挺直脊背的正确方法

① 纠正驼背的最好、最有效的方法

纠正驼背的方法有手扶墙压胸腰练习、两臂翻握挺胸腰练习、背手挺胸练习、坐位挺腰背、扩胸运动，下面是对这些方法的详细介绍：

1、手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

2、两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

5、扩胸运动

两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

② 弯腰驼背怎么改善

1、手扶墙压胸腰练习

我们站在距离墙大概一步的位置，然后把两只手上举之后扶在墙上，在保证脚不向前移动的情况下，上体尽量向前倾，之后挺胸凹腰，让胸去贴墙，这样保持大概四拍的时间让后再复原，再练习，这个动作可以经常练习。

2、两臂翻握挺胸腰练习

我们背对着墙站立，距离墙大概一步的位置，然后两臂内旋后举翻握杠，之后把头抬起来，挺胸到最高，两臂内收，两腿直立，保持大概四拍的时间还原，再重复，连续做六次左右，做的时候要保证呼吸自然顺畅。

3、背手挺胸练习

两腿开立，两手在背后十指交叉紧握，之后两肩呷骨后锁，再把两臂向后举到最高的地方，挺胸立腰，之后还原再做，重复做十六次。

4、坐位挺腰背

我们准备一把椅子，在椅子后背上绑上类似小皮球的物品，我们正坐在椅子上，尽量坐靠里一些，后背顶住物体，然后两手向后后扶住椅子后背，最好内夹两臂，挺胸抬头，大概四拍完成一次，做六次到八次最好。

5、扩胸运动

我们的两腿分开站立，然后手臂向前面平举，之后打开扩胸然后再还原，如此重复练习二十次左右。注意向后扩胸的时候速度要快一些，而且要有力度，做的时候要挺胸、收腹、抬头这样才有效果。

③ 哪些动作能打造宽厚的脊背

第一个动作：水平划船

训练部位：斜方肌中部

坐在绳索器械上，保持腰背挺直状态，双脚屈膝放在器械踏板上，双手伸直分别抓住绳索控制杆，这是预备位置。依靠背部发力将绳索拉到胸中部位置，静止1秒后，缓慢将绳索复原预备位置。

做3-4组，每组10-15次。

第二个动作：拉力反向飞鸟

训练部位：斜方肌、菱形肌以及三角肌后束

双手握住拉力器控制柄，手臂微屈，身体呈直线站立，这是预备动作。中背部发力收紧带动手臂向外延展，静止1秒后，缓慢有序的还原到预备位置。

做4组，每组10-15次。

第三个动作：绳索反向交叉后拉

训练部位：菱形肌、斜方肌中束

将拉力控制柄交叉握住，手臂微屈，身体笔直站立，这是预备动作。肩胛骨收紧，手臂向外伸展直至和身体呈直线，静止1秒后，还原到预备位置。

做4组，每组10-15次。

训练动作不要求多要力求精，循序渐进激活你的中背部肌肉，跟着上面的个动作练起来，增加你的自信和魅力，体验一把强壮有力的脊背。