单杠锻炼腹肌方法

A. 锻炼腹肌最有效的方法

楼下说的单杠引体xxxx，说的其实是悬垂直举腿，最最有效的锻炼动作。跟宽握引体向上并列，可以锻炼到腰腹、部分背肌与三角肌。每隔一天做5组，每组能做多少是多少（没力竭就放下来偷懒的话，自觉做10组），半年下来，你的力量将会有显着提升（一开始做不了悬垂直举腿的，可以这样做：用不着直腿，只把膝盖抬起来，这样就可以锻炼腰腹了；如果可以的话，你还能顺便把身体给抬起来，抬平，这样跟悬垂直举腿就很像了）
知道单杠前水平吗？极限健身中的B级神技，比人体旗帜的难度还要高。悬垂直举腿就是它的基本练习动作，经常练习悬垂直举腿，完成单杠前水平也只是早晚的事情。
如果你想要几块线条分明的腹肌，那除了悬垂直举腿以外，你还需要做有氧运动，不然永远也得不到完美的腹肌。

B. 怎么样用单杠锻炼腹肌

拉住单杠 用腹部的力量向上收 做举腿运动，初期可以屈腿，锻炼一段时间以后就可以直腿来做了，注意要感受腹部的力量在收缩而不是靠惯性荡上去

C. 利用单杠，怎么训练能让腹肌更厚呢

随着生活水平的提高，人们的日常饮食越来越丰富，再加上繁重的工作压力，90%的人身材都会走样，这其中，腰腹部可谓是变化最大的地方，将军肚、啤酒肚俨然成为了常态，即使是比较注重身材的女性，腹部也会有层层叠叠的赘肉，这时，多数人都会挤出时间去健身房训练，希望通过自己的努力塑造好身材，练腹也成为了必备科目之一。

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说到这，相信大家已经知道自己的问题所在了，频率和减脂就不再做过多介绍，最关键的就是练腹动作的选择，用对动作就会事半功倍。接下来就介绍一种高效的练腹方式——悬垂抬腿，其堪称是最佳练腹动作，没有之一，原因如下：

1. 悬垂抬腿的动作原理是腹肌发力克服双腿的重力，这与仰卧起坐的动作原理正好相反，也就是说，悬垂抬腿动作本身的强度就比仰卧起坐大，一般情况下，每组10个就可以让腹部有明显的酸痛感觉。

2. 其有多种变式动作，适合初、中、高级训练者使用。即使是肚子比较大的人也不用担心完不成动作。

3. 在动作过程中，上半身是保持挺直不弯曲的，这也间接的保护了脊椎，而仰卧起坐则需要上半身运动才能完成动作，这对脊椎的伤害是很大的，以致美军都取消了仰卧起坐的训练。

4. 悬垂抬腿对腹肌的刺激是全方位的，尤其是能够训练到下腹部，而做仰卧起坐时，下腹部只起辅助作用或者根本不会发力，长此以往，“小肚子”会越来越明显。

5. 标准动作更容易掌握，可以直观的感受到腹肌发力感。

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当然，悬垂抬腿也是需要一定的动作技巧的，以下几点会帮助你更快的掌握动作。

1. 双手握紧单杠，建议初次尝试者采用全握，并且要让前臂发力抓紧单杠，此时的前臂肌肉应是紧绷的，这可以辐射到周围的肌群，让你更加稳定，减少晃动。采用空握则避免了手臂肌群的参与，可以把更多的压力集中到腹部，当然这样做的动作难度更大。

全握

2. 主动收缩核心肌群，就像要迎接别人的拳头击打你的腹部，之后抬起双腿。这可以让你更好的找到腹部发力感。

3. 整个过程中要保持上半身的稳定，抬腿时头部不要前倾，臀部也不要后移。

4. 在双腿下落过程中，腹部也要发力控制下落速度，可以采用心中默念数字的方法。一定不要让双腿自由落体，否则会产生很大的摆动，影响下一次训练，甚至还会让双手脱杠。需要注意的是，这个动作不需要追求速度，而是应该注重质量，在整个过程中都应该保持“稳”的节奏。

