前锯肌锻炼方法图解

Ⅰ 如何锻炼前锯肌....

在胸肌训练中，利用小小的技术“变形”，使你获得完美的前锯肌。
仰卧臂拉起
卧臂拉起是一项非练不可的训练，因为它不单单是强化了你的前锯肌，而且还可以训练你的背阔肌、胸大肌和三头肌，使你受益颇多。明确了仰卧臂拉起的训练意义，就让我们把它加到训练计划中去吧。
俯卧撑
俯卧撑也是针对前锯肌的一种训练方法，它比仰卧臂拉起能更有效地刺激训练者的前锯肌，但是，这需要你在做这个训练时，要多做一点点儿才成。确切地说，当你的双臂撑直，身体达到最高点时，你要向前展肩，然后，稍停片刻。这一原理同样适用于其他类似的胸肌训练。

Ⅱ 前锯肌有哪些最好的锻炼方法

位置：前锯肌位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。
起点
前锯肌起于1~9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域。
(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸;
(2)中间部分，附着在第二和第三肋骨上;
(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。
止点：肩胛骨内侧缘和下角前面。
功能：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时，可提肋助吸气。
如何锻炼前锯肌？
动作推荐
1.俯卧支撑肩胛前伸！

前锯肌是主要的肩胛骨前伸肌肉，并且担任稳定肩胛骨下角及内缘的角色。

如何做：
和俯卧撑姿势一样，差别是手臂撑住地面不动，然后进行肩胛骨前伸后缩的运动
2.Y型上举！
此动作训练是是前锯肌向上旋转肩胛骨的能力！肩胛骨上旋转在所有的高举过头动作中都会出现，比如，肩上推举，引体向上，挺举等等！

Ⅲ 前锯肌怎么锻炼，求大神

1、单臂举哑铃

哑铃举肩练习，前锯肌在肩关节运动中起着非常重要的作用，采用肩外侧推压将更为有效。

动作要领：站立直，单手哑铃，上身向另一侧倾斜（即无哑铃的一侧），向前看，收紧核心，让重量施加在前锯肌区域，确保在收缩前锯肌的同时，将哑铃推至U形。直接向上。这会使前锯齿不知不觉地变大。

(3)前锯肌锻炼方法图解扩展阅读：

根据肌束走形及所附着的肋骨位置，可以把前锯肌分为上、中、下三个部分。上部起自第1~2肋和肋间，由1~2个肌齿构成。

中部起自3~5肋，由2~3个肌齿构成，上部和中部肌束近于横行走向后内方，止于肩胛骨内侧缘；下部起自6~9肋或10肋，由4~5个肌齿构成，止于肩胛下角。从上至下肌束逐渐变大变长，下部肌束相对较厚。

此肌引肩胛骨向前，如作推送动作，下部纤维使肩胛骨下角外旋；肩胛骨固定时，可以上提肋骨助深吸气。

Ⅳ 前锯肌怎么练图

锻炼方法
采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。具体如下:
单臂侧举
单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
单臂绳索下拉
面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。
前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
滑轮侧下拉
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。
旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
单手上举的侧弯腰
右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复作另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。