核心小球的锻炼方法

❶ 腕力球怎么转起来图解

腕力球的转动方法：

1、绳子启动（适合初学者）：一手握住手腕球，开口部分朝上，另一只手将绳索的塑料头插入球芯孔内；用手的拇指握住球，向前移动球，把线紧紧绕在球的中心。

当绳子7－8cm离开，停止把球核心，将拇指抓住球，迅速把绳子拉出来让球核心快速旋转，然后向开放部分，把手腕和力逐渐增加，直到你能感觉到球核心加速。注意，一定要旋转手腕，而不是移动手腕。

2、双手旋转（适合技术熟练的人）：一手握住腕部大力球，开口部分向上，另一手拇指按垂直于球芯中心凹槽方向，在球的一侧开口；用拇指移动球芯，使球芯快速旋转。然后把打开的部分向下转动，转动你的手腕，逐渐加大力度，直到你能感觉到球芯在加速。

3、单手旋转（适合一些大师）：与开幕式举行手腕球部分朝上，迅速把球核心沿着球的中心槽方向与拇指核心，达到一定的速度后，然后向开放部分朝下，遵循这一趋势，转动手腕，然后逐渐增加力量，直到你能感觉到球核心的速度正在加快。

(1)核心小球的锻炼方法扩展阅读：

适合手腕力量球运动者：

1、对于如篮球、网球、羽毛球、乒乓球、乒乓球、台球、门球、排球、手球、棒球、保龄球、高尔夫、飞镖、攀岩等需要腕力的运动爱好者来说，通过腕力球的锻炼可以使它更紧张、更有力。

2、对于如电脑打字、弹钢琴、书法、绘画等常用的腕部工作或学习者，以及经常开车、骑自行车（电动车、摩托车）的各行各业人士，通过腕部球的锻炼可以增强腕部韧带的韧性，缓解腕部韧带的压力。

3、久坐办公室缺乏锻炼，缺乏锻炼或处于“亚健康”状态，或整天坐在电脑前一般遭受“鼠标手”办公之苦的人，通过手腕锻炼可以远离“亚健康”或缓解“鼠标手”带来的不适。

4、对于广大中老年人，通过腕力球锻炼，促进血液循环，预防心脑血管疾病，降低血脂，延缓大脑衰老；并对上肢风湿类关节炎、肩周炎、上肢麻木等，有一定的康复作用。

5、对处于成长发育中的青少年学生，通过腕力球锻炼可促进骨骼成长和大脑发育，增强握力、腕力、臂力，锻炼手指灵活性，对学习书法、美术、乐器及手工制作等有很好的帮助。

6、对手部不慎受伤者，可通过腕力球锻炼，自行控制腕力球运动强度，加快手部伤愈后的灵活性恢复。

❷ 什么方法锻炼核心力量最好

一来，腰背痛要找到我们可是很难的。
10种核心训练方法：
1.平衡垫站立
平衡垫为塑胶充气垫，由于里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲
单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
3.球撑箭步蹲
将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
4.平衡垫蹲
举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

5.跪姿控制平衡
跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。
6.平衡垫俯卧撑
将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。
7.健身球俯卧撑
两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。
8.跪球平衡
腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放于胸前，保持平衡。
9.健身球反向划船
双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。
10.平衡垫平衡式

坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

❸ 怎么用波速球来锻炼，我们的核心力量和平衡意

动作1：波速球踏步

锻炼作用：热身，身体平衡、稳定和协调性
动作要领：双脚踩在波速球表面两边，保持匀速呼吸，呼吸一乱身体会晃。双腿正常交替向上抬起，双手自然摆动。
组数：每组30个，建议3-5组
动作2：波速球跑

锻炼作用：心肺功能
动作要领：双脚交替在波速球上跑动，左脚踩上去，右脚跟上，左脚再后撤，双手自然摆动。迈出的脚一定要踩到波速球中心位置，这样不会因为平衡不稳摔倒。另外，后撤的前脚掌先着地，有减震效果，可以助于保持平衡。
组数：每组30个，建议3-5组
动作3：波速球左右跳

锻炼作用：下肢稳定和大腿前侧肌肉
动作要领：腹式呼吸，核心保持收紧。身体左右移动，双脚交替踩在波速球上。脚要踩到中心位置，保持平衡，抬起来时，向下踩，利用波速球的弹力跳到另一侧。
组数：每组20个，建议3-5组
动作4：波速球交换跳

