Ⅰ 男子的肩膀肌群训练方法有几种
日常生活中,我们选择上衣时,都喜欢用“挑肩”或“垫肩”来衬托出肩膀宽阔、雄伟漂亮。其实我们只要把肩膀和三角肌和斜方肌锻炼得饱满结实,可以使你永远保持一个宽阔的肩膀。
肩膀主要由肩带肌群组成,主要有三角肌,肩胛提肌和斜方肌等。三角肌又分为“前束、中束和后束”,它的功能是使肩部向前、侧、后作内外族和上举的动作,还具有保持肩关节的稳定作用。
男子肩部三角肌前束的训练
(1)“立正上拉”:这个动作可用哑铃、杠铃或拉力带等进行训练。主要是锻炼三角肌前束和斜方肌。它与胸上部的肌肉群配合锻炼,构成上胸部挺拔饱满的体姿。
两脚开立,两手背向前握住横杠,两手间握距可采用“窄握”或“宽握”(握哑铃或拉力带的两手间距同肩宽)。持铃下垂于腿前。随即吸气,持铃贴身提起至肩前稍停,这时两肘应尽量上提,稍停,再呼气,持铃慢慢贴身放下还原。上提时,集中用肩部或斜方肌的力量,把铃尽量贴身提起,上体保持挺胸直腰,不准前后摆动,两肘肘夹应向上。
(2)“前平举”:这个动作也可以用杠铃、哑铃或拉力带进行训练,锻炼部位与上相同。
两脚开立,两手背向前持杠铃或哑铃,下垂于腿前,两手间距与肩宽相同。随即吸气,直臂持铃经前举起至与肩齐高位置,稍停。再呼气,直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不准前后摆动。或者经体前举起至头顶上方,它对锻炼斜方肌更有效。
(3)“推举”:这个动作可以用“哑铃”和“杠铃”来练习。用哑铃练习时,可以用单手或双手持铃。
两脚开立或坐于凳上,两手持杠铃至胸上(哑铃提起置于后部外侧)。上体保持挺胸收腹紧腰,全身直立。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶上方,全臂伸直,稍停,再呼气,慢慢放下还原。这个动作同时还能锻炼上臂肱三头肌。
男子肩膀三角肌中束的训练
“侧平举”:这个动作主要是锻炼三角肌中束,它能使瘦削的肩膀练得宽阔。它可以用哑铃、拉力带或持重物来训练。
两脚开立,两手拳眼向前持哑铃下垂于体侧。随即吸气,屈肘持铃向两侧举起至上臂与肩齐高位置稍停。持铃举起时,手肘处应略为弯曲成100~120°角。再呼气,持铃慢慢放下还原至体例。持铃举起或放下时,上体不准前后摇摆。它可以用一手持铃或拉力器来练习。如果需要单独发达一侧的三角肌,可以单手持铃来锻炼。
男子肩膀三角肌后束和上背肌群的训练
(1)“俯立侧平举”:这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背肌群(大圆、小圆和岗下肌等)。
两脚开立,比肩稍宽,俯身向前屈体至上体与地面平行,背部保持平直,头部稍抬起,两腿稍微弯屈。两手拳服向前持哑铃下垂于腿前。随即吸气、屈肘持铃向体侧举起至上臂与肩平稍停。持铃举起时上臂与地面平行。再呼气,持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下时,上体不准上下摆动。
(2)“颈后推举”:这个动作可以站着或坐着来练习。
两手持杠铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰。随即吸气,持铃垂直向上推起至头顶,后上方稍停。再呼气,慢慢放下还原。持铃向上推起时,为了集中以三角肌和上背肌群用力,两手肘应向两侧张开(尽量向后些,人上体应始终保持挺直的姿势,不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
颈侧斜方肌的训练
(1)“站立耸肩”:两手持杠铃或哑铃下垂于腿前,使双肩和外方肌放松。
随即吸气,使两肩以颈侧斜方肌的力量,向上收缩至两肩完全耸起,接近耳垂,稍停。再呼气,使两肩肿由前向后慢慢伸展,并充分扩胸后,两肩向下放松转人还原姿势。
(2)“俯立耸肩”:两脚开立,俯身向前屈体与地面平行(或使前额搁在身前相同高度的桌上),两手持哑铃下垂,两肩肌群完全放松下垂。随即吸气,以肩后三角肌、斜方肌和上背肌群的力量,使两肩膀向上耸起至最高位置,稍停,再呼气,使两肩慢慢放松下垂还原。在做耸肩动作过程中,两手肘不能弯屈借力,上体也不准摆动。
男子肩膀肌群训练时间说明
要使肩膀获得完整全面的发展,必须根据肩部的生理特点,使三角肌前束、中束、后束和周围肌肉群等都得到锻炼。因此在每个阶段的训练中,应按不同的部位合理地安排在训练课中。初练时,按三角肌前、中、后束不同部位,每一个月安排一个动作。例如:立正上拉,侧平举和颈后推举。每个动作练2~3组,每组练8~12次、3个月至1年可以两个动作为一组合。例如分前束、中束,中束、后束和前束、后束三个组合。每个动作安排2~3组,每组练8~10次。一年以后,则根据实际发展情况,选择3个不同部位的动作为一个组合。每周锻炼两次,每个组合的综合组数为8~10组,每组练6~10次。
Ⅱ 肩膀的肌肉怎么练
说真的啊
Ⅲ 胸肌和肩部锻炼方法
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1.优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2.安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3.用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4.结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5.在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6.用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7.用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
Ⅳ 肩膀上的肌肉到底怎么练
用哑铃练肩
肩部
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
俯卧撑 或者臂力器也都行
Ⅳ 怎样练肩膀上的肌肉图解
(一)三角肌前束:
(01)直臂前平举 :
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
肩部三角肌锻炼方法大全
(02)哑铃交替前举 :
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
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(03)拉力器前平举 :
也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
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(04)杠铃立正划船 :
类型多样(详情请点击进入),偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
