踮脚尖的正确方法女

㈠ 怎样练芭蕾的踮脚尖

芭蕾舞的踮脚尖技巧：
1. 正确的立脚尖方法要求小腿肌肉群与跖筋膜共同发力，保持脚踝关节的稳定。
2. 人体重心的传递路径是从踝关节正中线开始，经距骨（具有缓冲作用），再到附中区，最后到达脚趾。
3. 训练方法应从基本的站立姿势开始，逐步加强体能、腰背肌、平衡感的训练。接着练习半脚尖，逐渐提升双腿力量和平衡能力。打好基础后，可进行把杆训练。
4. 在任何季节练习踮脚尖之前，必须进行身体和关节的热身运动，以预防练习中受伤。
5. 芭蕾舞中使用的专门踮脚尖的舞鞋称为足尖鞋。足尖鞋需贴合脚部，无空隙，确保能稳固承受脚趾及关节压力，避免趾关节弯曲。
6. 新演员若穿戴过大的足尖鞋，容易造成脚趾起泡，因为过大鞋子会导致脚趾与鞋子频繁摩擦（尤其在立脚尖时脚趾向前，双脚平行站立时脚跟紧贴鞋后跟）。

㈡ 踮脚尖的正确姿势是什么

踮脚尖的正确姿势是两脚略分开。尖向外翻约15度左右，用脚趾抓住地面，将重心转移至前脚掌，踮起后静态保持3～5秒钟，然后落地。踮脚尖时间为每天10分钟左右。

踮脚尖的技巧

练习此体式时要格外小心，上身进行动作时，下半身定要保持好平衡后再缓慢上抬，不可操之过急。尽量让腰背保持挺直，在感觉舒适的前提下保持住姿势，配合呼吸。

练习熟练后，可试着将脚尖踮得更高，脊椎往上尽量延伸，这些都对身体的平衡力有着更高的要求。

跪坐在垫子上，腰腹部收紧上提。双膝与大腿保持并拢，将一年专注于腰椎，吸气。呼气，头顶的部位向上延伸，控制好身体，保持平衡，慢慢踮起脚尖。双手可以轻触地面，以保持身体平衡，．吸气，抬起手臂，向前方伸直，身体保持平衡，脚跟不要落下。

㈢ 每天坚持“踮脚尖”15分钟，一段时间后或能帮你远离这5大烦恼

小区里的王大爷最近爱上了一种运动，就是 踮脚尖 。每天早上起床后都要到公园“展示”自己的“脚力”，要么 站着踮脚 ，要么 踮着脚走路 。

王大爷说，这是一种 养生 方式 ，给身体带来的好处多着呢。不仅 强筋健骨 ，还能 延年益寿 ！说到这，还不忘得意地说一句：我觉得自己又找回年轻的感觉了。

说到锻炼身体，有很多种运动方式。大多数人都会选择 打太极、慢跑、打篮球 等，踮脚尖的方式其实不太常见。但是，这却是一种很有效的锻炼方式。那么，踮脚尖带来的效果到底是不是真的像王大爷说的那样“神奇”呢？让宋医生带你一起揭秘。

其实，在我们的 脚底板部 ，有很多的 穴位 ，这些穴位与我们体内的组织器官是紧密相连的。足底的主要穴位就是身体各 器官的足底反射区 。这就是为什么，脚掌虽小，却被誉为人体的“ 第二心脏 ”的原因。

流经我们脚的经络有 足太阳膀胱经、奇经八脉之阳跷脉、阴跷脉和足少阴肾经 。所以，如果能适当地进行踮脚运动，就可以 刺激到足部的穴位 ，对这些经络的 气血运行 有很好的促进作用，从而达到 养生 的功效。

说到踮脚尖，很多人映入脑海的可能就是练习芭蕾舞的人员，他们几乎每天都踮着脚练习着高难度的动作。这时有人可能就会提问了：像她们那样每天都在踮着脚跳舞，是不是会给身体带来更多好处呢？

