二头最佳锻炼方法

⑴ 锻炼肱二头肌有什么好动作吗

想要健硕的手臂，光靠空想是做不到的！用下面的三个练习，来练爆你的肱二头，健身那么久了，总是一成不变的做训练？是时候给自己的手臂，来一次暴击了吧！

动作三：药球俯卧撑

这个动作既好玩，并且还具有挑战性，需要有一定的核心稳定性，以及运动能力。

相对于在稳定的平面上做，不稳定平面上的俯卧撑，对于二头肌，的部分激活程度很高。这个动作简单来讲，就是在双手抓在药球上，然后完成足量的俯卧撑，当然前提是你可以，很稳定的支撑在药球上。

如果你身边找不到药球的话，你也可以用别的球状物体来代替。

跟其他所有的肌肉一样，想要把手臂练好，你就需要持续针对其进行训练，并且不要让其的间断。

⑵ 练二头肌最好的动作方法

二头肌的锻炼方法比较多，也是整个锻炼过程当中是最常见的一种锻炼的方法，因为二头肌比较明显，锻炼得当有助于整个身材塑形的效果，可以使用一些哑铃进行锻炼，另外锤式哑铃杠铃锻炼都是比较常见的，而且锻炼二头肌的时候，所需要的场地也非常的小，锻炼起来也比较得心应手。

1、斜板哑铃弯举
将斜板调至45°角，让你的两臂自然下垂。把你的后背靠在斜板上，以免借助惯性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的躯干，哑铃在空中的随意摆动容易导致肌肉的损伤。
2、锤式哑铃屈臂
侧重的是肱二头肌短头的部位，同时也会间接锻炼到肱桡肌。你可以单手过肩部，也可以两手手掌相对一起做。注意哑铃重量的选择，多大的重量会伤到你的手腕。

3、杠铃弯举
这项动作的目的就是把重量全部放在肱二头肌上面，避免杠铃在空中是过度摇晃。这是一项比较传统地锻炼肱二头肌的动作，对于刚开始的人建议用与肩同宽的握距，然后再根据情况逐渐将两手距离变短。
做到21个
把你弯举的动作总共分为3组，每组7个，总共21个。建议把这项运动放在其他运动的前面，对于初学者，可以先做两组，然后在最后一组加大重量。
4、单臂哑铃弯举
站着做或者坐着做都可以，这项动作值得注意的是要慢下来，利用力量去控制整个动作。但是建议是坐着完成，因为坐着的时候能够更为充分地利用手臂的力量。把你的手肘放在你的大腿上面，往上抬时把时间控制在2秒，往下时把时间控制在4秒。这项运动里面你不是为了更快地完成或者是燃烧卡路里，你要的对于动作精准的控制。
5、EZ杠铃弯举

采取正握的方式利用EZ杠铃完成弯举，手臂向上走时注意极限是达到你的小臂与地面垂直。同时这项运动还能够锻炼除了肱桡肌以外的很多部位。
6、高位拉力器弯举
利用两个拉力器，站在两个拉力器的中间，两手分别握持一个拉力器，身体呈现一个“T”型。然后身体往下走，呈现一个弓箭步的姿势，注意保持手肘呈45°，然后手臂用力使拳头往自己的太阳穴靠近。

⑶ 如何在家锻炼二头肌

在家锻炼二头肌的方法步骤如下：
1、做俯卧撑。主要锻炼上肢的二头肌以及腰部及腹部的肌肉。
2、做反手引体向上，锻炼背部力量和二头肌。
3、做直立哑铃交替弯举，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀，以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。
4、做布道凳弯举。为了使肱二头肌的下端尽快发达起来，每次动作都要下放到底部，有意识地将胳膊伸直，注意力集中在肱二头肌的下端，以此发力起动，带动整个肱二头肌的收缩。
5、做倒立撑。两手与肩同宽倒立，用手臂力量将悬空的身体上下撑起。倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量来锻炼二头肌，不用躯干力量。
6、做勾手伸臂。双臂两侧打开至与肩平齐，手掌向上翘起，掌心向外推，静止15到20秒。5次一组便可有效锻炼二头肌。