握力锻炼方法

A. 怎么锻炼手握力

1、空手用力伸展，然后用力抓紧，放开，重复练习10-15次为一组。有时间就练，很方便不用器械。刚开始做的时候手可能会抽筋。
2、就是借助握力器，方法同上啊！
力量包括握力都不是一朝一夕炼出来的，要多多练习。

B. 怎样练握力

最简单的方法就是买个小握力器，空闲的时候可以拿出来分组练习，双手互换做等数量的练习，练到有手臂有发酸的感觉换手，双手都做完之后休息几分钟之后继续练，加上其他身体部位的练习，这样效果很好，希望有效，祝你成功哈！

C. 如何锻炼握力

握力主要是前臂肌群的影响。

握力在近身格斗，健身中大重量练习中都有非常重要的作用。

前臂握力肌群练习：卷重量（双手掌心朝下/上，握一棍，棍上系一绳，绳另一端悬挂合适重量的重物。 然后像卷纸卷一样，卷起重物）。

但实际格斗/（或两人对握比力）中，影响握力的显然还有肱桡肌/肱二头肌/肱三头肌/肱肌。

综合的讲就是：主要受制于前臂膀肌群，辅助受制于上臂肌群。

D. 怎样在家练握力

一、握力的锻炼方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。
握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。
增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

E. 怎么练习握力

腕力跟握力的发力点基本是相同的，都在手腕和小臂上。但是握力和腕力绝对不是一回事。

不借助器材不好出效果，需要的时间也较长，可以不停的握紧拳头，再放松，再握紧。反复如此。

在这里推荐一种方法，见效很快，但是还是贵在坚持。

负重法： 找一根比较坚硬的金属棒，粗细有手握粗就好，长短在30~50公分。用坚韧的绳或线一端绑在金属棒中间，另一端（也就是没有系东西的一端）
系上重物（如：多块砖头等）。用双手握紧（注意：是握紧，不是握住！）金属棒两端，有力扭，使负重的绳子缠绕到金属棒上。来回多次。（不建议一次大量，因为可能会影响到生活工作。）每天10组，每组20圈。最好根据个人能力来确定数量。

下一个问题：关于肌肉扭伤、拉伤，或者是酸痛。

肌肉扭伤、拉伤是由于肌肉的超负荷运动导致的。
酸痛是由于肌肉组织缺氧导致乳酸积累过多。这些不用去管它，自己就会好的。
但是肌肉扭伤、拉伤不容忽视，这些伤痛如果不及时治疗可能会造成伤痕积累，时间长了一旦发作后果很严重。建议去买一套云南白药喷雾剂，不贵。这东西对轻伤很管用，但大部分人不了解，所以使用的人很少。云南白药喷雾剂对外伤，内伤都很管用的。

希望这些能帮助到你。

F. 握力如何训练

壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且
有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体
各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往
忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前
臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行
专门训练才能发达起来。
前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是
伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯
举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前
臂肌群的专门练习。
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃
向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同
时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体
侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前
臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外
侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂
贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为
止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持
哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用
同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢
采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，
另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，
向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主
要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应
完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧
肌群。
7． 手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手
前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速
进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8.负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。
先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。
此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的
有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂
必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程
中始终处于张紧用力状态。
前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需
要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重
量不要太重，以免受伤。

G. 握力该如何增长有哪些有效的运动方式

我们做引体向上的时候，很多人总觉得手在杠上抓不住，会打滑。杠铃用力拉的时候，这种情况会变得更加明显，尤其是下半场起来的时候，可能会滑杠摆脱掉。这种情况的根源在于你缺乏“握力”。那么如何才能提高握力呢？我们来看看。杠铃握不紧。多练习这三个动作，让手握得更牢。握力，字面意思是用手指和手掌握住物体的力。整个握力涉及前臂和手，中间也和手腕相连。有力的握力可以帮助我们举起更多的重量，从而促进肌肉量的增长。前臂主要负责手腕屈伸，对应手掌上下

握力，代表综合臂力，涉及前臂和手。前臂主要负责手腕的弯曲和拉伸，手主要依靠手指完成拉伸、揉捏和挤压。除了训练前臂力量，要想在训练中牢牢抓住器械，还需要提高整手力量。用一只手和两只手捏杠铃片，可以提高手指的捏力度。徒手抓，感觉双手像鹰爪一样用力，可以提高手指的抓力。使用指法装置，可以锻炼拇内收肌和整个手指的握力。你需要用指尖或指关节长时间按住指法装置

H. 怎么增强握力

既然是握力，那就直接握，你别相信那些什么锻炼小臂，直接买个握力器。

I. 怎样练好握力

以下是练习握力的一些方法（都不需要使用专业的器材）
导语：锻炼，其实可以在日常生活中进行，主要是培养把生活和养生融为一体的意识。
第一类方法：不借助某个物品来捏或握，依靠肌肉的对抗性收缩
1 做俯卧撑、引体向上（引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着），坚持一年以上，你的什么肌肉都会出来了，关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱，不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩，攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。
2 收腹、挺胸拔背、收颌站立，双手下垂或呈90度，十指使劲张开再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下，同时咬牙切实、怒目瞪视；每次做到全身出汗，心率加速即可。这一方法古代时的导引图就有，持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。（每次用力握完自己的手后，还可以坚持做几十个俯卧撑，效果更好）
3 手掌伸开握拳同时向下敲。拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收颌站立；一只手使劲握拳，另一手五指张开，然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚，左右开弓交叉进行；每次做到全身出汗心率加速即可。

第二类方法：借助外物
1每天提重物10到20分钟。比如
（一）捡两个较宽的砖头，手垂直拿砖头，因为转头宽所以老想下滑，就要用力握。这样练久了，会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者：
用一大砖头或凝似砖头的大厚书（重量自己掌握）：
a 双手抓起放下。
b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住
c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住
d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住
e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住（熟练后可多转几圈）
f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住（熟练后可多转几圈）

（二）把扫把或拖把竖立在自己手心，并用五指捏紧，让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。
（三）握杯子、捏矿泉水瓶；或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。
（四）捏鸡蛋；捏核桃（把两个核桃放在手心里，揉来揉去，这种方法可以很好地活动到每根手指），既能提高手指的灵活性，又能提高握力。
（五）用一只手抓篮球，如果你的手小就用力抓，虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力；打篮球的人可在拍球时候多加点力。
（六）通过练习书法增加握力，尤其是毛笔书法。传统的毛笔字练法，老师会冷不丁地抽你的毛笔；功底好的人手劲儿大，写字力透纸背。
（七）坐公交练习握力。在公交车上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚；而另一只手即使提着重物，也不要放在地上，而带抓手器拎重物增加握力。这些都能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。
（八）与人掰手腕；或握手，比赛使劲捏对方，一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌按摩来放松放松。
（九）用一根短棍长约80厘米，一头拴一绳子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然后：握住棍柄左右晃动手腕，争取另一头的位置基本不变。握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回

第三类方法：通过提高手指灵活性来增强握力
1专家认为，由于大脑支配手的区域，要比支配脚或者其他关节的要大很多倍，所以，日常生活中，加强手指的灵活性锻炼，也可以增强握力。（一）可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感，同时以一种有趣的方式训练了手力 （二）可以学拉丁舞等舞蹈，或者正确地练习太极拳。这些运动都要求力到手指。
2 十指相敲法：让双手的十指相对，互相敲击。这种锻炼方法能加强手的灵活性，也能练肝气，对锻炼大脑也十分有好处。