腰背肌康复锻炼方法图

‘壹’ 怎样才能加强腰背肌锻炼

• 腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

  

• 最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

‘贰’ 腰肌锻炼方法图解

如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
训练方法如下： 1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。 3、每次持续3~5秒，然后肌肉放松休息3~5秒，此为一个周期。

(2)腰背肌康复锻炼方法图扩展阅读 注意事项： 1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20~40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

‘叁’ 腰椎术后康复锻炼的一些康复运动

对于腰椎病患者来说，术后能否恢复完全，术后功能恢复锻炼尤为重要!正确的锻炼方法可有效防止神经根粘连，促进机体的血液循环，提高机体的抵抗力。

锻炼方法：

1、“五点支撑”法：患者采用仰卧体位，利用五点(头、双肘、双足跟)为支点，尽量将臀部抬起离开床面，腰背部尽量悬空，以达到锻炼腰背肌的目的(见图)，该方法简单易学，

可用于术后早期，通常术后3-5天可开始锻炼。

2、“三点支撑”法：仰卧位，上肢放于胸前，采用三点(头、双足跟)为支点，腰背部尽量后伸，使背悬空。该方法是在五点支撑法的基础上，进一步锻炼腰背部肌肉。一般要求比较高术后一月有特殊要求才考虑应用。

3、“小燕飞”：俯卧位，腹部支撑，双上肢，双下肢及头部尽量后伸。(见图)，该方法对腰背肌肉力量要求较高，可在上述锻炼的基础上进行的强化锻炼，通常在术后5-7天可开始用该方法。

腰椎术后的功能训练计划，要因人而宜，根据年龄，病情，手术方式及病人的身体状况及耐受性决定康复训练的强度。切不可盲目追求锻炼强度。手术方式对锻炼内容的影响较大：如采用腰椎人工椎间盘置换术，由于该方法对脊柱结构稳定性破坏小，术后三天即可下地活动，而腰椎融合手术，通常需要5-7天，才能下地活动。

‘肆’ 锻炼腰肌最有效的运动

一、飞燕式或飞燕点水

1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

二、五点支撑法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

三、三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

注意事项：

1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。