‘壹’ 腰间盘突出做什么动作
腰椎间盘突出的患者在恢复期，建议通过如下几个动作预防该类疾病复发：
1、建议患者练习反向的仰卧起坐，患者可以采取仰卧位，然后请家属帮忙按住下肢，上半身向上抬起，通过反复练习反向的仰卧起坐，能够有效的增强腰背部的肌肉力量；
2、建议患者练习倒步走，要观察好周围的地形，选择平整的路面，然后在腰围的保护下持续练习倒退行走；
3、建议患者练习燕飞，需要采取站立位，用手扶住椅背或者桌子，抬起一侧的下肢向后上方抬，然后上半身也要向后仰，使身体成一个弓形；
4、建议练习深蹲，此时要求患者双腿分开与肩同宽，上半身保持挺直，缓慢向下蹲，再缓慢的抬起，也能够锻炼腰背部的肌肉。
腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，往往与长期弯腰工作和久坐的生活方式相关。这种病症可能会压迫神经血管，导致下肢出现麻木和疼痛等症状。如果病情得不到及时治疗，可能会进一步恶化，压迫神经，甚至有可能导致截瘫。因此，对于腰椎间盘突出的患者，建议首先到正规医院进行全面检查和治疗，医生会根据具体病情开具相应的药物，如腰椎骨方世贴，并建议适当的腰背部伸展运动。
下面是一些适合腰椎间盘突出患者的自我锻炼方法：
1. 仰卧抬起骨盆：仰卧位，双膝弯曲，用足部和背部作为支点，抬起骨盆，然后缓慢放下，重复20次。这种动作有助于矫正骨盆前倾，增加腰椎的曲度。
2. 抱膝触胸：仰卧位，双膝弯曲，用手抱膝尽量靠近胸部，注意不要让背部离开床面。这种动作有助于增强腹部和背部肌肉的力量，缓解腰椎的压力。
3. 侧卧位抬腿：侧卧位，上侧腿伸直，下侧腿微屈，上侧腿缓慢抬起，然后慢慢放下，重复数十次。这种动作有助于加强腿部和腰部的肌肉力量，缓解腰椎压力。
4. 爬行与膝触肘：俯卧位，双膝和上肢支撑身体，腰部放松，腹部慢慢下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，屈膝尽量触及同侧肘关节。重复15次。这种动作有助于加强腰部和腹部肌肉的力量，缓解腰椎压力。
5. 直腿抬高：仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。这种动作有助于加强腿部肌肉的力量，缓解腰椎压力。
6. 压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一腿伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一腿。此动作也可在站立状态下进行，将下肢放在前面的椅背上。这种动作有助于加强腿部和腰部的肌肉力量，缓解腰椎压力。
7. 膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。这种动作有助于加强腹部和背部肌肉的力量，缓解腰椎压力。
在进行上述锻炼时，请确保动作缓慢、准确，避免过度用力或突然发力，以免加重病情。此外，保持良好的生活习惯，如保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势，也是预防腰椎间盘突出的重要措施。
‘叁’ 腰间盘突出怎么练好
腰间盘突出的患者可以通过以下几种锻炼方式改善腰椎间盘突出的症状：
1、蛙泳，游泳可以锻炼全身肌肉，而蛙泳是在水中像蛙一样游泳，可以锻炼腰部及下肢的肌肉力量，而且在游泳时还会使椎间盘些许回纳，从而改善症状。
2、倒走，在平地上慢慢倒走，速度不可过快，谨防跌倒。倒走也可以锻炼腰部、臀部和下肢的神经、肌肉，从而缓解神经压迫的症状。
3、仰胸挺腹运动，在床上仰卧位躺好，腰部紧贴床面，将膝关节屈膝，利用背部、头颈部和四肢的力量将腰部向上挺起，停留一分钟后放下，重复3-4次。
4、燕子飞，俯卧位平躺在床上，腹部紧贴床面，将四肢和头颈部尽量翘起，在空中停留一分钟后放下，重复3-4次。