加强侧展式正确方法

① 如何练习站立劈叉

如何练习站立劈叉方法如下：

通过在下犬式和仰卧英雄式中缓慢呼吸来热身。然后练习拜日式 A和B两到三轮。记住，无论能练习到什么状态，都没关系。请专注于正位。

后腿的正位很关键：保持稳定在左脚上，将左大腿内侧外旋。您会感觉到下背部的宽度。使骨盆呈中性倾斜，保持双重动作，即在尾骨向下时内旋后腿，然后将大腿顶部向后推以拉直腿。您可能会感觉到髋关节前部有强烈的伸展感，这种伸展感将帮助您为最终姿势做好准备。

进入站立前屈。吸气，伸直双手，然后向前伸展躯干。将体重转移到右脚上，然后将左腿抬高到臀部的高度。

专注于站立腿的正位：展开右脚的脚趾，压实地面。轻轻地将小腿向前推，并保持膝盖骨抬起以固定腿部。抬起内足弓，同时收紧大腿外侧。

注意保持髋部水平。将大腿内侧收紧，以帮助保持下背部宽敞。要将整个姿势整合在一起，可以将抬起的脚跟朝着自己后面的墙壁按压。轻轻抬起腹壁以支撑下背部，尤其是在左侧。如果您感觉稳定，则将双手从地板上抬起，向前伸直。保持几次呼吸，然后换边练习。

单腿下犬式：

脚后跟靠墙，来到下犬式。（如果您的_绳肌绷紧，则使脚跟稍稍抬高到墙上），将手稳固地按在地板上，以增加脊椎，臀部和背部的长度。将大腿和脚后跟向后推向墙壁，但让小腿的顶部略微向前移动，就好像您开始弯曲膝盖一样。

吸气，将左脚向上滑到墙壁上。保持下背部宽阔延展。保持腿部中立，臀部尽可能放松。将左脚球按入墙壁以帮助您启动和伸展髋屈肌。尝试完全拉直腿。您可能会发现左臀部想要抬起并翻开；抵制这个动作，将大腿内侧外旋。

② 体式剖析（加强背部伸展式+单腿背部伸展式）

加强背部伸展式

进入体式

1手杖式

2 手杖式 双手向上举 与躯干平行 上身躯干与下身躯干垂直成90度 收腹 收肋骨 肩胛骨内收 背部核心微微向后靠

3身体向前向下弯曲30度或45度 保持背部挺直 手臂与躯干在一条直线上

4 躯干向前，双手呈手枪式前三手指抓住大脚趾，肩膀下沉，肩胛骨内收，背部凹陷，脊柱延展，膝盖往下压，大腿内侧指向脚踝方向

问题：1.1 弓背，肩胛骨不能内收，后背挺不直

原因：后背肌肉缺乏力量，不良生活习惯导致

推荐：拉伸背部肌肉体式

1.1.1 直角式

1.1.2 幻椅式

1.1.3 蝗虫式

问题    1.2 小腹不平坦，腹部没有收紧

原因：核心力量不够，不稳定，腹部收不紧

推荐：稳定核心的体式

问题：1.3 腿部膝盖弯曲，没有打直，双手抓不到脚趾

原因：大腿后侧肌肉太紧张僵硬，柔韧性差

推荐：拉伸大腿，小腿后侧肌肉的体式

1.3.1 下犬式

1.3.2 加强侧身展示

1.3.3 双角式

1.3.4 站立前弯式

2.单腿背部伸展式

2.1 手杖式进入

2.2 屈左腿，脚尖向下，脚后跟抵住会阴处，倒向左侧，大腿与右腿呈90度夹角，身体与右腿呈45度夹角，绷脚尖，脚掌垂直于地面，大腿膝盖往下压，大腿后侧紧贴地面，大腿根部下压地面

2.3 右手支撑左侧地面，脊柱延展，髋保持中正

2.4 身体向前屈，双手成手枪式扣住脚趾，背部凹陷，肩膀下沉，肩胛骨靠向中间，躯干向上，侧肋向上向前伸展

问题：2.1.1 后背弯曲，肩胛骨突出，弓背

            2.1.2 腹部没有收紧，力量靠前

            2.1.3 右腿膝盖处弯曲，没有打直，无法贴靠地面

（同上）

            2.1.3 左腿大腿根部无法接触地面

原因：大腿前侧的肌肉太过紧张，或者腿型是x腿，或膝盖内旋

调整：抬高臀部，或使用砖块或毛毯垫在左腿下方

推荐：拉伸大腿内侧肌肉，或改善膝盖内旋，x腿型的体式

站立前弯式

双角式

山式