① 怎样锻炼上臂内侧肌肉
动作一.杠铃窄卧推
重复12到15次，1组热身
重复12到15次，4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二.仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三.单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
动作四.绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。
训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是所增加的肌肉或者是体重。
② 杠铃怎么练手臂肌肉
肱二头就杠铃弯举。肱三头就杠铃颈后屈臂升。小臂就杠铃卷腕。
③ 杠铃怎么练手臂肌肉
杠铃作为一种多功能的健身工具，被广泛应用于锻炼多种肌肉群，特别是手臂肌肉。通过使用不同重量的铁片，结合多次数的肌力训练技巧，杠铃可以有效地增强肌肉耐力，促进脂肪燃烧，改善肌肉线条。此外，适当的杠铃训练还有助于延缓肌肉老化，增加骨密度，预防骨质疏松症。
进行杠铃训练时，可以采用多种动作来锻炼手臂肌肉。例如，将杠铃置于臀部前方，双脚前后站立，腹部收紧，双手握紧杠铃，向胸口方向拉动，可以锻炼手臂肌肉。另一种方法是双脚平行开立，膝盖微弯，腹部收紧，将杠铃向上拉起至胸下部，这同样有助于强化手臂肌肉。
杠铃卧推是锻炼手臂肌肉的另一种有效方法。在进行平板杠铃卧推时，平躺在卧推凳上，调整身体位置，使眼睛位于卧推架上杠铃正下方，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放至上臂与地面平行，然后推起杠铃回到起始姿势。下斜杠铃卧推和上斜杠铃卧推则分别在30-45度的下斜训练凳和上斜训练凳上进行，同样可以有效锻炼手臂肌肉。
反握平板杠铃卧推采用双手反握杠铃，同样可以锻炼手臂肌肉，而史密斯机平板卧推则通过调整训练凳的角度来增加训练难度。在进行这些练习时，应注意还原时的控制速度和稳定性，以及肌肉收缩与伸展的过程。
其他如宽距俯卧撑、杠铃仰卧上拉、上斜拉力器卧推等动作也可以结合杠铃使用，进一步增强手臂肌肉的力量和弹性。杠铃练习适合于有经验的健身者，尤其是那些喜欢大重量训练的健身者。
通过杠铃卧推等练习，健身爱好者可以提高力量、平衡能力和协调能力。希望各位健身爱好者能够积极行动起来，通过这些方法打造肌肉的弹性，展现出完美身材。