炼

尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态。

哪些产妇需要盆底肌锻炼？

怀孕28周后的产妇，无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗：

(1)控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主地漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留；

(2)盆腔脏器下降脱离正常位置；

(3)阴道前后壁膨出；

(4)阴道松弛。

产妇什么时候开始锻炼？

顺产30天以后的新妈妈

剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）可以下载G动进行练习。

4. 深蹲

预备姿势：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

深蹲动作要领：

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。

② 怀孕了需要锻炼盆底肌吗

答：来做一套孕期体操，放松骨盆、增加肌肉韧性帮助分娩！
骨盆是分娩时胎儿的“必经之路”，对分娩起着至关重要的作用。下面我们就来介绍一套可以放松骨盆、增加盆底肌肉韧性的孕期体操，有兴趣的孕妈妈不妨一试哦！

招式一、蝴蝶式
可促进大腿关节及骨盆肌肉放松，使分娩使骨盆更容易打开。
Step1.孕妈妈坐在床上或是地板上，背部伸直，肩部放松，两脚掌尽量贴合，用食指和中指扣住大脚趾，将脚后跟向自己的方向拉近。
Step2.上半身前倾，下巴向前伸，背部肌肉自然伸直。

招式二、下蹲式
模拟分娩的姿势，完全打开骨盆。
Step1.两腿尽量打开蹲下，双手在胸前合掌，背部自然挺直，左右轻轻摇晃上半身，活动腰部和大腿根部。
Step2.先吸气，呼气同时慢慢下降手掌的位置，注意保持合掌的姿势，手肘将膝盖慢慢向外顶住。

招式三、提肛运动
锻炼骨盆底肌肉群，增加肌肉弹性。
Step1.坐在椅子上，背部伸直，全身保持放松的状态。紧闭并提拉阴道和肛门，就像小便时憋住尿一样的感觉。坚持8~10秒。
Step2.稍晚放松一下，然后再收紧。
孕晚期运动point：
1、量力而行，运动中如有任何不适，请立即停止。
2、如有不适合运动的情况请立即停止。
3、运动时间不宜过长，每个动作重复2~3次即可。
4、有蹲起的动作时，请尽量放慢动作。

③ 孕期能锻炼盆底肌吗

可以的！
锻炼盆底肌，对孕期、生产与产后都有着非常好的作用，孕期锻炼盆底肌，在分娩的时候，可以帮助胎儿分娩。还可以预防产后的尿失禁和盆底肌松弛等问题。
最安全科学的盆底肌训练可以下载G动app，寻找适合自己的锻炼方法。

④ 孕期用锻炼盆底肌吗如何锻炼

可以锻炼的，孕期盆底肌肉怎么训练
1.收缩盆底肌肉
如果不知道到底哪里是盆底肌肉，有个方法判断：在尿尿的时候尝试暂停尿尿，那个用力收缩的部位，就是盆底肌肉。
Kegel训练，感觉就像是在暂停尿尿（当然，正常训练是在没有尿尿的时候进行！不要在尿尿的时候做Kegel！）。
使劲收缩的程度要达到阴部感到有些许颤抖。如果你非常用力，可能会感到下腹有收紧感，但是肚脐眼以上的部位不应该有任何感觉。
第一次做时，如果什么也感觉不到，建议躺着做，躺着做更容易察觉到盆底肌肉在哪里。一旦掌握了方法，坐着做会显得更容易。
2.
保持住收缩几秒钟，然后放松
一开始做，可能坚持收缩个1、2秒就不行了，这说明盆底肌肉不够有弹性，要多加练习哦。目标是坚持收缩最长10秒，再放松几秒，然后继续重复。
盆底肌肉训练的好处
1.
缩短产程，让分娩更容易
在怀孕期间，因为胎儿重量的压迫，盆底肌肉一直处于拉伸的状态。我们知道，有弹性的东西，一直处于拉伸状态，就会变得越来越松弛，弹性逐渐降低。肌肉弹性降低之后，我们就很难去控制它。
正因如此，孕妇在孕期非常需要做盆底肌肉训练，目的是为了保持它的弹性和身体对它的控制。
分娩时，我们用力把孩子推出产道，使劲的部位其实就是盆底肌肉。如果身体对盆底肌肉有更高的控制，盆底肌肉弹性更大，孩子也会更容易被推出产道，缩短分娩所需时间。
2.
更好控制膀胱，治疗漏尿现象
怀孕期间，随着胎儿越长越大，孕妇的膀胱受到越来越重的压迫，会出现尿频的需求，有些孕妇甚至会在第三孕期开始出现漏尿的情况。通过盆底肌肉训练增强盆底肌肉弹性，孕妇可对小便进行一些控制，改善直肠括约肌和尿道的功能。