锻炼作用：锻炼下肢
动作要领：上身保持自然放松，双脚前后自然交换跳，跳的时候注意脚踩在波速球中间。注意踩在波速球的腿发力，利用下踩的力量向上弹跳，后脚落地依旧是前脚掌先落地，微微屈膝，缓解关节压力。
组数：每组30个，建议3-5组
动作5：波速球平板支撑

锻炼作用：腹横肌，瘦小肚子
动作要领：双手握拳，肘部放在波速球上，屈肘90度。侧面看，耳肩髋膝尽量保持一条线，核心部位收紧，骨盆保持在中低位。
组数：每组30秒，建议2-3组
动作6：波速球深蹲

锻炼作用：大腿前侧肌肉
动作要领：作为深蹲的升级版本，需要保持身体的平衡，双手交叉握，基本动作和深蹲是一致的。保持腹式呼吸，下蹲吸气，上来吐气。需要注意的是，一定要两侧腿部同时发力，这样才能保持平衡。对于平衡性不好的人或入门者，可以半蹲。
组数：每组10-20个，建议3-5组

❹ 健身球常见的锻炼方法有哪些

健身球主要用于手掌旋转，所以又称“掌旋球”。目前，锻炼健身球的花样不断翻新，玩球的技艺不断提高。现将几种常见的锻炼方法介绍于此：摩擦旋转法：球体与球体紧贴，相互旋转的方法。可分为正旋转和反旋转两种，右手顺时针方向，左手逆时针方向的旋转称为正旋转；右手逆时针方向，左手顺时针方向的旋转称为反旋转。摩擦旋转主要依靠五个指头的发力、屈伸和收展来完成。熟练后，手掌平伸，仅运用五指的抖动，便能使球摩擦旋转。要求互绕盘旋时球体之间不能有空隙，不能发出碰撞的杂音，只允许出现轻微的摩擦声，球不能从手中滑落。初练摩擦旋转者可先掌握单手双球摩擦顺旋转和反旋转，左右手交换练习，打好基础后可逐步练习单手三球平行摩擦旋转、双手四球摩擦旋转、单手四球摩擦旋转等技艺。

离心旋转法：即两个球体于旋转时分离，在手掌边旋转的方法，也分为顺旋转和反旋转两种。此法比摩擦旋转难度大，需在熟练掌握好摩擦旋转后再学习此法。掌握好单手双球离心旋转后再学习双手四球离心旋转。

里外跳转法：即双球在手掌的“槽形”中上下翻动、互相跳越的方法，分为外向里跳转和里向外跳转两种。外向里跳转时用中指、又名指发力由外向里拨球，经中指尖从另一球上方跳跃而过，里侧的球顺势便挤向外侧，这样便完成一次跳转动作；用大拇指和手掌发力，使掌心里侧的球从另一球上方向外跳越落入掌心。如此循环往复。称为里向外跳转。

横向跳转法;即双球在手指根部横向的互相跳跃、上下转动的方法。拇指用力把一球挤向另一球，使另一球上升到该球上面，垂直后再用中指、食指把它向食指根部拨下，使二球横向互换位置，也可向相反方向跳转。如此循环往复，不停跳跃。

带音节旋转法:即在双球旋转中有节奏地发出带上音节的相互碰撞声。在掌握离心旋转的基础上可以学习此法。先练习转圈，找出一个碰撞响声，继而再找二声、三声的碰撞点，反复练习，便能得心应手地掌握带音节旋转，增添锻炼的乐趣。

多球带转法:有“四球转三带一”、“五球转四带一”等方法。即三个或四个大球托在掌心，上面再放一个小一号的健身球，该球依靠下面三个球或四个球平行旋转力量的带动而出现自转，如同“大轮带小轮”一般。此法难度较大，且要一定的基本功和较大的指力、腕力和臂力。

自由多变法:即指各种技艺娴熟后，锻炼健身球的方法自由多变，随心所欲，不拘一格。不少健身球高手左右两手玩球的个数可以不同，双手锻炼的方法常常各异，双手的锻炼方法往往变幻莫测，出神入化。

❺ 想要锻炼身体核心力量，你知道什么方法

有三种方法可以锻炼身体的核心力量： 一种是深呼吸，闭上腹部屏住呼吸，另一种是仰卧，想象一个小球放在肚脐上。第三，吹气球。这是锻炼身体核心力量的一种方法，与其看专家的理论，不如看欧洲杯各大神是如何锻炼身体核心力量的，这样练习更有效。C罗擅长用极快的带球动作，以超越普通人的滞空能力抵御对方高空球的威胁。同时，他强壮的双腿增强了他的射门力量，让对方措手不及。

