跑步脚踝肌锻炼方法

Ⅰ 长期跑步的时候如何保护脚踝

正确的跑步姿势，我们都知道跑姿对于跑步的重要性。错误的跑姿会让你在跑步途中找不到安全的落脚点，身体晃动很容易在落脚的时候就踩偏了。因此保持踝关节在运动过程中的稳定性，不要摇晃身体，减少触地的时间是减少踝关节受伤的方法。

Ⅱ 跑步时脚踝怎么运动，正确的姿势是怎样的

跑步时真的要活动踝关节、膝关节、髋关节。活动踝关节时先做内、在绕环，就是以尖叫为支点按顺时针向外绕环和逆时针向内绕环各2*8拍；然后在两脚左右分开，与肩同宽，两脚外侧着地做左右移动重心，尽量让外侧受力；同样脚内侧着地，两膝关内扣，做有节奏的下振动作，这样踝关节全都能活动到，避免受伤！

Ⅲ 如何锻炼脚踝部肌肉

拳易学、脚难练。。要锻炼脚踝力量有很多种：蛙跳、兔子蹦、鸭子步、矮子步、僵尸跳 【两脚并拢尽量直腿跳】等等。。当然以上的锻炼方式对大、小腿的力量也是个不小的挑战、、 个人认为腿、脚不分家、相辅相承、应该是有必要的 想要专攻脚踝的话，又相对省力的办法就是正跑、倒跑、蛇形跑、短距离折返跑、 交叉跑【侧向跑；左脚前、右脚后，右脚在左脚前交叉、而后左脚向前，右脚再在左脚后交叉、左脚再向前、、两臂左、右自然摆动。若右脚在前，则要领相同方向相反。。。】开始可能会不太适应、犯别，习惯就好了。【流畅以后有种飘飘然的感觉，就像是放风筝。。呵呵】 另外跳绳也是一种有效手段段。如：单跳、双跳、正跳、反跳、跑跳、、 摔跤基本功：打桩。。左腿弯曲【保持重心】单脚支撑脚掌朝向正前方，右腿弯曲、右脚踝用力撞击左脚跟键上方【须渗透力、不可寸击】使左脚向前被动滑步5--10厘米为宜。右脚照此法动作、、两手后背、左手抓右手腕，身体前倾、口齿闭合、舌顶上谔、汽沉下丹田、撞击脚跟时发鼻音“哼”，目视前方既定目标或贯注一假想目标。。。 注：脚踝较容易受伤。受伤时一定要先冷敷、最好及时冰敷，24小时以后热敷。原则上不可移动。 【一般 性扭挫伤】 打桩时应充分注意和保护好后脑【切忌！】 若循序渐进相信指日可待。。。 祝你成功！

Ⅳ 如何消除跑步后的脚疼，怎么放松肌肉

1、不刻意前掌着地
虽然说前脚掌着地可以缓解膝盖压力，保护膝盖，但前脚掌着地是和配速有关系的，高配速可以前脚掌着地，低配速的着地方式则应该是全脚掌着地。如果低配速的情况下采用前脚掌着地，那么低配速产生的着地时间就会变长，从而对踝关节产生更长时间的压力，就容易酸疼

2、着地应以自然而然的落地方式
后脚跟着地是错误的方法，但并不意味着前脚掌就是正确的。如果配速不够怎么舒服怎么落地吧！如果你总是想着怎么着地，那么结果往往适得其反，所以要以自身条件为基础，自然落地就好了，这样的情况也是你的脚踝部位肌肉所能承受住的。

3、把踝关节保持在90度
如果有疼痛产生，请把踝关节保持在90度的状态，因为这是踝关节最为放松的状态，保持这个状态首先能避免疼痛，其次是更好的恢复。

4、用肌效贴把踝关节固定好
这个目的其实也是让踝关节保持在90度的状态，只不过借用了工具，一般适用于疼痛严重的时候，它对肌肉、韧带、关节等组织起到支撑和稳定作用，可以加速伤痛的恢复。

5、每天泡脚，加速血液循环
泡脚的作用就是可以加速踝关节部位的血液流动速度，从而加速疼痛恢复速度，所以对于经常跑步运动的人来说，不管是否疼痛，每天泡泡脚都可以加快血液流速，快读的缓解运动疲劳，利用身体自我修复。

6、注意脚部/腿部保暖
所谓的热身，其实就是让身体各个关节得到预热的效果，防止突然运动造成冷热过渡不均衡从而产生崴脚、扭伤等情况，所以在运动前要充分热身。然而当你出现踝关节疼痛的时候，为了及早的康复，同样要对它进行有效的保护，比如保持脚部、腿部的温度，让其保证正常的血流速度，促进康复缓解疼痛。

7、涂抹药膏或贴药膏
如果经过自己的处理仍旧无法缓解疼痛，那么就不能大意了，这时候可以去药店买点药或药膏来涂抹或者贴膏药处理了。

8、红外线治疗
红外线穿透深度可达1厘米，能直接作用到皮肤的血管、淋巴管、神经末梢及其他皮下组织。针对伤口愈合、局部加速血液循环、消除肿胀、消炎具有特殊的疗效。在红外线照射下，被照射部位皮下组织温度升高，毛细血管血流速度变快，使得细胞活力和再生能力提高。而对于踝关节疼痛来说，红外线的穿透力可以直达肌肉关节深处，立马感受到被照射部位温暖，肌肉放松舒适。

9、痛的时候好好休息
疼痛其实是一种身体的特殊警告，就是让你休息。所以这时候一定不要再跑了，免得加重伤势，使病情更加严重，休息是为了跑得更好更远！

10、加强肌肉练习
跑步不过量却出现伤痛，大多数原因可以归结为肌肉力量的薄弱造成的。因为强有力的肌肉可以让跑步运动或者其它运动轻松完成，正是肌肉力量的薄弱，所以在一些跑步动作中，肌肉根本没有力量来支撑所做动作的能力，就容易损伤。正确的锻炼方法应该是除了常规的运动训练，应该不定期的加入力量训练，如深蹲等等。只有多进行交叉训练，强化肌肉才能更好避免损伤疼痛。

Ⅳ 跑步时如何减缓脚于地面的冲击力

跑步一久脚踝就会很痛，严重的时候都不敢落地，一跛一跛的。但是当我们用手按上去或者或者活动的时候，痛感就没有那么强烈了，这是怎么回事儿呢？首先人类自直立行走以来，脚踝就承受了人体几乎全部的重量，所以它就算站着不动，负荷也相当的大。其次脚踝跟手腕一样，它上面有很复杂的筋肌组织，在承受了全身重量的同时，还能完成跳跃、平衡等复杂性动作，结构相当复杂，在脚踝上分布了相当数量的韧带和微小肌群。减轻它的负担。首先你得体重是定额的，这个减轻不了。我们能考虑得就只有跑步时与地面的冲击力和身落地时的惯性了。平时跑步的时候，落地尽量要轻盈，不要大力的跺地面，那样对脚踝的冲击力相当之大。要做到轻盈就需要你提气，而不是沉气，瑜伽是沉气，所以讲究腹式呼吸，跑步需要提气，那么你就可以用胸腔呼吸。

Ⅵ 最佳跑步锻炼方法

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。
以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。
每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。
动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。
动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。
动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!