蹲位锻炼方法图解

⑴ 阴道哑铃使用方法

阴道哑铃一盒分装1--5号球，体积由大到小，重量由轻到重。而锻炼都是循序渐进的，也就是由轻到重的过程。1号体积最大，重量最轻；5号体积最小、重量最重。
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选择大小
用多大的哑铃是合适的？
站立时，阴道用力是最大力的一半儿、或小于一半以下的力度，就可以把球夹住，那这样的力是合适的。
（在站立时，不会有太大的影响，还有的人感觉不到哑铃的存在，那这种的力量，也是合适的。另外，当哑铃放入以后，一定要能正常说话，不需要过分用力。如果感觉需要屁股紧夹着、不敢说话，那就代表球是不合适的，太重了。）
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三、用前清洗
1、阴道哑铃使用前进行清洗
先清洗下哑铃，可用对人体皮肤无刺激的洗手液、沐浴液等清洗。不能用酒精、碘伏等化学试剂，以免刺激阴道粘膜。另外注意水温不可过热。
2、外阴部位清洗
使用前可用温水清洗外阴，以免哑铃放入时，沾染到外阴的细菌等带入阴道内。
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四、哑铃使用方法
1、站姿，用的大夫建议的球号，插入哑铃（可以用润滑导电膏给哑铃进行润滑，以免发涩，末端应距离阴道口1-2cm。）
2、收缩盆底肌，收3秒、放3秒，感到球体上升，再放松，适应阶段先做50组。
3、力度要循序渐进，站着锻炼不会掉出来的话，就可以边走变做，如果边走边做没问题了，就可以抱孩子、做家务、上下楼梯等；如果这些都没问题了，就可以做的时候蹦蹦跳跳了，这样可以增加腹压。如果蹦蹦跳跳也没问题了，就可以换小一码啦~~
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五、取出与收纳
取出康复器：采取仰卧或下蹲位，轻轻用手拉康复器的胶绳，将其取出；

保存时请将哑铃清洗后要晾干或擦干保存，置于清洁干燥的环境内，避免阳光直射及化学药品接触。

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以下情况不能使用
1、经期和不明原因出血
2、急性阴道炎
3、孕期禁用
4、不明原因过敏者
5、阴道壁有伤口或切口
6、佩戴节育器者
7、性生活时、性生活后不能立刻使用
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⑵ 怎样保护膝关节

正常人的膝关节平均可承重35公斤，承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。所以要保护膝关节首先要做的就是减重。保护膝关节主要依靠我们膝关节周围的肌肉，肌肉力量强大了，才能在膝关节的活动中，起到保护，缓冲的作用，所以要锻炼腿部的肌肉运动保护，在有膝关节参与的动作过程中，不要盲目进行，一定要保证动作的标准性，而且运动前一定要热身。日常保护，尽量笔避免蹲和跪的动作，在这两个动作中，你的膝关节会承受你的体重8倍的重。

一张表告诉你，你的膝关节承重的状态

加强腿部肌肉训练，保护膝关节要防患以未然，在健康的时候就去保护它，让你在年老以后健步如飞。

动作一：木箱半蹲

在锻炼腿肌力的同时还可以锻炼臀肌，另外也可以增加关节的活动度。木箱稍高于膝关节，也可以降低木箱的高度来增加难度，收紧核心，保持上半身稳定

动作二：单腿靠箱半蹲

木箱略高于膝盖，有助于加强臀肌和膝盖内侧肌，如果感觉轻松可以找到一个稍低一些的木箱，以减小稳定性方式来增加动作的难度。如果不能很好的保持身体的稳定性，可以手扶支撑物来辅助进行。

动作三：上木箱

站在木箱（小板凳）上，往后侧下木箱，往侧方下木箱，两个动作，可以锻炼到臀肌和股内侧肌，保证动作安全，如果做不到，找到支撑物来辅助进行

动作四：单脚时钟动作

在锻炼膝盖的同时也可加强臀部肌肉的训练，一侧腿支撑身体，另一侧脚从距离较近的地方，依次向前侧后方点地，如果能够足够可以把脚尽可能地向远处伸一些。

动作五：弹力带伸膝

锻炼大腿后侧肌肉，在膝关节屈膝30度左右的时候，把腿伸直

动作六：弹力带侧向抬腿

在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌，可以增加内侧的肌力

动作七：弹力带内向抬腿

在膝盖稳定的同时也可以锻炼到臀肌，增加内侧的肌力

动作八：螃蟹步

可同时加强双腿膝关节的稳定性的一个训练，把弹力带绑到双脚脚踝处，向一侧走，然后再向反方向走

动作九：弹力带深蹲

这个动作会在加强膝盖内侧肌力的同时加强臀肌，使用弹力带会时刻提醒你膝盖不要内扣。

以上动作每个动作10-15次，做3组。

是否要每天都做，要根据自己的身体情况来看，除了深蹲以外的弹力带动作，每天都是可以做的，如果不能一次性系统地去做，分开来做效果也不会，关键要看是不是能够长期坚持。