研究证明，网球的抽击是一种非常典型的鞭打动作。在高速发丘中，身体各部位的运动一般遵循近端到远端的原则，腿部力量——传达到躯干——躯干传到手臂——最后打在球拍上，最后打球。就像鞭子一样，在这个踢腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中，躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢。

❻ 实心球应该如何练有哪些技巧

实心球，在我们现实生活中，是一个比较常见的运动。而且也是这个国际体育项目，所以，很多人，都对他比较感兴趣。甚至有很多人，选择练习这个，期望通过这个来为国争光。那么，实心球该如何练呢？个人觉得。要练好实心球，其实，还是需要大家多练。因为无论什么东西，都是熟能生巧的。只有我们多练，那么我们才能掌握这个技巧，才能真正的驾驭它。当然，无论是啥，都有一定的技巧，自然对于这个运动他也不例外。他也有一定的技巧，他的技巧主要体现在两点。第一点，是发力的方式，第二点是手势。这两点，都是会直接影响这个最终距离的。所以，大家一定要引起关注。是啊，这个运动，他的重点核心就在我们腰部，所以，要想练好它，我们要先练好我们的腰部力量。那么我们该怎么做呢？下面我们一起来简单的了解一下。

相信通过这些方法，我们可以很好的提升我们的腰部力量。并且能够为我们提供更好的发挥，所以如果大家感兴趣的话，大家就多多关注一下。

❼ 跪求跑步,掷实心球技巧及训练方法!

跑步不是一天就可以练出来的，每天坚持晨跑，在跑的过程中没有到达心中的终点时不要停下休息，跑跑停停不出效果不说，会使身体更加疲惫，每天保持好心情。短跑一般都是先天决定，不专业训练很难提高。实心球的锻炼：每天睡觉前可锻炼实心球投掷方法（锻炼拿的球最好比实心球重，这样在拿起实心球时会觉得跟扔鸡蛋一样容易…心理作用很重要），切不要扔出，举落都要用力，快举慢落！每天坚持，两个月比会出类拔萃！做所有的事情都靠的是持之以恒！生命在于运动嘛！祝你考得好成绩！

❽ 铅球核心力量锻炼，求一套无道具训练

练铅球不一定要很大的力量，如果说你是专业的那就需要力量了，如果是体育考试的话，力量的需要是很小的，完全是技术动作。
1、找好自己习惯的姿势，徒手推（没有球）速度要快，身体放松
2、做俯卧撑。一组20到30个
3、扶墙做蹬腿转腰练习。一组做15到20个
希望可以帮助你

❾ 利用瑞士球怎样才能增强核心力量

也许你所看到的最多的腹部肌群训练集合都是仰卧躺在瑜伽垫上的那种，今天要给你介绍一个新玩意儿，也许多很多人来说也挺常见的，但你有经常用瑞士球来进行核心肌群的训练吗？还是觉得这个难度太大了，等先练好了基本功，先有了一定的基础以后再来连续？其实都可以的，只要你想学，想练好，勤学苦练的你仅仅只要一个墙壁或地面，一个球和一个瑜珈垫，你就可以打造一个强有力的核心，让你可以顺利的传导你全身的力量打造一个更加强健的体质。

起始姿势：身体俯卧在瑜伽垫上，下肢呈跪姿于瑜伽垫上，然后先后将脚背逐渐放到瑞士球的顶部，且双脚在瑞士球上之间约一拳的距离步骤，双手手臂伸直手掌放置在瑜伽垫上后，上半身与地面保持平行即可。运动过程：核心收紧后，上半身做俯卧撑的姿势，即下半身在瑞士球上保持稳定的状态以后，上半身随着肘关节的屈伸而上下移动，要注意核心肌群收紧的同时调整好自己的呼吸。然后回到起始位置。

❿ 能锻炼身体核心力量的方法，你知道哪些呢

能锻炼身体核心力量的方法训练的方式有三种: 一是深吸一口气,收腹屏住呼吸，二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球。三是吹气球。这是能锻炼身体核心力量的方法，

那么贝尔是怎么训练力量的。网络上皇马球星“大圣”贝尔在健身房训练力量，他身上绑着一根弹性的绳子,贝尔使劲往前走,绳子越拉越长。可以看出,贝尔的大腿粗壮得吓人。大腿肌肉显露无疑！看到贝尔如此强壮的肌肉群，我们不禁要感叹，怎能不风驰电掣！借用詹俊老师的名言:“贝尔，人中赤兔！” 就问后卫们，你们怕不怕？