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(05)杠铃颈前推举 :
类型多样(详情请点击进入),其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
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(06)阿诺德推举 :
因阿诺德.施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌前束(2):阿诺德推举
(07)斯科特举 :
斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作
,针对三角肌前束。
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(二)三角肌中束:
(01)哑铃侧平举 :
主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
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(02)单臂哑铃侧平举 :
可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
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(03)坐姿哑铃侧平举 :
比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
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(04)拉力器侧平举 :
采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
三角肌中束(3):绳索侧平举
(05)侧卧直臂平举 :
单臂哑铃侧平举的引申动作。
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(06)哑铃肩上推举 :
能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
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(07)轮换坐推哑铃 :
轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
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(三)三角肌后束:
(01)反式蝶机展肩 :
是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
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(02) 俯立侧平举 :
后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
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(03) 坐姿俯身侧平举 :
后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
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(04) 俯卧侧平举 :
后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
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(05)拉力器俯身侧平举 :
在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
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(06)杠铃颈后推举 :
它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
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(07)杠铃后肩划船 :
类型多样(详情请点击进入),它是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,因此需要严格区分规范动作做是首要的。
三角肌后束(5):后肩划船
Ⅵ 学会哪些锻炼方法能更好的训练肩部三角肌
在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话,那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ,然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧,如何来延长我们的顶端收缩的时间。
要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话,还不如一开始就不要选择健身,健身这样的事情是不可能存在偷工减料的,否则只是浪费了自己的时间而已,除此以外也没有得到任何的改变,这样是不可以的。
为了更好的自己,从现在开始就好好的对待每一次的锻炼,严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。
Ⅶ 怎么锻炼肩上的肌肉
按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。
健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟.
肩部锻炼动作:
哑铃推举4组
哑铃前平举4组
哑铃侧平举4组
注意事项:
锻炼前注意小跑几分钟热身;
运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
哑铃推举
Ⅷ 什么是锻炼背部肩部肌肉的最佳方法
在健身过程中追求围度的增长是健身的重要目的之一,但是在追求过程中要有全局观,要在全身协调发展的基础上再去追求局部的围度。因为从好身材的角度来讲,某一个部位的发达并不能体现身材的好坏,而全身协调比例均匀才是好身材的关键。
锻炼目标:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度
动作二:坐姿划船(8-12次)
锻炼目标:背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束
动作三:直臂下拉(8-12次)
锻炼目标:背阔肌下侧
Ⅸ 肩部的肌肉怎么练有什么简单的训练动作
引体向上这项运动绝对是练习肩部最好的运动,能够让你的肩部肌肉看起来特别的结实紧致,得到更好更有效的锻炼