皮筋锻炼股四头肌方法

㈠ 半月板损伤适宜做什么运动

半月板损伤后适宜做非负重的膝关节功能训练，可以做股四头肌等张功能训练和等长功能训练，可以在保持膝关节伸直的情况下收缩股四头肌，反复收缩可以使得股四头肌更加强壮。
另外，可以做抗阻训练，可以在踝关节处绑一沙袋，再进行膝关节的屈曲伸直锻炼，可以锻炼股四头肌的力量。也可以在踝关节处绑一皮筋，做屈膝抗阻训练，可以锻炼腘绳肌的力量。前群股四头肌和后群腘绳肌力量强壮，可以更好保护关节，加快半月板的恢复。

㈡ 股四头肌萎缩训练,每天要做多久的锻炼

首先锻炼的原则应坚持超负荷原则,即运动必须超过一定的负荷量和一定的时间,这是由于肌力的增强,需要肌肉在一定的负荷下做工,只有当所给的负荷高于现有的肌力水平,或至少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的60%,并持续训练六周时,才能够取得明显的效果。

其次要注意训练的具体方法,患者可以在股四头肌训练椅上训练,每组做十个最大抗阻力运动,然后休息两分钟再继续,每次连续做三组,隔日训练一次。

此外,训练期间患者应多食含蛋白质高的食物,如鱼、牛肉、牛奶等,并注意保持足够的睡眠,坚持训练三个月以上,患者股四头肌基本就能够康复了。

㈢ 小腿外侧肌力如何锻炼

小腿外侧肌力锻炼的具体方法：

1.直抬腿练习

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度（也有认为抬起5-10CM的）。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。

练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩，不能帮股四头肌的忙了，所以也就更累，对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。

2.侧抬腿练习：

内侧直抬腿

我们拿练习左腿当例子。先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿腘窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。因为人的髋关节内收角度只有20-30°，再勉强抬高的话，髋关节（胯骨轴）会疼的。这是内侧直抬腿。

外侧直抬腿

还用左腿来做外侧直抬腿。向右边侧躺好，右腿弯起来平放在床面上，帮助稳定身体。之后伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开，大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。同样因为髋关节的外展角度也只有20-30°，再勉强抬高髋关节（胯骨轴）还是会疼的。

3.后抬腿练习：

趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5－10厘米的位置。如果想强化大腿后侧的腘绳肌群，可以膝关节稍微弯曲30°左右，一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习。想整体练习和强化臀大肌的话，就把腿完全伸直的抬腿会效果更好。注意事项还是不要抬得太高，抬高之后腰部的肌肉就在帮忙了，而且练得多了可能会觉得腰部酸疼的。

小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软枕头，这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的，再做后抬腿练习的时候腰就不会累了。

4.练习的量和强度

因为直抬腿练习是克服腿的重量练习，所以强度很小，是以耐力练习为主，要重复比较多的次数才有效果，一般抬起放下30次算一组，两组之间休息30秒，4组或者6组连续练习。

力量差一点或者还有疼痛的时候，可以静力性地练习。就是抬起腿之后保持住姿势，直到没有力气的力竭为止算一次。休息三五秒再抬起来，5-10次一组，每天有3-5组就可以了。

练习一段时间之后，力量增长不觉得很吃力了，就可以找个沙袋绑在脚腕子上练习，来增加练习的强度。如果有皮筋或者专门的练习带（有弹性的宽皮筋，做力量练习的阻力用，阻力大小可以通过皮筋的松紧来调节，效果更好），可以系成一个皮筋圈，套在两脚之间练习，一样可以增加练习的难度。

要注意的是，虽然这个练习强度温和，膝关节也不用屈伸，安全系数非常高，是伤病手术之后常规的下肢练习，但还是要有专业人员的指导才可以做。因为象髌骨骨折、髌腱断裂、股四头肌肌腱断裂之类的损伤，向前的直抬腿不能早期就开始练；内侧副韧带的断裂早期不能练习内侧直抬腿；外侧副韧带断裂早期不能做外侧直抬腿；股二头肌的肌腱断裂早期不能做后抬腿，等等等等，还是有一些禁忌的。所以如果是伤病或者手术之后，经常不是四个方向都需要练习，而是要专门选择可以做的几个方向练习下肢的力量。

