颈椎衰老的锻炼方法

❶ 颈椎怎么锻炼才能好

日常生活中经常伏案工作、学习或低头玩手机，可能会导致颈椎生理曲度发生改变，变直甚至反弓。最需要做的就是避免导致颈椎生理曲度改变的活动，少玩手机，尽量避免长时间低头，并且注意休息，避免让颈椎处于疲劳状态。
同时应进行颈椎锻炼，如头颈部后仰，可以缓解颈椎疲劳。可以进行颈部后仰的体育锻炼，如打羽毛球、练小燕飞、游泳、放风筝、看天等，这些需要经常抬头，可以增强头颈部后侧的肌肉，增加颈椎的灵活性，改善颈椎的异常曲度。若是长时间症状不见明显改善或持续加重，则需要及时就医，行相关检查，必要时需进行药物、手术治疗。

❷ 中老年人颈椎都有不同程度的退化增生，该如何进行日常锻炼呢

1、防过度旋转

正常人颈椎左右旋转范围为60°~80°，左右侧屈各45°。有些中老人做颈部锻炼时，将头部左右旋转超出此范围，力度也非常大，这种过度动作有时容易造成椎小关节或椎体边缘增生的骨刺断裂，会导致局部损伤出血疼痛，由于人体的自然修复反应，反而又导致新的骨刺长出，进一步加重颈椎退化变形。此外，过度旋转还容易扭曲椎动脉，造成供应大脑的血供减少，产生头痛头晕、恶心呕吐症状。

2、防“折叠样”损伤

中老年人颈椎都有不同程度的退化增生，有些还有颈椎椎间盘突出，或颈椎管狭窄，使椎管内行走的神经空间本十分狭小，如果突然颈部过度后伸，容易造成椎管内神经“折叠”样挤压损伤，会加剧颈椎病病情。生物力学研究发现，颈部的后仰弯曲角为24°时其椎间孔张开比较大，可有效缓解受压的神经。建议颈椎后仰保持在24°~30°之间为宜。每次运动头部需缓慢向后伸长，或双手抱头做向后的用力后伸动作，这也有利锻炼颈肌，切忌猛然向后做甩头或后仰动作。

中医认为，风为白病之长。如果运动后颈部出汗，毛细血管扩张，一旦风邪侵入，会引起筋脉拘挛，气血瘀滞，诱发或加重颈椎病症状。特别在夏秋季节颈部锻炼后，要预防汗出当风，也不宜立即进入空调房间，更不宜立即用自来水冲洗颈部降温或用冷水毛巾擦洗颈部。

❸ 怎么锻炼颈椎，哪些运动

锻炼颈椎的运动方式有以下几种：

1、放风筝

放风筝时，为了让风筝在空中飞的更高更远，人要保持抬头姿势，左顾右盼时刻注视风筝，这样颈部肌肉充分伸展，解除了颈部肌肉的紧张状态，从而减轻疼痛。

常放风筝，能保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性、椎关节的灵活性，让骨质代谢增强，颈椎、脊柱的代偿功能加强，还不损伤椎体，又可预防椎骨、韧带的退化。

2、游泳

游泳时脊柱由直立状态转为水平状态，同时水的浮力可以减轻脊柱的负担，可有效地减小颈、腰丛稿椎间盘内及脊柱小关节的压力，使运动时不会过分地增加脊柱的负荷，从而减少运动带来副损伤的风险。同时水流对脊柱、肌肉还有一定的按摩作用。

相对而言，蛙泳及仰泳对训练下肢及腰部的柔韧性非常有利，同时可增强腰背肌，特别是蛙泳在换气时，要经常保持颈椎后伸动作，这也是对颈项部后方肌群进行了针对性的锻炼，有益于颈椎病患者的康复。

3、疾走OR慢跑

疾走和慢跑的时候，通过有节奏的肌肉交替收缩、舒张，使脊柱关节的平衡和协调能力得到锻炼，提高肌肉耐力。肌肉有节律的拉伸收缩活动能有效地改善局部血运循环代谢，促使局部炎症吸收，从而缓解疼痛症状。

对于长期伏案工作的人来说，慢跑能缓解肌肉疲劳、改善血液循环、舒缓紧张的情绪。对于颈椎病患者来说，更建议仰首挺胸疾走，疾走的效果不比慢跑差，且运动的时候它对脊柱各关节的冲击也比慢跑小很多。

4、太极拳

太极拳的招式中非常重视站姿和手、眼头、颈、四肢的配合和协调，所以经常练太极拳，对颈椎的运动及肢体的柔韧性都有很好的锻炼，而且也使颈椎经常处于活动状态，有助于保持骨关节系统的柔韧与健康。

颈椎病患者由于年龄的关系，除骨与渗棚孝关节出现变性外肌肉也逐渐退变萎缩，弹性逐渐减退，肌腱韧带及关节囊逐渐磨损、僵硬和钙化。经常练太极拳，可以加大脊柱的活动力度，防止退行性变的发生，预防骨质变性、关节僵硬，甚至还能使受损的脊柱和肌腱，韧带慢慢恢复弹性。

5、颈椎操

颈椎操是时下在办公族中流行的一种颈部保健运动，种类多样，大多都是通过上下左右，简单轻缓转动头部、颈部的方式，来达到对颈部的局部锻炼，如和启米字操等。

需要注意的是，日前多位国内权威颈椎病专家却一致指出，健康人或有颈椎疲劳的人，经常做做“米字操”有好处，但对于颈椎病患者来说，椎间盘的退行性变使颈椎更加脆弱，发病期间如果过多地活动会加速颈椎间盘的老化，使增生的骨质刺激血管和神经，从而加重病情。

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颈椎保养需注意的地方：

1、慢性感染。一些看似和颈椎完全不相关部位的炎症，特别是慢性感染，可能增加颈椎病发病的几率。常见的有咽喉炎，其次为龋齿、牙周炎、中耳炎等，这些部位的炎症可直接刺激颈部软组织，或通过淋巴系统引起颈枕部软组织病变。因此，一旦发现要积极治疗，不能“手软”。

2、错误锻炼。不少伏案工作的人，经常“摇头晃脑”，或学些颈部操来锻炼颈椎。可锻炼要因人而异，头上顶书练平衡、频繁扭头、鸡啄米等动作并不适合颈椎已有慢性劳损的人，甚至可能加重病情。最好拍个颈椎X片，弄清自己的情况。

3、头颈部外伤。50%髓型颈椎病的病因与颈部外伤有关。一些颈椎病患者，由于颈椎骨质增生、颈椎间盘膨出、椎管内软组织病变等，使颈椎管处于狭窄临界状态中，一旦受到外伤，很可能成“压垮骆驼的最后一根稻草”，诱发症状的产生。

4、经常受凉。不少年轻人穿着越来越“清凉”，一年四季都爱穿低领、露背装。可颈椎特别怕冻，外界环境的风寒湿因素可以降低机体对疼痛的耐受力，使肌肉痉挛、小血管收缩、淋巴回流减慢、软组织血循环障碍，继而产生无菌性炎症，诱发颈椎病。

5、衰老退化。随着年龄的增长，人体各部位的损伤也日益增加，颈椎同样会产生各种退行性改变，压迫刺激神经根和椎动脉，导致颈椎病发生。因此，从小注意平衡饮食，适当进行户外运动促进骨骼发育；成年后注意正确坐姿，不要睡高枕头，多跑步、游泳等，都可以让颈椎“老”得慢一些。