高频率锻炼方法视频

⑴ 俯卧撑的正确做法

手脚同高俯卧撑：

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉：喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

注意事项

嵴柱要伸直，头和嵴柱在同一条直线上。

身体下降时，吸气，还原时唿气。

⑵ 气功呼吸正确方法

其实有很多种方法，因为练气功，鼻子不是呼吸，而是吸气，口呼，这样说才是正确有，鼻子吸气，一是可以让练气功者心平静，二是对气功运气的作用十分大，当然，还有其它的方法，下面就是一些调息的方法，供你参考。

气功锻炼的基本方法——调息

调息是自觉地意守呼吸或调控呼吸，以达到和气养生的目的。它是练功的重要环节和方法。就其实质而言，就是应用意念，去改变呼吸的节律、频率和深度，从而来调和阴阳，协调脏腑，疏通经络。

调息的重要性

初步的实验研究已经证明，调息对机体植物神经系统有明显的调节作用，呼吸的变化也可以通过影响呼吸中枢，进而调整交感神经、副交感神经的张力，最终达到调整相应内脏器官(组织)的功能。调息的重要意义还在于作为调心的重要手段，可寄心于息，使心息相依，意气相随，气血调畅，五志舒和。如此则气机升降出入正常，才能健脾养气保精养神。

调息的方法

气功调息方法很多，概括起来不外口鼻的运用，呼吸肌的运用，意念的配合，动作的配合，读字的配合，呼吸时相和呼吸速度的调节等。应用时可根据功法和练功者的具体情况而选择。

1、自然呼吸法

由于人们的习惯不同及男女生理上的差异，自然呼吸可分为胸式、腹式及胸腹混合式三种形式。成年男子以腹式呼吸多见；女子以胸式呼吸较多；运动员、演员、歌唱家则多是腹式呼吸。初练气功者，一般采用自然呼吸。即在平时习惯的自然呼吸的基础上，身体放松入静，然后将呼吸调整得柔细、匀畅、自然。开始调息时，可采用吸气时默念“静”字，呼气时默念“松”字，以助调息入静。

2、鼻吸口呼法

有口吸鼻呼法、鼻吸鼻呼法、口吸口呼法。在练功时多采用鼻吸鼻呼法或鼻吸口呼法。鼻吸鼻呼法多用于静功，太极气功、行步功等多采用鼻吸口呼法。有少数练功者，因鼻病、感冒及其他疾病时，偶然以口代替鼻呼吸，但口宜微张。除此之外，口吸鼻呼与口吸口呼法均不宜提倡。

3、大呼大吸法

用鼻使劲地大呼大吸，或以鼻使劲地吸气，用口呼气，每一呼一吸要求尽量延长时间，并且还要求发出呼吸声，以达到“出入有声”。该法对增强体质，调动机体内气，以及对某些慢性病有一定的治疗作用。在学练此法时，声音应从小到大，并注意在空气新鲜的旷野地带锻炼。

4、练呼练吸法

古人讲“凡入气为阴，出气为阳”，因此‘阳微者不能呼，阴微者不能吸”。说明应用练呼法或练吸法要注意阴阳辨证。一般而言，练呼对上实下虚的高血压、肺气肿、青光眼以及头痛、头胀、胸腹胀满者较为适用：练吸对某些胃肠功能差、阳虚怕冷者较为合适。练呼可采用延长呼气，呼——停——吸，呼后念字等法，以加强呼气，延长呼气时相；练吸时，可采用延长吸气，吸——停——呼，吸后念字等方法，以突出吸气。
5、腹式呼吸

这是气功调息中最常用的呼吸方法。它有利于内气的聚集、贮存与调动。腹式呼吸一般分为自然腹式呼吸和深长腹式呼吸，后者由前者过渡而来。深长腹式呼吸又可分顺式和逆式两种。吸气时腹肌放松，随着横膈的下降，腹前壁逐渐鼓起；呼气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍凹进，横膈也随之上升到原来水平，此为顺式腹式呼吸（生理学上称为等容呼吸）。逆式腹式呼吸（也称变容呼吸）则相反，吸气时腹肌收缩，腹壁回缩呈凹状，加之横膈收缩向腹腔下降，使腹腔容积变小，呼气时腹肌放松，腹部隆起，横膈也上升，使腹腔容积变大。故逆式腹式呼吸对腹部脏器的压力影响较大，因而对促进气血运行，提升阳气，改善肠胃功能有较大的帮助，适用于内脏下垂、肠胃功能失调者。但对年老体虚及高血压患者，各类心脏病患者和孕妇均应慎用或禁用。另外，逆式腹式呼吸难度较高，初练者不宜马上应用。

⑶ 怎样练习俯卧撑

俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：

一、两手距离变化：

双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

⑷ pc肌锻炼的好处

PC肌是人体阴部的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌。它能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力。PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产、性交时增强性反应和泌尿系统功能至关重要。

PC肌的健康影响：

PC肌薄弱与久坐或缺乏运动有关，妇女怀孕及分娩也会导致PC肌张力降低，从而使性生活时对方都会产生交合不够紧贴的感觉，有时甚至会影响性生活的和谐。因此，对于缺少运动和生育后的妇女来说，经常锻炼PC肌对于获得令人满意的性快感有着十分重要的意义。

另外，男子锻炼PC肌能延长性交时阴茎的勃起时间，推迟射精。PC 肌几乎与所有延长性精力、男性生殖等性的因素有关。强壮的 PC 肌可以预防前列腺癌，前列腺癌是 45 岁以上男士面临的严肃现实。许多的男性科学研究都支持 PC 肌肉练习。

(4)高频率锻炼方法视频扩展阅读：

PC肌的锻炼方法：

一、初级锻炼法，

夹紧放松PC肌，刚开始每天做3组，每组30次，锻炼一周后慢慢增加到50次、70次、100次。每天的组数也可以增加到5组，每组做完休息一分钟。

二、中级锻炼法，

作与初级法一样，只是每次的时间延长，即逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后慢慢放松PC肌5秒种，这样完成一次练习，组数和次数可以采用初级训练法，循序渐进。

参考资料来源：网络-pc肌

⑸ 如何练马甲线

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这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。

⑹ 爬楼梯的正确方法

很多人喜欢爬楼梯，当然这里的爬楼梯并不仅仅是日常的上下楼，更是锻炼身体的一种方法，那么爬楼梯该注意什么呢？首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。首先把身体的力量集中在腿部，每步向上迈两个阶梯最好，少之达不到效果，多之则会感觉很累。双手弯曲，身体要稍微的向前倾，呼吸要保持匀速，一切就绪之后，就要坚持爬五层楼左右为最好。爬楼的速度也要适中，不宜过快。上楼时，身体要微微地前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。

一般人在爬楼梯锻炼开始时，也应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后（2～3个月为宜），可以逐步加快速度或延长时间，但不能过于剧烈。锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。