正确的跑步锻炼方法

㈠ 正确的跑步方法是什么

1、头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身、两脚站距同髋宽、双手放在头后、从髋关节屈体向前、保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

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跑步的好处：

1、养成易于燃脂的好体质

跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

2、让身材更紧致年轻

跑步不但能燃烧脂肪，如果姿势正确，还能美体塑形，特别是能让下垂的臀部变得圆翘，跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉，就算瘦也能变得前凸后翘。

3、提高瘦身动力

在户外跑跑步，呼吸着新鲜的空气，一来能舒缓平日工作学习的压力，让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能，使身体变得充满活力。当时刻感觉舒爽的话，自然就能从容面对所有减肥挑战了，也会变得更有干劲。

㈡ 跑步的正确方法是什么

1，落地缓冲：如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2，摆臂：摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

3，抬头挺胸：跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4，呼吸：跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5，心率：慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

6，头与肩：头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

7，臂和手：手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

8，腿：用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

9，双脚：双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

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跑步注意事项：

1、循序渐进，量力而行

人们应该适当跑步，不挑战极限。李子剑表示，人们要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划，无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。

2、把握跑步速度和频率

跑步时要慢跑，且步子要小，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。而且，据《生命时报》报道，多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

3、跑步前后要拉伸

人们在运动前一定要进行充分地热身，以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力。中国经济网提出，跑步前人们要有静态拉伸运动，减小跑步中的伤害，并且，在跑完步后也要进行动态拉伸。

4、适当穿插其他的运动

北京大学第三医院骨科关节组副主任医师李子剑在接受《人民日报海外版》采访时强调，人们最好不要日复一日地只是跑步，可以适当地穿插其他运动，比如太极拳、游泳、自行车等，进行组合式运动。

5、掌握正确的跑步姿势

正确的跑姿是，上身的姿势与走路类似，头微微上抬，身体挺直，两肩后展，身体微微向前倾，尽量保持头和腰部以及脚在一条直线上，着地的时候尽量是全脚掌着地。

㈢ 怎样跑步才健身 正确的跑步方式

相关跑步的知识如下：最适宜跑步的时间理论最佳时间14:00~19:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外，室外温度比较高时，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。下午（14:00~16:00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

青少年跑步最佳时间青少年跑步的时间最好安排在下午，早晨跑步容易导致学生疲劳犯困，影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿，根据学生自身情况来选择，否则容易在青少年中造成逆反心理。

跑步减肥最佳时间晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢？因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解功能就相对较少，所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点，不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律，具体到个人身上则另当别论。因此，最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间，而不必拘泥于理论建议。

㈣ 跑步运动的正确方法

有的人为了健身而跑步，有的人为了减肥而跑步。不管跑步的原因如何，对于跑者来说，以正确的方式开启跑步生涯显得尤其重要。

跑步成绩的提升不是一蹴而就的，需要日积月累。每周的跑步距离增幅不宜超过10%，跑步次数每周3-4次比较合适。并且，延长跑步距离和增加跑步强度不能同步进行，否则身体负担过重。

㈤ 正确跑步方式

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。

跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;应做放松运动，有利于减少疲劳。

注意事项

㈥ 早晨练跑步的正确方法是什么

正确的方式应该是全脚掌着地，脚与脚内侧成一条线，这样重心在人体中心，才能将伤害减到最小。跑步时步子要小，步频要快，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。

一、跑步前要有静态拉伸运动，能减小跑步中的伤害。

二、对于初跑者，要控跑量，一周跑三次就足够，同时跑步时要慢跑，控制配速，只有慢跑才能锻炼心肺功能，达到跑步的目的。

三、一周要两到三次核心训练。

四、一周要有一次到两次的放松按摩，保证第二天的训练有效果。

五、跑完步要有动态拉伸。

跑步最佳时间：

医学统计表明，清晨是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61.3%。清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为大清早时，心脏通常未能适应完全的运动。

傍晚慢跑比早晨及午后好。这是在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。最重要的是，对于上班族来说，下班后做做运动，也是对身体非常有益的事情。

以上内容参考人民网-春季跑步正当时 你了解正确的跑步姿势吗？

㈦ 跑步锻炼的正确方法

一、掌握正确的跑步方法
1、切勿盲目投身跑步运动

所有人选择跑步运动不仅仅是运动能使身体健康，还能达到更好的节食效果，这也是减肥者喜欢的节食方式。无论做什么，我们都必须理解这项运动，跑步也不例外。这是一项简单而不简单的运动。如果不能充分理解身体状况，盲目运动会给自己带来很多坏处。