⑤ 怀孕期间可以锻炼盆底肌吗

锻炼
盆底肌
，对孕期、生产与产后都有着非常好的作用，孕期锻炼盆底肌，在分娩的时候，可以帮助胎儿分娩。还可以预防产后的
尿失禁
和盆底肌松弛等问题。
最
安全科学
的盆底肌训练可以下载G动app，寻找适合自己的锻炼方法。

⑥ 孕期锻炼盆底肌对顺产有帮助吗孕期从什么时候锻炼

炼盆底肌肉的方法很简单，即提肛，经常收缩、放松肛门，在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿，体会下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。
锻炼时，应迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒，每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉，重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉，以2分钟为上限。如果能控制自如了，就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月，你会有明显的感受。需要提醒的是，锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

⑦ 怀孕了能做盆底肌锻炼吗

怀孕过程中，盆底肌一直负重，所以即使是剖腹产的妈妈也需要锻炼盆底肌哦。再说下，为什么盆底肌锻炼能有助顺产呢？顺产时，肌肉的力量决定了产力的大小，因此准妈妈需要加强盆底肌肉、腰背肌肉、会阴和阴道肌肉的弹性和张力运动。

盆底肌锻炼，又称凯格尔运动，我们常说的提肛运动其实也是盆底肌锻炼的一种方式。总的来说，盆底肌锻炼可以实现预防和治疗女性尿失禁、阴道松弛、慢性盆腔痛等作用。盆底肌锻炼难不难，如果没感知到盆底肌在哪，那么锻炼起来真的很难，但是一旦你掌握窍门了，就又很轻松了。盆底肌肉十分抽象而且位置较深，女性普遍难以感知盆底肌肉收缩是否正确。

锻炼方法：先感知盆底肌。感知方法就是在排尿时突然中断尿流，该动作即为收缩盆底肌，放松盆底肌就像是排便时肛门的运动。每次收紧不少于3s，然后放松。连续做l5～30min，每日进行2～3次。一开始建议平躺着做，全身放松，锻炼时一定不能收缩臀部、腹部以及腿部肌肉，专注于训练阴道、肛门周围的肌肉群。

⑧ 产后想要快速修复盆底肌，都该怎样做

盆底肌肉是支撑我们女性盆腔器官的一组肌肉。当这些肌肉出现问题，导致盆底肌肉功能障碍时，可能会出现子宫脱垂、阴道壁膨出、压力性尿失禁等问题。所以盆底肌修复很重要。许多女性产后会出现尿频、尿失禁、漏尿、尿潴留、子宫脱垂、阴道松弛、阴道壁膨出、性功能障碍等问题，这些问题与盆底肌密切相关。一般来说，盆底肌就像一个水龙头，管理尿道和肛门，具有控制大小便的功能。

如果找不到盆底肌肉，可以做切断尿流的动作，或者买一个阴道哑铃作为辅助锻炼。如果盆底肌功能障碍严重，也可以在专业产后康复机构结合生物反馈和电刺激，效果更佳

⑨ 盆底肌运动怎么做

您可以通过收缩肛门和阴道周围肌肉来练习,而不是抬屁股,最好是腹部肌肉不要有运动，对怀孕应该不会有影响，嗯,慢慢来吧,练习多了就好了，这种物理锻炼方法对怀孕是没有影响的,但是如果怀孕了最好不要做,怕刺激子宫,引起流产可能，嗯,明白就好，具体情况没有直接联系,一般是产后恢复做的多。

⑩ 有什么办法可以锻炼盆底肌

什么是盆底肌？

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松？

【训练前】

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。