掰手腕锻炼的方法

‘壹’ 怎样锻炼能加强扳手腕能力

一、用哑铃练手腕力量技巧

1、俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

2、跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

3、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

4、弹力带杰克跳锤式弯举

自然站立,双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时,双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时,双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次,共做8组,组间休息10秒。

二、徒手练手腕力量的小动作

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂

时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”

这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

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扳手腕的技巧

1、刚开始不用使出全力。

很多人刚开始就使出了吃奶的力气,而对方稍有保留,等到自己坚持不下去了、对方展开反攻就胜利了。因此我们应该蓄势待发,找到合适的机会再下手。

2、充分运用手腕的力量与巧劲。

扳手腕要不会用手腕的巧劲,那么也是要输的。在扳手腕时可以用手腕的转动来控制局面,或者是拖延时间,等到对方松懈的时候,使劲全力将其压倒。

3、身体的重心要稳。

就是要坐直身子,重心要稳固,千万不能左右摇摆,否则你的胳膊也找不到着力点,力气就会使到别的地方去。

4、多坚持一下。

你想赢得话只能是多坚持一会儿,尤其是在双方势均力敌的时候,也许你就多坚持了那么一下,你就赢得了最后的胜利。

‘贰’ 掰手腕技巧和训练方法 快来看看吧

1. 交手技巧：在掰手腕时，最佳发力姿势是确保自己能正面看到五指，而非拳眼对着自己。根据杠杆原理，当对方手臂靠近时，更有利于自己发力。如果比赛陷入僵局，尝试将对方手臂拉向你，然后找到压倒对手的方法。
2. 麻穴利用：交手时，你的大拇指会位于对方手掌的虎口处，那里有一个叫做“合谷穴”的穴位。轻轻按压这个穴位，你会感到酸痛。掌握这一技巧可以在比赛中取得优势。
3. 出其不意，先发制人：拥有强大的爆发力意味着巨大优势。可能在2到3秒内就能赢得比赛。
4. 训练方法：
动作1：哑铃腕弯举。采取坐姿或蹲姿，手掌向上握住哑铃，前臂放在膝盖上支撑。收缩前臂肌肉，仅手腕移动进行弯举。完成后缓慢放下，重复动作。
动作2：指卧撑。使用手指做俯卧撑。逐渐增加次数，当你能一次完成50个指卧撑时，你的握力将显着增强！
动作3：卷绳练习。站立，双手握住木棍两端与肩部平齐。保持手臂不动，仅手腕翻卷向上移动重物。翻卷后再次反向操作。注意手腕可以向手背或手心方向翻卷。
动作4：握力器锻炼。握力器的使用应该是抓紧后放松，反复进行。选择适合自己力度的握力器，每组训练20至30次为宜。

‘叁’ 掰手腕怎么练的劲大

一、哑铃抬腕

哑铃抬腕是直接锻炼压腕力量的方式，这种方式上手比较简单，同时安全性也非常高，能够有效提高腕部力量。

哑铃抬腕这个动作可以多角度进行，手心向上或者向下都可以，同时也可以让你的小臂肌肉变得更粗更有力量感。

二、哑铃转腕

哑铃转腕是针对小臂耐力的一个动作，你在扳手腕或者做引体向上的时候，时长会感觉小臂肌肉发胀发酸，这就索命你的小臂耐力不够高。

通过哑铃转腕这个动作，可以强化整个小臂耐力和承受能力，让小臂不再成为运动的短板。

三、拳卧撑

拳卧撑就是用拳头做的俯卧撑，拳卧撑主要针对于手腕关节的支撑，让手腕发力更加稳定，防止力量晃来晃去的情况。

多练这个动作能有效防止手腕的扭伤意外，而且你比如说倒立或者俯卧撑的时候，也非常依赖手腕的支撑稳定，所以这个动作很有价值。

四、哑铃手指勾合

手指勾合这个动作主要增强的是双手的抓握力，其实腕力和抓握力是相辅相成的，抓握力强大了，腕力也会更强大。

你可以用哑铃进行手指勾合，也可以通过空抓100次这样的方式来提升你的抓握力量，如果你第一次练，空抓100次你不见得能做到。