腰椎突出锻炼方法

① 腰间盘突出有什么锻炼的方法呢

腰椎间盘突出建议及时的挂个骨科，做个腰椎的X线检查，根据检查结果及时的确定病情的轻重，如果严重及时的给于手术治疗，如果初期可以给于保守治疗，外敷中医膏药调理*，穴位按摩等治疗，其次退步走每天退步走半个小时，或是适当的散步都是可以的，避免剧烈运动或是重体力劳动。
锻炼方法
1、退步走
在空旷的地方进行，注意安全，每天退步走40——60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。
2、仰卧蹬车
仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10——15分钟。
3、交叉扭腰
两脚分开与肩同宽，脚尖向内，两臂伸直，一手在体侧，一手举过头，如果左手在上，先向右侧后方摆，然后右手在上，向左侧后方摆。腰部也随之扭动，左右各做100次。
4、飞燕式
俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。
5、爬行训练
四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。
6、团身运动
仰卧在床上，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。
7、反复搓腰
将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，以双侧腰部发热为度。
8、拱桥运动
平卧在床上，双膝弯曲把脚放在床上，而后用力将臀部抬起，离开床面约10公分，这时你会感到腰背肌在用力。坚持约3-5秒钟放下，如此反复10下。依此方法每天做3次。
9、引体向上
身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
10、扭胯运动
站立扭髋两脚分开与肩同宽，双手叉腰，两侧髋关节向左右两侧扭动，同时肩部也随着向后微微倾斜，左右共做100次。
注意事项
1、起座。从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。
2、卧位。腰椎间盘突出症病人应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。
3、坐位。坐位腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿搞度与病人膝到足的高度相等。
4、下床。从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸展，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一仙下肢再移下，手扶庆头站起。

② 腰椎间盘突出的锻炼方法，做什么运动好呢

如果说起腰椎间盘突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。

准确地说，腰椎间盘突出的原因是很多的，比如椎间盘老化，而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。

但是，即使出现了腰椎间盘突出症，也不要太害怕，因为很多患者并不需要手术治疗，保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术，就能够解决腰椎间盘突出症了。

可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢？很多医生都建议，腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动，都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。

可是腰明明已经很疼了，越运动不是越疼吗？这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动？腰椎间盘突出症能不能运动呢？

运动不好反而加重

其实在大多数的体育活动当中，腰部的活动量都非常大，甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。

所以在长期运动当中，就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险，所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。

很多体育锻炼的方式，比如仰卧起坐卷腹运动，我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动，就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉，也就是我们所说的腰背部肌肉。
就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮，但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况，而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡，这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。

另外，在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中，腰椎间盘也受不了。比如举杠铃，感觉上和脊柱关系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的时候，腰椎间盘受到的压力会更大，这也容易导致突出的发生。

照这么说，腰椎间盘突出不能运动了吗？当然可以了，只要做对了就行。

最好的运动是什么？
只要运动做得好，兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼，很多不良的姿势都可以慢慢纠正，腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之，间盘突出并不全都是运动害的。

当有腰椎间盘突出症的时候，哪些运动可以做呢？

1.小燕飞

如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容，都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明，这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环，增强腰背部肌肉力量，从而有效改善腰椎稳定性。

这个动作建议每天1~2组，每组15~20次即可。当然，根据患者自己的具体情况，适当增加次数也是完全可以的，并不太严格。

2.游泳

当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项，这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候，脊柱是受力很小的，这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。

另外，在游泳的时候，全身很多部位的肌肉都可以锻炼到，特别是很多人最习惯的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。

3.快走和慢跑

当然很多人并不喜欢游泳，甚至不会游泳，这个时候只能在家呆着嘛？也不完全是，只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑，只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式，而且这两种都是比较好的有氧运动方式。

不过具体运动量是多少，还要根据患者自己情况决定，不要太过劳累，心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择，而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。

那么，腰椎间盘突出症都应该运动吗？其实也不是，如果是急性发作的时候，最好不要随意活动，卧床休息很有必要。按照目前的指南建议，尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了，太多的话，对腰椎也不好。

总之，体育锻炼是生命活动所必要的，这不仅可以预防腰椎间盘突出，甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。

此外，生命在于运动，总坐着，整个人都不好了。希望在这个春天的时候，你可以有机会多到外面走走，让生活变得更加舒适健康。

③ 腰间盘突出，最佳锻炼方法是什么呢

对于很多腰间盘突出患者来说，他们的生活经常会遭受到这种病症的困扰，如果想要得到有效的治疗还是需要经常性的进行锻炼。对腰间盘突出患者来说他们是经常需要用到腰部的力量来工作或者是学习，但是这样长期下来就会让他们的身体受到很大的影响，这个时候适当的锻炼就能够有效的减少腰间盘突出对他们生活的困扰。

对于很多教师们突出患者来说，他们的病发原因就是因为坐姿不端正的问题，所以我们在平常的生活中在坐的时候可以选择坐一些高腿凳。这样我们可以调整一个比较正确的坐姿，在这个时候我们的腰部和胸部就会在一个正确的位置，不仅如此我们每天尝试经常坐高腿凳就能够有效的减缓我们腰部的不适。

④ 腰椎间盘突出有哪些锻炼方法

在生活中其实有一些锻炼方法是适合腰椎间盘突出的患者进行的，下面一起来看一下这8种锻炼方法吧。

1，腰部热身

我们在早上起床的时候，或者是晚上睡觉之前都应该对腰部进行热身，也就是小时候广播体操都会有的一个动作，那就是以脚为支点，用腰部画圆，我们在做的时候尽量做到最大的范围，如果出现疼痛的话就缩小范围。