复合的直抬腿练习，同时练习全身很多部位

同样要注意的是，如果组织条件允许，就不必心存顾虑，这毕竟是膝关节不必活动，也不用负担体重的非常安全的练习。要是这个都不敢去练，以后的下地负重，上下楼梯之类需要把体重压在腿上的动作，就更不敢了。正常生活的功能当然也就根本无从恢复。

㈣ 关节疼的话平时怎么锻炼比较好，你们用的是什么方式

患者膝关节疼痛时，可以进行的锻炼如下：

1、非负重的功能锻炼：可以在床边进行膝关节的活动度功能锻炼，坐在床边抬伸膝关节和屈曲膝关节，逐渐使膝关节的活动度达到正常。

2、抗阻功能训练：在踝关节处放置沙袋，在沙袋重力的抵抗下抬伸膝关节，在踝关节处歼轮绑置皮筋用力屈曲，这样是屈曲膝关节的康复功能训练，通过抗阻功能训练，可以增强股四头肌和腘绳肌的力量。

3、游泳的功能锻炼：在游泳时膝关节并不需要承受体重，因此也是属于非负重的功能锻炼，可以较好的改善膝关节周围的肌肉力量、缓解关节的疼痛。

多多活动手指

“指关节常常会受到关节炎带来的疼痛，或是肿大、僵直的困扰，”Husni如是说。重复以下手指训练5次，可增强指关节灵活度，降低指部关节炎的患病率。

1.手心向上放于桌面，朝掌心方向弯曲手指。

2.手心向下放于桌面，每蠢改源次将一根手指尽可能抬高，远离桌面。

3.伸出手，用每一根手指尖触碰大拇指。

▌前臂和肘关节的灵活度训练

灵活度训练需每天进行。Husin建议，“应该将伸展运动作为每天的必修课。”

将手掌平放于桌面，手肘靠近身体。保持手肘不动，掌心向上向下来回翻转，重复10次，加强前臂与肘关节的灵活性。

▌多做头部运动，保持颈部健康

“做颈部伸展运动时，在身体能够承受的范围内尽量保持一段时间，”Husni说道。“如果感到疼痛，就不要继续下去，以免受伤。”

准备一把椅背竖直的椅子，腰背挺直坐在椅子上，将头部分别向两侧肩膀方向弯曲，每侧保持5秒钟。之后保持背部挺直，将头部尽可能远的向左向右转动，每个方向各保持5秒钟，每次做五遍。

▌不要弯曲脊椎

“在背部伸展训练中不应有任何的脊柱弯曲，”Husni表示。

“尽可能放慢动作，不要勉强。”做背部伸展运动时，首先平躺于一个坚硬平坦的表面，膝盖弯曲，脚掌着地，屈膝抬起放下10次。然后腹部用力，将背部尽可能拉长延伸。

下一个动作依旧保持背部平躺，将膝盖向左右两侧翻转。最后压低脚部与肩膀，将下背部抬起。

▌别忘了也要多活动你的脚

任何一个关节都有患上关节炎的风险，包括脚踝和脚趾部位的关节。 以下脚部与踝关节的运动应每侧重复10次。

1.脚掌着地，脚趾发力向下挤压，使脚面形成拱形。

2.两腿伸直，脚趾尽可能的向上向下延展到最大限度。

3. 两腿伸直，用脚顺时针逆时针画圈。

▌其他辅助训练

“在做其他针对关节炎的康复训练时，可以将伸展训练作为热身和放松阶段的动作，”Husni说。除了伸展训练之外，大多数时候还需要配合有氧运动，比如散步或游泳。

同时带态，力量训练也很重要，可间隔进行力量方面的锻炼。让理疗师为你量身制定安全有效的训练计划，更有利于银屑病性关节炎的康复。

㈤ 我想问股四头肌萎缩应该怎么样训练每天要做多久的锻炼啊，怎样才能区分出半月板损伤的程度级别啊谢谢

核磁是查看半月板\韧带操作最清楚的方法.

韧带\半月板损伤,都会伴随着股四头肌萎缩.要想锻炼股四头股,要做好长期斗争的准备.

方法一:躺在床上,脚法向里绷直,腿伸直,向上抬十五度左右.坚持到不能再坚持了,放下,最好不要碰床,这样一组二十,每次做三组,一天做三次.这是北医三院大夫的建议.

方法二:找一根弹力特别强的皮筋,或者把粗皮筋给重合几次,形成若干股,一头固定在椅子上,另一头套在伤脚上,向前拉.这是队医的意见.我用过,感觉比上一个方法容易实施,而且容易坚持下去.