5. 如果身体摆动幅度较大，又不能很好的控制，建议采用双手掌心相对的握杠方式。

6. 平时可以增强对前臂肌群的训练，从而提升抓握力。这可以增长你的留杠时间。

7. 当采用直腿的方式抬起双腿时，如果双腿很难到达水平位置，除了腹部力量需要提高外，股四头肌的力量以及腿部柔韧性也是制约因素之一。

8. 除了以悬垂为基础状态外，也可以采用双手撑住双杠的方式为基础状态，不过这需要比较强的臂力，以保持身体的稳定。如果晃动幅度太大，容易掉落，所以建议整体训练水平比较高的人采用。

下面介绍各个阶段训练者适用的动作：

初级：屈腿抬腿

即初始状态时双腿自然悬垂，在抬起的过程中逐渐让双腿弯曲成90度，直到大腿水平时即可停止。

中级：直腿抬腿

双腿在整个过程中尽量保持伸直状态，这是为了增长力臂，以使腹部承受更大的压力。当然也可以微微弯曲，以减少股四头肌的参与度。一般情况下，双腿达到水平位置就可以停止。

高级：直腿抬腿

如同中级一样，双腿也是保持伸直状态，在抬起时，可以让脚尖尽量接近额头，以增大动作难度。

屈腿回缩

即双腿稳定在水平位置，依靠腹部发力让双腿在水平状态上做屈腿动作，这需要比较强的腹部力量以及控制力。

直腿摆动

即双腿稳定在水平位置，做交叉摆动的动作。

练腹相对于其他训练来说，不容易见效，但却最需要坚持，当你一直在努力做仰卧起坐，但效果不理想时，可以尝试一下悬垂抬腿，它可以让你更快更轻松的练出轮廓明显的腹肌。健身也是一门学问，一味的重复训练动作，盲目的模仿，可能会让你迷失方向，只有在训练中不断总结学习，才能不断进步。

D. 锻炼腹肌的办法

你的方法也行
用单杠练习，双手拉住单杠用力把双腿往上扬尽力去够自己的头部。这样既能锻炼腹肌又能锻炼腰部肌肉和手臂肌肉。

E. 腹肌锻炼好复杂，只有一个单杠该如何训练

每个人在训练中，其实都会具有一种非常矛盾的心理：如果训练动作和使用器械数量太少，会感觉自己的训练效果不好；而动作和器械太多，又会感到十分沉重的压力和疲惫感......

我们的腹肌锻炼也不例外，并且该部位的锻炼更加需要找准最好的训练感觉！今天，我们就用一组单杠来帮助大家解决一下这个顾虑。直接开始我们的动作讲解环节，该套训练的动作，初始姿势都是双手比肩部略宽，正握抓住单杠，身体自然悬垂即可。

第二个动作是交替进行的举腿，我们需要先将双腿伸直上抬至与地面平行，然后双腿进行上下交替的举腿动作。上下抬腿过程中，则需要注意幅度，不要将腿完全放下，时刻保持肌肉的紧张与发力状态。最后一个动作，是在水平方向上进行的双腿交叉锻炼。同样需要双腿在直腿状态下与地面平行，然后双腿进行交叉旋转即可。

利用单杠这一简单的器械，所能够进行的锻炼动作也是十分丰富的！它既可以帮助我们省去复杂器械的更替，也可以给我们提供更多的动作选择。大家不妨开动自己脑筋，寻找更多实用的锻炼方法和计划安排！

F. 锻炼腹肌的各种方法

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。
用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。
吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。
在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。
在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。
呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。
稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。
向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。
用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。
当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。
当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。
什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。
同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。
怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉
V字挺身至少动用了6块肌肉
肌肉 位置 动作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）
腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱
(位于腹外斜肌深层)
耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿
股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿
髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿
大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。

G. 锻炼腹肌的方法

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

你说的仰卧起坐最好天天坚持 每组60个，间隔1分钟后下一组。连续4组。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。