上腹肌的锻炼方法

① 腹肌的锻炼方法

人得腹肌分为上腹肌和下腹肌，仰卧起坐能有效的锻炼上腹肌，但是对下腹肌效果不明显，所以我建议你做两头起，也就是躺在垫子上，用手去触摸你的脚，两边一起向上，在你腹部上方接触，只要坚持，效果是很明显的！

② 练腹肌的正确方法是什么

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

③ 锻炼上下腹肌的方法，

我看过一本美国海军陆战队60天腹肌徒手速爆训练法,但如果你是胖人,可能不适合这种方法,因为要在60天内完成,要求本身你是有一定身体素质的,胖人太激进地用这种方法心脏受不了.如果你觉得自己身体素质还吃得消,可以一试(但很难有人坚持下来): 先跑步一段时间锻炼心脏功能.然后开始减腹肌(刚开始可能做不完要求的次数,慢慢加起来)------(按照书上翻译): 1.坐岩石上(板凳也可)手扶臀左右岩石上稳定,身躯竖直,双膝并拢离地抬起靠拢胸部尽量挨着稍停,双脚快速放下轻轻点地再起(不许蹬起借力),反复20次,起身快速跑出50米(腹部收紧),慢跑回来,算一组,坐下重复,一共五组. (也就是20次起膝+快跑+慢跑+坐下为一组). 休息一分钟后: 2.手扶岩石身体面朝下持平与沙滩呈30度角(地面也可)斜撑,一腿支撑另一腿快速抬膝向前靠胸口,稍停于胸口,快速向后放回原位,重复抬膝(不能有脚尖蹬腿的借力),20次一组.每组休息几十秒,左右腿各5组. 休息一分钟后: 3.躺下面朝蓝天(房顶也可),臀和双腿保持始终不离地 ,后脑勺稍微离地,双手握拳靠拢额头前挨紧,然后头和后背离地朝大腿方向坐起,能多高就多高,快速躺下,反复20次为一组(也就是说快速只抬起和放下头与上身),每组之间翻身趴地休息几十秒.重复5组. 休息一分钟后: 4.快速狗爬来回10米:双手手掌与双脚脚尖撑地爬行,方法不限(一般为左脚右手支撑,右脚左手向前迈,反之亦然).来回10米为一组,5组.每组间休息几十秒. 5.蛙跳(原地来回越远越好)20次一组,5组. 慢跑结束一天的练习. 对有点身体素质基础的人来说,在练习此法之前,起码要有一个月的启动期,先过腹肌痛这一关才能开始练.最后有段翻译好像是说此方法是针对有腹肌但又想腹肌犀利鼓起的方法,我纠结了,对于初练者到底合不合适,我也茫然了----能练的朋友就练吧.

④ 腹肌锻炼方法

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

⑤ 如何正确锻炼腹部肌肉

很多人在锻炼腹部的时候很容易忽视腹肌的锻炼，以为其他日常的训练就可以顺便练到腹肌，而且在日常生活中能够控制好饮食，腹肌也就自然显现出来了。这是对自己的腹肌完全不负责任的做法哦!
想要拥有漂亮的腹肌除了要控制碳水化合物的摄入，有氧训练和仰卧起坐也是缺一不可的。
腹肌肌肉的增强，可以提高增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率。除此之外，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，有一个合适的训练强度，才能练出超凡脱俗，完美无瑕的腹肌。
另外还有一部分人由于训练动作不规范，动作节奏不合理，导致训练效果大打折扣。过于关注上半部肌肉的训练，忽视了下腹部肌肉，腹外斜肌和深层腹肌三个部分的训练。
建议锻炼腹部的小伙伴们，在训练的时候，根据自身的腹部力量量力而行，同时还要保证你选择的动作能做15次左右。想增长肌肉就负重完成15次以内的指定动作，想更有型的话就控制在15次以上。两者搭配起来用递减的方法训练会更好。
从每一个动作组中，选择一个动作。调整好阻力的大小或是你身体的位置，以使你智能完成预定的重复次数。在你每周的下两次训练中，从动作组中选择没有使用过的其他动作。在整个计划过程中，始终遵循这一形式。
例如：
1.打造力量的动作：注意次数为10次以上，组数各3组
双向卷腹器卷腹，仰卧绳索卷腹，立姿腹斜肌绳索卷腹
2.打造围度，次数15次以上，组数各3组
悬垂卷腹，下斜卷腹，绳索斜劈
3.打造耐力，次数15次以上，组数各3组
反向卷腹，支撑卷腹，侧卧腹斜机卷腹。

⑥ 如何锻炼上腹部肌肉

有以下几种方法锻炼腹肌：

1、空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。