雷阿伦锻炼方法

‘壹’ 怎样练雷阿伦投蓝

这没有什么技巧，出了自身的天赋以外，更多的是来自于后天的大量刻苦训练。 你知道阿伦年轻的时候每天都要练多少个投篮吗？最少每天1500个，平均在1800个左右，有时候超过了2000！而且，都是由专人喂球，他接球就投那种练习！持之以恒的练习才让他有了现在这种水平的投篮能力。 人体的肌肉是有记忆效应的，一般在用同一个动作投过800次以后，人体的肌肉就会养成习惯，也就是说这个投篮动作基本就成形了，但是，这种记忆保持不了几天，一周以后就会忘光，所以需要每天投篮至少800次来稳固这个记忆，如果还要自己寻找最舒服的投篮姿势的话，这个时间会更长！ 所以，你如果想练阿伦这种投篮，办法只有一种，那就是一天仍至少800个，而且都是接球就投的那种！提醒你一点，在训练的前期，千万不要关心命中率，这时候命中率低甚至没有命中率是正常的，只有在数个月或者一两年以后，这个命中率才会逐渐提升，并达到一个较高的水平，然后基本就稳定了。

‘贰’ 44岁的雷阿伦，浑身充满爆炸肌肉，自律的人到底有多可怕

前美国职业篮球运动员雷阿伦，在役时有着十分出色的三分球投射能力，他也是史上进三分最多的球员，他的技术优势除了得分率之外，还有膏药似的贴身防守能力，与较高的突破分球能力，赛场的心理素质也相当的不错，冷静沉着，充满斗志却不显张扬。

44岁的雷阿伦浑身充满爆炸肌肉

保持好的身材不仅要靠自律的锻炼，还要结合规律且健康的饮食，雷阿伦吃生肉的习惯已经维持了20年之久，退役之后他还是按照最初的饮食习惯，没有丝毫的放纵，都是为了打拼出更好的身体素质，他还称如今每日的坚持锻炼，以及食用生肉的习惯，已经成为了生活中不可磨灭的一部分。

‘叁’ 我今年16岁，想要练得分后卫，像雷阿伦那种类型的，谁能帮我总结一套方法，一套练习得分后卫的方法

本人就是篮球教练，教初中和高中。

孩子16岁是可以接触技术训练的年龄了，但我要告诉你，想提高投篮无论是三分还是两分，最重要的不是你姿势有多标准，或是试投能进多少个。关键是你的小腿爆发力和滞空时间，手腕对力量的掌控。这才是能投篮准的关键。

小腿肌肉变强，就是增加了爆发力，增加了爆发力，无疑你跳起的高度就高，跳的高的永远比跳的低落地时间要长，也就意味着你的滞空时间，也就意味着你在起跳后，即便动作没到位，也可以利用滞空时间来调整。

NBA只要是投篮准的，在平时的定点投篮中，不夸张的说，几乎是百发百中。但到了比赛你会发现，那些投的准确没有那么准。这是因为无法适应场上的形式和调整心理状态。2界的3分大赛关键卡波诺3分相当强，只有空位几乎都能进，但你可以看到在正式官方统计数据上却很一般，就是这个原因。

雷阿伦之所投篮准，最基础的是他的小腿力量很强，保证了他在起跳后，身体始终能保持平衡，而不变形，下肢稳了，自然上肢动作就不会轻易变形。所以先要把小腿练强了，你投篮才能更准更稳。

下面是小腿的力量部分训练，至于手腕力量，你先可以用握力器去先练，但必须先把小腿练强了。另外在以后练的感觉不错了，要开始加入干扰训练，增强你的心理素质，最简单的就是投篮前面站个人，只需把手张开就行，无需去封盖你，关键是干扰到你就行。

1.小腿绑沙袋，练习台阶跳，可以在学校的运动场看台，或者居民楼的台阶。来回算一个，10个算一组，一次做5组，5组算一个大组，总共练习三大组。

2.沙袋用不用都行，但最好用。蛙跳练习，下蹲后双手背在后面，在篮球场做半场跳越，来回算一个，10个算一组，一次做5组，5组算一个大组，总共练习三大组。

主要练习腿部肌肉和力量，增强你爆发力，才能提高你弹跳高度

如果每天能坚持练半个小时，坚持3个月，就会有成效。但如果断断续续的话，就没准了。

‘肆’ 雷阿伦已经退役多年，为何他的肌肉还是如此强壮

从NBA退役后，雷·阿伦成了“网络名人”，经常更新自己的社交账户，上传自己的风景、家人的照片和训练照片。此外，他还在训练后与家人合影。雷·阿伦健身的最新照片曝光后，引发了网友的讨论。退休多年后，他仍然保持着这么好的身材。

现在雷·阿伦已经退役，他依然比库里强。两人都是三分历史人物，但雷·阿伦的身体状况更好。雷·阿伦1.96米，93公斤，库里1.91米，84公斤。虽然雷·阿伦是个射手，但事实上，他的扣篮也很有趣。他职业生涯有202次扣篮，但库里至今有26次。当然，库里在很多方面都超越了雷·阿伦，无论是总冠军总数还是其他三分数据。

‘伍’ 关于雷阿伦

雷阿伦的小腿肌肉与纵不同,他的弹跳也是相当的惊人,是在训练中刻苦的表现! 你喜欢打蓝球也可以用一些器材锻炼.
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送你张迈克儿.乔丹的的酷图
http://www.6yueyu.com/upload/save/sport_star_michael_jordan/size_1024/6yueyue_sport_star_michael_jordan_16115.jpg