因此，在你选择某项运动之前，最好评估一下自己的身体状况，以免受到太大的伤害。要充分了解，才能好好制定下一个计划。根据身体状态，为自己制定运动计划，具体的运动量和时间在接受范围内，这样才是一个好的开始

2、饭后百步走

我周围的很多朋友喜欢吃完饭接着下楼跑步，完全不给肠胃消化时间，这是完全错误的方法。饭后至少要消化一两个小时才能慢慢运动。饭后接着运动会出现胃下垂现象和腹痛的多种症状。为了避免出现这种症状，等完全消化后再运动吧。心急只能把事情变得更加糟糕，饭后百步走，胜似活神仙。

3、保证充足睡眠时间

睡眠问题很重要，睡得不好第二天就没有精力跑步运动了。整个人都十分疲惫，大部分人认为睡不着觉，跑两圈就行了，身体累了就可以睡觉。其实不是。失眠时身体不好，免疫力低。跑步是一个好的选择，但也要分清情况进行。

二、喝酒不跑步，跑步不喝酒
我非常不建议大家喝完就去跑步，这完全是不对的。给大家举一个例子，我父亲特别喜欢跑步运动，几乎每天都要跑步，这也形成一个习惯，那天父亲与朋友喝完酒回到家，我父亲想到今天没跑步便着急跑下楼跑两圈，结果跑着跑着倒在地上翻白眼，嘴里说着胡话。送到医院后，医生说因为喝酒体内太热缺水，导致大脑充血供氧不足，所以才会晕倒。

三、减少户外跑的次数
现在的健身爱好者大多追求运动的刺激感，基本的跑步运动满足不了什么，所以爱上了户外极限跑，跑步地方是环境恶劣的山上，安全问题没有保障，不建议大家进行多次户外跑。

​结语：生活中无形的压力有很多，跑步可以成为最好的解压方式，掌握以上几个方法你也能轻松跑步。当然，跑步时也要量力而行，做不到的就不做，减少对身体健康的伤害。

㈧ 跑步的正确姿势、方法和技巧

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

(8)正确的跑步锻炼方法扩展阅读：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

㈨ 早上如何正确跑步方法

因此我们到底应该怎么样正确的跑步呢？实际上，在跑步的过程中，我们需要重视的无外乎也就是这几个点，手臂、颈部、躯体、腿、落脚动作。接下来我们就慢慢了解。

1、手臂

也许好多人在跑步的过程中都是会忽视手臂的动作，尽管手臂对我们跑步并没有至关重要的作用，却发挥了做到平稳、控制节奏感的作用。在运动中怎么样摆臂？我们两手握拳，大臂小臂达到直角，在运动中自然的前后摇摆，在前摆的过程中稍微向内，幅度不可以过大。

2、颈部

在跑步中，我们颈部要做到正直、平稳，不可以左右晃动，双眼面对正前方，肩膀放轻松，这样才可以使我们比较轻松愉快的跑步。

3、躯体

在跑步的过程中非常容易产生2个错误，第一个也就是趴着跑，这个在慢跑中还是特别普遍的，这主要是因为我们在跑步的过程中颈部往前伸，上身的倾斜幅度太大而造成的。第2个也就是仰着跑，这种错误在快速跑的时候特别的常见，主要就是跑步的时候身体往后仰。因此在跑步时，我们的身体要做到正直。

4、腿

在跑步的过程中，我们的腿部动作是怎么样的呢？这个问题尽管有些简单，可是也许还有很多人不会！在慢跑的过程中，我们的大腿自然的往上摇摆，膝关节前顶，这里非常容易产生一个错误，那就是膝关节上顶，造成脚面离地面距离过大，这样在着地的过程中我们膝关节就遭受很大的撞击，也就更容易造成 受损了。

5、脚着地动作

在跑步的过程中，我们的脚到底该怎么样着地呢？有的人喜欢后脚跟先着地，有的人喜欢全脚掌着地，实际上正确的着地动作应该是我们全脚掌的外侧来着地，这样会比较顺利自然，我们跑起来也会觉得特别舒适。

如何正确跑步？我相信经过我们对主要身体部位的详细介绍，大家已经知道答案。因此我们什么时间跑步最好呢？有的人喜欢早上，有的人喜欢晚上，实际上只需要我们能够坚持下去，早上跑和晚上跑效果基本都是差不多的。有的人觉得早上氧气少，有的人觉得早上减肥效果好，实际上晨跑夜跑差别真的并不大，早上的氧气含量其实并没有很低，并且清晨起床后，你身体内的糖分足够维持你跑数万米的距离，所以我们就不要再担心这些事情了。