双腿后窝疼治疗方法

㈠ 膝盖疼如何锻炼

1.拉伸髂胫束。做剧烈运动前，先花一些时间拉伸髂胫束，做个热身，以保持膝盖强健。

（1）双脚交叉站立，左脚在右脚前，手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜，不要曲膝。换边重复，右脚交叉放在左脚前，上半身往右倾斜。

（2）坐在地上，双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上，尽量把膝盖往胸部的方向抬起，保持这个姿势数秒。换边重复。

（3）做更复杂的运动前，先快步走一会儿，让髂胫束放松。

2.锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌。

（1）做弓箭步运动，锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身体慢慢往下蹲，直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲，直到几乎碰到地面。重复几次，然后双脚交换位置。

（2）做登踏运动，锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶（也可以用箱子或书本），另一只脚接着踏上去。换边重复。

（3）做下蹲运动，锻炼臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起来。

3.进行能锻炼全身肌张力的休闲活动。如果腿部肌肉不强壮，膝盖也不会强壮。

（1）瑜伽是低冲击运动，能够锻炼腿部肌肉。而且，很多瑜伽体位需要拉伸膝盖，帮助它暖身。

（2）游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。

（3）走路和骑自行车也能保持膝盖健康，方便进行更剧烈的活动。

(1)双腿后窝疼治疗方法扩展阅读:

膝盖痛是现代都市人常见的症状。久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖痛，给生活带来不便。日本理学疗法士笹川大瑛介绍了相关应对措施，可供参考。

要防治膝盖痛，就要锻炼连接膝关节的大腿肌肉，即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉，腘绳肌若衰退不强健，会导致膝盖活动不灵便，引发膝盖痛。相对来说，短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。

锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。1.两腿张开，跨坐在椅子上，右脚向内弯曲，保持膝盖不要抬起的同时，右脚尖尽量上举，仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原，反复做3~5遍，然后换左脚。

2.仰躺在地面或床上，两脚张开，右脚倒向内侧，努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展，以肘部支撑地面，抬起右侧臀部，体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右，然后复原，反复做3~5遍后，换左侧做

㈡ 前叉术后腘窝疼四种训练了解一下

相信很多前叉术后的人或多或少都有 腘窝后侧不适 （腘窝位于膝关节后方的菱形间隙），或因为取腱的位置在腘绳肌肌腱导致大腿后侧经常像抽筋一样紧张，在日常生活或者下楼梯时会出现腿无力或不适感和屈膝位腿打软，想要重返运动场却有心无力。

●如果你出现了这些症状，可能是你的腘绳肌没有力量哦，那么就需要把腘绳肌训练起来。

术后的患者通常会由于腿部的长期制动，导致整个大腿肌肉萎缩，而我们关注最多的就是我们大腿前侧股四头肌的力量，从而忽略大腿后侧腘绳肌的力量， 殊不知腘绳肌的肌力对于维持膝关节的稳定也是至关重要的。

01 为什么腘绳肌如此重要

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头和短头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

我们通常取腱是取自半腱肌的肌腱。半腱肌，半膜肌位于腘绳肌内侧，起于坐骨结节，止于胫骨内侧髁。

股二头肌位于腘绳肌外侧，分为两个头，长头起自坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线，止于胫骨外面于腓骨。

股二头肌

它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向移动的重要动力性稳定结构。

所以当我们腘绳肌无力时，会造成胫骨前移和屈膝、伸髋无力。所以我们要进行适量的训练，来帮助我们维持膝关节稳定，尽早的恢复运动。

02 功能训练指导

①俯卧屈膝

俯卧在床上，在踝关节上弹力带，小腿以下在床的外面，缓慢屈膝到末端，然后缓慢伸直到末端，再重复这个过程15-20次，每天3-5组，这个训练适用于腘绳肌力量较差的患友。

②弹力带勾腿

坐在床边或者椅子上，将弹力带放在踝关节处，大腿不要抬起，用大腿后侧的力量勾到底，在缓慢伸直，伸直的时候一定要缓慢哦，不要很快的伸直。

③仰卧勾球

仰卧在瑜伽垫上，将瑜伽球放在小腿下面，将你的臀部抬离地面，在勾球期间不要放下，用大腿后侧的力量将球勾回来。

④腘绳肌离心训练

训练者双腿跪在一个平衡软垫上，踝关节处于背屈状态（勾脚尖），脚趾弯曲，辅助者双手放在训练者的脚踝后面。当训练者向下时，辅助者身体稍微前倾同时用力往下压，起来的过程辅助者再微微往后仰。

建议大家在了解自身情况下练习哟，如果训练中出现不舒服或者疼痛，请立即停止训练，或选择到推荐的线下门店评估。

㈢ 腿疼怎么办

你好，很多人不知道腿疼怎么办，首先要先分析自己腿疼的原因，找到原因对症下药会有好的效果。 1.劳累过度，导致的腿疼应该怎么办？ 一定自己的双腿得到充分休息，避免强力运动给双腿加重负担。睡觉前一定要用热水泡脚，可减轻疼痛。休息时尽量采取双腿抬高姿势，局部可以热敷、按摩或用随身携带的微型按摩器等进行治疗，同时也可用一些治疗跌打损伤的药物，如外用喷雾剂或红花油揉擦，以促进局部血液循环。 2.受寒的双腿导致风湿疼痛。 最好采用外用药物治疗,可外敷舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒的邱医堂中医传统外科膏药治疗. "膏药外敷治疗,局部渗透力强,药物分子经皮肤吸收参与血液循环,直达病处,并通过皮肤传导至经络,筋骨,激发肌体的调节功能,促进功能恢复而达到快速治愈目地. 按摩解决腿疼怎么办的方法： 揉捏：用手有节奏地搓挤并舒解肌肉，避免用力掐拧皮肤。 轻拍：用手、手指、拇指或指掌关节快速长时间地滑动击打，开始时要轻柔，结束时要扎实。为了让动作更顺畅，可以配合润滑油或乳液。 摩擦：使用手指或手掌以绕圈方式快速地来回摩擦皮肤表面。 压迫：多半接着揉捏动作使用，用你的手掌对肌肉从垂直角度施加压力；过程必须快压快放，针对不同的肌肉部分重复同样的动作数次。 叩抚（轻叩）式按摩法：将你的手指紧紧地回扣，并让整个手掌呈杯状，接着用你的掌第施加叩击刺激，请注意你的动作必须轻快、有节奏。 其他缓解疼痛的方法：运动结束后立刻冰敷，会降低肌肉的温度，进而减缓乳酸的产生，抑制腿部疼痛。接着，待身体状况缓和之后，再换成热敷或泡个热水澡以加快血液循环，提高乳酸代谢率。使用消除疼痛的药品，诸如疼痛贴布、喷剂、按摩软膏，可对疼痛部位的局部肌肉产生冷、热的刺激，相当于冰敷与热敷的效果，其中所含的药物成分，更可借此深入肌肉深层，达到舒缓疼痛的功效。 腿痛跟个人体质有关系，天气也是一方面，腿上寒气大，建议用麦麸加烈度高的白酒，大葱白干炒，达到灼热感时，用布包把以上麦麸包起来，裹住疼痛的地方，每天坚持，坚持两个月应该就除根了