‘陆’ 雷阿伦投篮为什么这么准他是怎么投的姿势，最好有图

最值得学的是雷 阿伦...最不值得学的是科比和麦迪 因为阿伦的球投出来的球弧度很高 标准的投篮动作..科比和麦迪的球弧度太底 完全靠手腕的力道投出来的 但是很好看 本人是科比的忠实球迷啊 我只是说投球的动作和好进的程度..还有 前两楼说的都不错 阿兰休斯敦和手术刀汉密尔顿 这都是学习好榜样...依照自己的手的特点来进行训练就好了 还有 迅雷上有雷阿伦教投篮的教学指导 自己看看..相信对你有些帮助的... 雷阿伦的 http://xa.photo.store.qq.com/http_imgload.cgi?/rurl2=5c6d77e468d8f2f77a74aefde539 两腿分开投篮的脚稍微往前面对篮筐里面 手指抓球 不是手掌抓球 最后离开球的是中指 刚开始练的人记住一定要放松 出手要柔和 投完球要看着篮筐而不是球 手指着筐保持不变 假如要是想让球抛的高 可以尝试吧球举在头上面 刚开始学篮球的人一定不习惯 慢慢就好了 最关键的是投篮手一定要形成3个90度角 投球的时候看篮筐后半圈 假如要是想练后仰的话 可以试着把投篮手那侧的腿起跳时稍微往高抬起 往后仰 我研究过很多的投篮姿势并尝试过种种,比如胡卫东的扛炮式,孙军的点射式,焦健的击剑式,佩贾的侧身式.并.结果是总认为双手投篮不可取,那就练单手吧，这时我就产生了一段时间的疑问与摸索。 单 手的的技术动作讲究的是小臂与大臂与地面垂直,并与球篮一条线,那么问题就来了,在投篮的那一瞬间,抖腕的时候,手指的方向如果是朝向正前方,将会很不自如，因为手面不是朝前，而是朝侧面的，例如右手投篮时如果用很笔直的投篮姿势,自然甩腕时应该手会甩向左侧一点,如果正着向前甩,能用手指充分拨球吗?当然不会。在非常不舒服的一段时间后，我想投篮时,手肘只要是自然放下,不太向外倾,并很舒服的用手指拨球,那么就不用客意的去让小臂与大臂与地面垂直. “自然就好,净信书不如无书”这就是我那一段时间的心得。

‘柒’ 雷阿伦的投篮训练法是什么

雷阿伦称作“Plus 1,Minus 2”，沿着“罚球弧”跑，运球或者接球后跳投，或沿着“罚球线”滑步接球投篮，每投进一球算一分，每投失一球扣两分，可以一个人训练或者找别人陪你训练，帮你捡球、传球以提高效率。自己限定一个时间，到时间如果你的分数是正数那你就赢了，而如果是负数就还得多加练习。

‘捌’ 雷阿伦是不是训练很尖刻

非常严苛 总决赛第三场3分8中0后他说要投10万个3分如果有所谓成功的秘诀，雷阿伦知道，那就是勤奋二字。

晚上7点的比赛，3点半，雷阿伦就站在了球场上。场地上陪伴他的，除了两个球童，一个训练师，就是一群姑娘了。拉拉队的姑娘们，穿着运动装，正在进行赛前最后一次舞蹈演练。

雷阿伦练习的内容，全是针对比赛，半点儿花哨和多余的东西都没有。首先就是接球投篮。他在底线一端溜达着，低着头，酝酿着情绪。突然憋口气，猛的一个加速，摆脱了想象中的防守人，沿底线飞快跑到另一端。三分线外扭身，接球，双脚一个小小的交叉步，起跳，出手，一气呵成。从接球到进球，也就一秒钟的事情。

紧接着还是三分球，投篮点是45度角，阿伦从底线附近跑到45度角，接球就投。然后是45度角快速移动到弧顶，三分线外出手。

训练中，这些球阿伦的命中率能保持在90%以上。而罚球命中率，更是可怕。据他自己说，一次训练中他练习了150个罚球，只罚丢了5个。而记者观察到这段时间，阿伦连续罚进9个，第十个没进，他气得一龇牙。又连续罚进5个。然后三步到篮下，双手扣了一个篮。

阿伦说，脚步和气息很重要，出手要想快，脚步必须快，不光是跑得快，而是快速站稳，为投篮动作做稳定的支撑。而气息，就是在很疲劳的时候，努力把气喘匀。所以，在NBA流传着一个说法，雷阿伦的出手，是NBA最快的。

阿伦的大光头，都是汗水，亮晶晶的。草绿色训练服的胸口和背后，都逐渐变成墨绿。在记者看来，这就是自己给自己找罪受，自己折磨自己。

正要练习弧顶三分，结果音乐响起来了，拉拉队女孩子舞起来了，占掉了阿伦的投篮点。他没有流露出半点不满，只是弯腰休息，安静地等着。眼看舞蹈一时半会儿结束不了，阿伦只好暂时放弃三分，开始练习罚球过渡一下。

练习完了，他和助理教练以及每个球童都碰碰拳头，谢谢大家陪他热身。阿伦的确无愧于谦谦君子这个称号。

‘玖’ 雷阿伦的三分是怎么练的

出手时手腕与地面成48度角，单手出手，多练习！

‘拾’ 怎么样才可以把肌肉练到雷阿伦这样呢

早餐：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮）1个苹果

午餐 200克牛肉或鸡肉
无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）3个鸡蛋白 蔬菜若干

晚上有条件的话,吃点虾.

在运动的时候吃点香蕉.

锻炼我认为哑铃最好。
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

最后祝您锻炼成功·！