① 腰肌锻炼方法图解
如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
训练方法如下: 1、俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直。
2、两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名飞燕式。 3、每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期。
(1)腰锻炼方法图解扩展阅读 注意事项: 1、飞燕式锻炼的作用原理:增强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量,维持脊柱的稳定,预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。
2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。
② 如何锻炼腰部肌肉,腰部肌肉的锻炼方法
腰部肌肉的锻炼方法如下:
腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解:
注:由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。