推球的最佳方法

‘壹’ 正确推铅球的发力顺序是什么

正确推铅球的发力顺序是什么：转、滑、推、抬、跳。

知识拓展：

1、铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看。

2、持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

3、出手时有顶肘的动作，并且注意要抬肘，不能往下放。

4、右手为例，拇指和小指卡住球的两侧，球落在食指和中指上，掌心最好悬空，身体左侧对投掷方向，两脚自然开立，略比肩宽，将球放在右侧锁骨与下颚骨之间，注意大臂要抬平，右臂肘关节与肩膀在一条直线上。

身体重心移向右前方，落在右腿上，膝关节自然弯曲，左臂自然抬起，出手时右脚蹬地，转髋，挺胸，重心过度到左腿，右腿积极跟上，出手后重心回到右腿，身体是超越器械的，注意发力顺序，自脚到手，全身发力

并不只是靠手臂的力量，出手瞬间食指和中指用力拨球(弹)，出手角度要大，出手后要有高度，出手速度要快，也就是说要有一个好的初速度。

5、扔铅球并不只练习上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多运动的基础，杠铃等器械训练就最好了，同时配合一些徒手的练习，如俯卧撑，跪跳起等等一系列的田径基本素质练习，同时要注意有一个效果很好的准备活动，避免运动损伤等。

方法/步骤2

1、原地侧向推铅球常见错误方法

原地推铅球技术错误动作主要表现在学生两脚位置不正确，左肩直接正对投掷方向，腰部比较放松，肩轴与髋轴处于平行状态，肩轴与髋轴没有形成交叉。

躯干左侧(右手掷铅球为例)的腰背肌群不能充分拉长，右侧腰髋肌群没有充分扭紧，不能为最后用力创造一个良好的肌肉用力姿势。在训练过程中，我根据每一个学生的身高特点，标出左右脚的具体位置，让学生左右脚分别踏在标志点上。

然后将重心移至右腿上，屈膝下降重心，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸，左臂屈肘紧扣在体前。练习时可持球或无球反复做此动作，达到动作的巩固。要求：左膝适当外展，右膝稍向内扣。

上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼看右脚的正右侧方约0.5米的位置。注意事项：身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。做好预备姿势后保持一段时间，然后站起放松一下再重复练习。

2、握、持球的方法不当

正确的持球方法是后面动作的基础，做好了持球的动作，后面才不容易出身体转动不充分、铅球离开肩部早、手腕翻转、出手低等错误，因此不可小视。

正确的持球方法是，握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑球的两侧，掌心不触球，将球握好后，放在锁骨窝处，头部稍向右靠，用颈部和下颚贴紧铅球，右手顶球，肘部稍外展。

这样就造成重心顺惯性向前冲，从而使身体失去平衡冲出投掷圈，造成犯规。因此，铅球出手后，要及时交换左右腿的位置，屈膝、屈髋降低身体重心或改变身体重心运动方向，从而维持铅球出手后的身体平衡，确保成绩有效。

针对此类错误，在训练过程中可采用：原地徒手最后用力完整技术练习、原地持轻器械最后用力完整技术练习、原地持球最后用力完整技术练习。

‘贰’ 怎样快速提高推铅球的成绩

掌握正确的用力顺序，可以有效提升推铅球的成绩。原地推铅球的关键在于最后用力技术，良好的最后用力技术能使全身力量集中于铅球，从而提高出手初速度。

正确的握球和持球方法至关重要。男生两食指接触，女生两食指间隔1－2厘米，两大拇指紧扣在球后上方。握球后，两臂自然下垂置于身体前下方，以节省力量并增大摆动幅度。在动作过程中，需确保球握稳，同时控制好球以充分发挥手指和手腕的力量。

预备姿势同样关键。两脚前后开立，前脚掌距离起掷线约20－30厘米，前后脚间距约为一脚掌，左右脚间距离为半脚掌。后脚脚跟轻微抬起，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛注视前下方。

预摆是提高实心球初速度的关键环节。预摆次数因人而异，通常为1-2次。最后一次预摆时，球从胸前至头后上方加速，上体后仰形成反弓形，同时吸气。预摆有助于为最后用力创造良好条件。

最后用力是投掷实心球的主要环节。预摆结束后，两手握球积极从后上方向前上方前摆，动作特点包括蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，以提高手臂的鞭打速度。

通过练习可以提升推铅球的技术。徒手模仿练习有助于体会动作，特别是头的位置与视觉方向。挥臂练习则有助于练习出手时机，掌握球出手的角度。完整动作练习则需注意几个技术环节：出手时两臂要在头的两侧，手在前额上方；头要稍扬起，目视前上方；身体要成反弓，两腿协调做出蹬地撑起的动作。

力量素质的练习也很重要。上肢力量可通过俯卧撑、举哑铃（或板凳）进行，男生30个/次，女生20个/次，每次间歇2分钟，共做3次。腰腹力量则可通过仰卧起坐、俯卧抬头起进行，男生30个/次/分钟，女生20个/次/分钟，每次间歇3分钟，共做3次。下肢力量可通过连续蛙跳和单腿跳，每次练习间歇1分钟，做5次；50-100米短跑，全力冲刺，每次练习间歇2分钟，做5次。

在练习时需要注意事项。确认练习场地及周围环境安全，练习前充分活动肩部，防止伤害事故。练习时需注意自己的技术动作，认真体会。最好与同学一起练习，互相指正。持续进行力量练习，几个月后，你会惊喜地发现自己的成绩显着提高。