‘壹’ 怎么锻炼腰部力量
1、侧弯腰锻炼
站直身体,双腿分开,两臂自然打开,接着上身弯曲,用左手指触摸右脚,右手指指向天,两条腿和两条胳膊都是不能弯曲的,深吸气身体恢复原状,然后呼气。接着用右手指摸左脚,左手举起来。这样重复做八次。
2、曲腿运动
我们平躺在垫子上,把你的手臂平放在地板上,双腿弯曲膝盖抬起,深深吸气,让你的大腿靠近你的腹部。然后呼气,慢慢恢复。这样重复做8次。
3、抬腿瘦腹
主要是锻炼下腹部力量。同样是平躺在垫子上,你的上半身不动,伸直你的双腿,把它们抬高到和地面成90度,然后慢慢地把它们放下。运动完成后,双膝弯曲继续做同样的事情。重复做10次。
4、双手攀足
身体是直立放松的,腿可以微微分开,两臂向上举起来,身体向后仰,尽可能大程度地向后。暂停片刻,然后向前弯曲,让你的双手尽可能多地触碰你的脚,稍稍停下来,然后回到开始的状态。可以连续做10到15次。注意在身体向前弯的时候,腿是不能弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰和移动的速度要较慢。
5、拱桥
在仰卧的床上,双腿弯曲,双足,双肘和后脑勺为支撑点,用力抬高臀部,全身要像拱桥一样。随着运动的进展,你可以把你的手臂放在你的胸部,并且只使用脚和头作为支撑来锻炼,并且每次锻炼10到20次。
‘贰’ 怎么锻炼腰部的力量
第一种方法:
(1)颈部
颈部锻炼有以下一些动作:取坐位或站位均可,动作有低头仰头;左右旋转和侧屈;耸肩;挺胸;两前臂在头后扣合,伸展胸大肌;两手放在肩后,两肘靠拢伸展斜方肌;手抱颈项与项力争等。主要是锻炼颈、背部的肌肉,尤其是长期伏案低头工作的人,更要定时活动,防止肌肉紧张、损伤。颈部锻炼操作简单,可以因地制宜,在办公室、活动场所、家中都可进行,关键要持之以恒,要有颈部保健的意识,同时动作要轻柔、缓慢有序。
(2)腰部
1、仰卧起坐:(仰卧起坐时也可以配合一些别的工作,如仰起时同时左右转动腰)。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。
2、腰部转动练习:竖立站立,双脚打开与肩同宽(或坐在凳子上)腰伸直,收腹挺胸;手在胸前稍下位置,曲肘,双手叠放,下半身不动,手臂尽量右移,同时腰转动。回到正中位置后反向转动,整个动作重复做10次以上。
3、腹部弯曲练习:身体保持直立;双脚打开与肩同宽,左臂伸直举过头顶,并且腰部弯曲,向右倾斜上体,尽可能向右向下倾,腿不能弯曲,右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。
4、强化姿势:俯卧,双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气,缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面,静止,自然呼吸(根据自身情况2~5个呼吸)。呼气,同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉,调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上动作都比较简单,但对锻炼腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后,再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做,这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。
第二种方法:
呼啦圈,不训练的时候就大家一起玩玩,很能锻炼腰部肌肉
还建议您试试跟教练商量一下,试试足球,我们道馆每次训练前都踢一会儿球,虽然是光脚的,但球并不是打足气的,对脚来说基本没感觉,但有时瞬间的爆发力带动腰腹部肌肉和后背的肌肉,时间久了,不光对腰部有利,对柔韧性、灵敏、反应都有帮助。而且我也是因为在道馆练习足球才迷上足球的,呵呵,虽然我是女生。。。
以上是属于玩玩练练轻松度过型的方法,如果您觉得以上这些不符合您的实际条件,那有比较累的,单手扶墙,单脚支撑身体,控腿呗,时间还不能短。还有就是,双手撑地,双脚由另一个人抬起,面朝地,双手往前爬。
第三种方法:
腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。
二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。