耻骨肌最好的锻炼方法

❶ 锻炼耻骨肌有那些运动

你好，用提肛方法找自己耻骨尾骨肌旦找些肌肉有意识地加锻炼方法尝试着进行提肛锻炼般天天锻炼两次每次七下逐日增加收缩次数直天天次能做50下此基础上作点变化。谢谢。

❷ 盆底肌是怎么个锻炼法呢

第一步感觉盆底肌收缩
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩
感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）
最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

❸ 锻炼耻骨和尾骨肌的方法有哪些

第一，常做“提肛功”。即吸气时用力使肛门收缩，呼气时放松，反复20～30次，隔1～2分钟再进行1次，每天清晨锻炼5～6次，日间锻炼2～3次，锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交替进行。

第二，可练国外的“盖格尔操”：

首先是“开关水龙头”。患者坐在马桶上，两腿分开，开始排尿，中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断，此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。如此反复排尿、止尿，排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。

其次是波浪状操练与收缩。坐在椅子上，由后向前缓慢地收缩PC肌，在收缩状态下，从1数到10，然后，由前至后逐渐放松。此时，脑子里可以想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮，反复操练，反复体验。

再有是结合垫上或床上运动锻炼腰腹、臀腿肌肉。即仰卧床上，以头部和双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌，放下臀部，同时放松PC肌，反复数次。这样做，可使腰腹臀腿肌与PC肌都得到有效的锻炼，提高PC肌的活力。

❹ 锻炼耻骨尾骨肌是否有用

锻炼耻骨尾骨肌收缩能力：刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力。体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意义。
建议：每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。

❺ 如何锻炼盆底肌肉

答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

2. 骨盆卷动
平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

❻ 耻骨尾骨肌怎么锻炼

要重视的是持之以恒，切不可三天打鱼两天晒。值得重视的是学会放松和学会收缩同样重要。在耐力练习后可变化练习方法，练习短促的抽动耻骨尾骨肌。要尽大概快地反复收缩和放松肌肉，开始时大概很难分清是收缩还是放松，但逐渐就轻易区分了。天天以收缩300次为宜，这样可以保证练习效果。动应该经常而有规律，故天天可安排两次各10分钟左右的固定炼习。收缩耻骨尾骨肌可使排尿中断，这恰正是你熟悉耻骨尾骨肌的方法。运动时可以先收缩3秒，然后放松3秒，这样为一次，重复10次为一组，当肌肉强度增强后可以把收缩和放松的时间各延长至10秒或更久。

❼ 健身问题，健身房教练请进：如何锻炼小腹、耻骨肌肉、耻骨联合肌肉和大腿急！

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❽ 瑜伽耻骨上提技巧

瑜伽练习中，尤其是涉及到核心以及双腿的练习中，有一块非常小的肌肉，但是激活它却非常重要，它就是夹在髂腰肌和内收长肌之间的耻骨肌。中国瑜伽联盟来回答！

这两个口令到底是什么意思？怎么有的老师说是对的，有的老师说不对呢？它们两者的是一样的吗？它们到底有什么区别？#百里挑一#首先，练瑜伽，我们需要知道一个观点，那就是动作本身没有对错，没有错误的动作，只有用错动作的人。

所以，卷尾骨、提耻骨，这两个动作本身来说，是没有对与错的。

其次，卷尾骨和提耻骨是看似相似，但其实是完全不同的两个动作，两者主要有以几个区别：

区别1：大脑意识神经关注控制的位置不一样，发力点不一样练瑜伽，我们都知道，意识关注身体的部位不同，练习效果会不同，提耻骨，大众的意识会更多的集中在耻骨上，发力点作用力会更多的集中在耻骨上而卷尾骨，意识会更多的集中在尾骨上，发力点作用力也会更多的集中在尾骨上。

区别2：激活的部位和产生的效果不一样

由于耻骨上方更多的是连接腹部核心肌群（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌），所以，提耻骨，会更多的收缩激活腹部肌群。

这也是，为什么在瑜伽练习，尤其是核心练习中，很多伽人老师会比较多使用到“提耻骨”的口令的原因之一。

由于成人的尾骶骨是融合在一起的，大部分与腰背部肌群相连，下方尾骨连接着盆底肌群相对较小。

所以，卷尾骨向前，会更多拉伸下腰背部肌群，激活收缩盆底肌以及腹部的感觉会比较微弱。

练瑜伽，动作不值钱，细节最重要。“提耻骨”和“卷尾骨”这两个看似相同的动作，练习的结果却完全不同。

所以，这是也为什么不建议大家依葫芦画瓢练瑜伽的原因之一，因为就算动作看起来一样，发力点不同，意识关注的点不同，练习的结果就会千差外别。

❾ 女人怎样锻炼耻骨尾骨肌

收肛

❿ 我应该要如何练习耻骨肌肉

锻炼男性肌肉方法又叫凯格尔练习法男性也用提肛方法找自己耻骨尾骨肌旦找些肌肉有意识地加锻炼方法尝试着进行提肛锻炼般天天锻炼两次每次七下逐日增加收缩次数直天天次能做50下此基础上作点变化