2，腰部伸展

这个动作是一个全身的运动，不仅对于腰椎间盘有好处，对于全身的经络或者是骨头都是有帮助的。在民间也叫做伸懒腰的动作，我们在腰部伸展的时候要尽量的往上延伸，同时头部要往上看，我们能够感觉到背部的肌肉有紧绷感就可以了。

3，转腰方法

我们在做好腰部热身以后，然后就可以进行转腰锻炼，也就是说我们要尽量往左往右转到极致，在极致的时候大家需要保持几秒就可以了。

4，腰部左右拉伸

站立姿态的情况下，我们可以用手掌摸向我们的小腿，尽量往下多延伸一些范围，这对于腰部是非常有帮助的。

5，腰部后仰

我们在平时的时候都是往前运动的方向比较多，但是身体往后仰的机会比较少。我们这时候进行腰部后仰的动作就可以锻炼到腰椎间盘了。在进行这个动作的时候一定要注意安全。

6，后背伸展

进行以上的动作以后，我们就可以进行整个背部的伸展，这可以帮助我们缓解腰椎间盘的问题，我们要找一个与我们的肚脐同高的杆杠，然后大家双手放到下面，然后使劲肩部往下压，这时候大家可以感觉到背部下背部都有拉伸的感觉。

7，小燕飞

这个姿势也是得到医学界认可的一个腰椎间盘突出的姿势，首先我们要趴着，然后双手双脚尽力往上抬，到顶端的时候坚持几秒就完成了。

8，跪姿后仰

这个锻炼方法对于身体是有一定要求的，如果身体没有条件的话，最好请朋友辅助。首先我们是跪姿动作，然后慢慢把身体往后倒，直到碰触地面。

我们进行教学锻炼方法，一定要确定腰椎间盘的情况才能够进行锻炼。多数情况下轻中程度的腰椎间盘突出的问题是可以使用这些锻炼方法的，但是如果是严重突出状态的问题，不建议大家自行锻炼，一定要等到医生检查以后再进行比较好。

⑤ 腰椎间盘突出如何锻炼

腰椎间盘突出是生活中比较常见的一种疾病，主要是由于长期从事体力劳动后，导致椎间盘出现退行性变或者出现破裂，这种情况下，就会导致患者出现剧烈的疼痛。患者在出现腰椎间盘突出后，一定要及时的进行治疗，同时要进行一些自我锻炼方法，这样才能够更好的治愈疾病。那么腰椎间盘突出怎么锻炼呢?今天给大家介绍六个方法来帮助改善腰椎间盘突出。

第一：首先采取仰卧位，然后手臂自然的放在身体的两侧，将下肢慢慢的抬起，在这时膝关节一定要尽量的伸直抬高，高度最好为45度到60度为宜，反复多次练习，能够改善腰椎间盘突出的症状。
第二：采取平卧的姿势，然后将双臂伸直放在身体的两旁，并且将双腿伸直并拢，抬高左腿之后进行屈膝，大腿慢慢的向胸前靠拢。之后再换做右腿，进行同样的操作。
第三：同样采取平卧的姿势，然后将双腿并拢，两个手臂向两侧展开，并且放松进行吸气，将上身慢慢抬起，用双手抱住左膝，将右腿抬起来进行呼气。之后换做右腿，进行同样的步骤。
第四：患者采取仰卧的姿势，将两侧手臂自然的放在身体的旁边，双膝尽量的弯曲，并且将腹部和臀部高高抬起来，然后再慢慢的放下，反复进行操作。
第五：患者采取站立的姿势，将双腿分开与肩同宽，然后用手叉腰或者将双手上举抱住枕部，来回缓慢的进行腰部侧弯活动。
第六：采取坐立的姿势，然后身体轻轻的往后仰，用手背或者空拳拍打身体的腰眼穴，直到腰部发热为止。
对于腰椎间盘突出的患者，在平时可以根据自身的情况，来选择适合自己的方法进行锻炼。但是在锻炼时一定要量力而行，并且要适可而止，如果在锻炼时出现剧烈的疼痛就要立即停止。在平时一定要尽量减少腰部用力，以免加重疾病的症状。

⑥ 腰椎间盘突出症的锻炼方法

一、飞燕式锻炼：患者俯卧于硬板床上，双臂靠在身体两侧伸直，头和肩以及双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做10次。该方法是自我疗法中比较有效的一种治疗。如下图所示，轻度腰椎病患者一般3~6个月即可得到明显改善。

二、拱桥式锻炼：仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做10次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、抱膝进行腹肌的锻炼：仰卧于硬板床上，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。进行反复锻炼40~60次，用于舒缓整个腰部肌肉及韧带，达到治疗效果。

⑦ 腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出是腰椎超负荷工作、姿势不良、劳损以及退变等引起的，如果病情较轻，可以通过保守治疗的方法。一般症状轻的，可以进行腰背肌的锻炼，如果有腰腿部疼痛、麻木，可以先应佣-腰椎-骨方世-贴 调理，百渡搜索了解，症状缓解后再进行腰背肌锻炼。
1、五点支撑法拱桥：五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。这个动作每天做2次，每次做5分钟。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
2、小飞燕：头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。
3、仰卧交替抬腿：仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
4、平板支撑：双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
5、十字挺身：俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。