当然，对于那些常年跳 芭蕾舞 的人来说，长期的踮脚尖使得 骨头都变形 了，这种训练的程度不是我们一般人所能承受的。我们也是不会去尝试的。但是我们尝试一下 每天踮脚尖15分钟 。这对于身体而言，好处还是很多的，坚持下来，身体会有很明显的变化。一起来了解一下吧。

❶锻炼腿部肌肉，增强下肢肌力和耐力

俗话说， 人老腿先衰 。确实，大多数人的衰老都是从 腿部的肌肉和骨骼 开始的。上了年纪的人都多多少少伴随有 腿脚不灵活 的现象，并逐渐失去年轻时候的走路跑跳能力。而踮脚尖对于他们来说就是一个非常好的锻炼方式。

长期适当的踮脚尖使得腿部肌肉处于一个 紧绷 的状态，这能够帮助 锻炼强化小腿部肌肉 。使我们找回腿部运动的机能。此外，踮脚尖对骨骼也有一定的好处，不仅 能强骨 ，还有利于 腿型的塑造 ，能够让 腿型变得更加优美 。

❷减肥

有些女性总是觉得自己处于肥胖的边缘，于是想着法减肥。什么 减肥餐、减肥药 几乎都尝试了，可是没有一点效果。即便有点效果，也很快就会 反弹 。其实，宋医生想告诉那些 想减肥女性 的是，与其费尽心思地寻求“旁门左道”，还不如 踏踏实实地“踮脚尖” 。

长期进行踮脚尖运动，可以快速的瘦小腿 。对于很多女性来说，可能很少这样做。刚开始的时候， 无法支撑也是有可能的 。甚至踮脚尖几分钟后，会出现 双腿酸胀 的感觉。有些人这个时候可能就会放弃。

其实这正是双腿得到锻炼的表现。在这个过程中， 腿部的脂肪能够得到很好的分解 。坚持一段时间之后，你就会发现不仅腿部的 肌肉力量变强 了， 小腿也明显地变细 了。但是不建议 长时间的保持踮脚动作 ，这样可能会使得小腿更粗壮，每天坚持15分钟左右即可。

❸预防痔疮

绝大多数的痔疮都与 痔内静脉的淤积 有关。 长期坐位或站立 时，由于重力的影响会导致 血液在痔内静脉淤积 ，从而 诱发痔疮 。

而踮脚的时候，一般都会不由自主地进行 提肛动作 ，使得肛门肌肉处于 收缩状态 。这时淤积在直肠静脉里面的血液会在压力的作用下 向下腔部位回流 ，可以 改善痔核淤血问题 ，缓解痔疮带来的疼痛。

对于没有得过痔疮的朋友，经常做踮脚尖的动作可以起到很好的 预防作用 。毕竟每个人都不想得痔疮。更不想尝试痔疮带来的那种痛苦。

❹改善血液循环

经常性的踮脚尖可以 改善血液循环 ，尤其是 下半身的循环 。长时间的久坐或久站，很容易出现 腿脚的酸胀和麻木 ，严重的话会引起血流不畅而出现 下肢静脉曲张 。而踮脚尖便可以改善这种循环障碍。

我们腿部不仅有 发达的肌肉群 ，同时还拥有 大量的血管 。适当踮脚能够让腿部肌肉进行有 规律的收缩和舒张 。当双腿放松的时候便会增加肌肉的 血液灌注量 ，从而在肌肉收紧 挤压血管 的时候，静脉血液就会 回流到心脏 中，从而促进了血液循环。

❺缓解腰部酸痛

我们都知道快走可以很好地 缓解腰部疲劳 ，减轻疼痛。如果在此基础上加上踮脚走，那效果可能会更好。因为踮脚不仅可以 锻炼小腿肌肉 ，还可以锻炼到臀肌和腰部一些平时活动较少的肌肉，并且还能 刺激足三阴经 。

都可以缓解腰部的酸痛。尤其是腰损伤的朋友，在 治疗的基础上配合运动 ，效果会更明显。

不过，无论是处于哪种目的，都要长期坚持踮脚尖， 不能半途而废 。并且选对锻炼的方式，这样才会发挥它的益处。

下面教大家如何 正确地进行踮脚尖运动 。这几种方式操作起来可以不分时间，不分场地。无论是在家还是其他地方，坐久了，就可以起身练一练。感兴趣的朋友可以收藏一下。

原地踮脚尖

1、身体放松，保持自然站立，双腿合并，双脚并拢， 双手叉腰

2、 提髋，直膝，抬脚跟 （双脚可以同时进行，也可以交替进行）

3、 重复进行十次 ，为一个循环。每天至少 做够15分钟 ，可根据自身情况适当调整时间。在这个过程中要 保持自然呼吸 。初始练习者可以 扶着墙 ，熟练以后就不用借助外物了。

踮脚尖走路

踮脚尖走路也是一个很好的方法。每次可以 走30~50步 ，期间可以 稍作休息 。然后根据自己的身体状况再重复进行。可根据自己所接受的程度适当对速度进行调节，以 感觉舒适轻松为宜 。

对于长期久坐的人来说，这有利于帮助 刺激腿部的经络 ，促进血液循环，能够很好地改善腿部水肿的情况， 缓解疲劳 ，让腿部感到更加的 舒服和轻松 。所以，能够每天抽出15分钟坚持踮脚尖走路，对身体的 健康 是非常有利的。

八段锦中的踮脚尖

说到踮脚尖，有一项 养生 运动不能忽略。那就是具有800年悠久 历史 的 养生 术—八段锦，其最后一式的动作名为 “背后七颤百病消” 。这个动作就是通过 踮脚尖、颤脚跟 的方式刺激系统，诱发 全身震荡 ，柔和按摩 五脏六腑 ，从而起到 消除百病 的神奇功效。其具体做法如下：

第一步： 身体直立，双腿合并，两脚跟并拢 。

第二步：缓 缓举起双上肢，使双手举过头顶，双手掌心向上。在这个过程中要保持身体的平稳 。

第三步： 伸腰上提，将两脚后跟抬起，踮起脚尖，将重心放在脚掌尖，目光与前方保持平衡。保持此动作5秒左右 。

第四步： 慢慢放下脚掌，不要一下完成，可以在放到一半时停留片刻，脚跟接触地面时用力振动一下 。（具体做法以下动图可参考）

以上这三种方式都适合我们平时的锻炼。 长期坚持 ，都会给我们的身体带来“ 质 ”的改变，还可能让你越来越年轻。但是，即便这么简单易行好处多的运动，有些情况下却是不能做的。

“踮脚尖”是一项 慢运动 ，在进行的时候一定要慢慢来， 不可以用力过猛 。以前没有做过这项运动的朋友，刚开始要缓慢进行。否则在运动过程中，很有可能因为 重心不稳而摔倒 ；或者可能因用力过猛导致 足跟疼痛 。这样就有点得不偿失了。

尤其是老年人，在运动的时候最好 借助外物 的帮助。比如可以用 手扶着墙或者桌子 等其它比较坚固的物体。以免 意外的发生 。

如果运动过程中出现了 脚疼或小腿疼 的症状，一般情况下都是正常的。可以适当 用热水泡泡脚 ，减少每天的运动时间，或者 休息几天 ，待疼痛有所 缓解 后再进行运动。

另外，踮脚虽好，但也不是所有人都适合。在这里需要特别提醒的是，患有 重度骨质疏松 的老人，不建议踮脚走路。骨质疏松时，由于 骨的微结构损坏 ，导致 骨脆性增加 。这个时候如果进行踮脚尖运动，本身就脆弱的骨头可能就会因承受不住自身的重力而 骨折 。

因此，这类人群尽量不要做该项运动，否则会大大增加 骨折的风险 。而且，在日常生活中也要好好的 护理 ，避免骨折的发生。

说了这么多，相信你是不是对“踮脚尖”有了更 全面的了解 。是啊，别看踮脚只是个小小的动作，但若能 坚持下来 ，不说多，能坚持一个月，你可能就能发现身体上的变化。如果慢慢的你适应了这项运动，那更多的好处可能就不请自来了。

好了，今天的分享就到这里了，看到踮脚这个简单的小动作可能带来这么多的益处，你是不是有点心动呢？ 心动不如行动 ，快来尝试一下吧。